Не только мышцы: 5 причин заняться силовыми тренировками после 50
Многие люди приходит в спортзал ради внешности — но после 50 силовые тренировки решают задачи куда важнее. Они помогают дольше сохранять мышечную силу и поддерживать здоровье костей. Вот пять причин начать силовые тренировки, даже если вам не нужны кубики пресса.
Без нагрузки мышцы слабеют — и растёт риск падений
С возрастом мышечная масса и особенно сила постепенно снижаются. Выраженная возрастная потеря мышечной силы и массы называется саркопенией.
Проблема не только во внешнем виде или тонусе. Чем слабее мышцы, тем труднее вставать со стула без опоры, долго идти, нести сумки, удерживать равновесие. Снижение силы повышает риск падений и потери самостоятельности в зрелом возрасте.
Силовые тренировки помогают замедлить саркопению. По данным обзора Колледж Куинси, десять недель регулярных занятий с отягощением увеличивают мышечную массу в среднем на 1,4 кг. Международные клинические рекомендации по саркопении называют прогрессивные силовые тренировки первой линией терапии.
Фитнес-тест на диване: как понять, к какому спорту вы готовы
Силовые укрепляют кости
С возрастом плотность костей медленно снижается. Силовые упражнения создают механическую нагрузку на скелет и стимулируют костеобразование, замедляя развитие остеопороза — заболевания, при котором кости теряют плотность и становятся хрупкими. Особенно актуально это для женщин после менопаузы — у них скорость потери костной массы резко возрастает.
Для сердца полезно не только кардио
Для сердца обычно считают полезными аэробные тренировки — те, во время которых растёт пульс. Однако силовые нагрузки тоже помогают сердцу: они способствуют снижению давления в покое, уменьшению висцерального жира (жир вокруг внутренних органов), улучшают чувствительность к инсулину и показатели холестерина. Согласно научному заявлению Американской кардиологической ассоциации, максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы даёт сочетание силовых и аэробных нагрузок.
Мышцы помогают контролировать вес
После 50 лет контроль веса часто становится сложнее не только из-за питания или снижения активности. Одна из причин — постепенная потеря мышечной массы: мышцы расходуют энергию даже в покое, поэтому чем их больше, тем выше базовый расход калорий. Силовые тренировки помогают замедлить эту потерю и поддерживать обмен веществ. Силовые тренировки помогают сохранять мышечную массу, а вместе с ней — поддерживать энергетические затраты организма
Начинать никогда не поздно
Мышцы сохраняют способность адаптироваться в любом возрасте. Даже после 50 можно заметно увеличить силу мышц за несколько месяцев регулярных занятий. Как показывают исследования по геронтологии, даже одна силовая тренировка в неделю может улучшать силу и нервно-мышечную функцию у возрастных людей, хотя в этих работах использовали достаточно интенсивные нагрузки
Главное о силовых тренировках после 50
Силовые тренировки после 50 нужны не столько для рельефа, сколько для активного долголетия. От силы мышц зависит, как человек будет двигаться, держать равновесие, переносить бытовые нагрузки и сохранять самостоятельность в зрелом возрасте. Упражнения с собственным весом или отягощением помогают сохранять мышечную массу, укреплять кости, контролировать вес и поддерживать сердце. Даже небольшое количество силовых тренировок лучше, чем их отсутствие, но для регулярных занятий взрослым обычно рекомендуют тренироваться как минимум два раза в неделю.
Подписывайтесь на «Рамблер» в Мах! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.
Важные исследования
- Силовые тренировки — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье.
- Международные клинические рекомендации по саркопении (ICFSR): скрининг, диагностика и лечение.
- Силовые тренировки у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2023 года: научное заявление Американской кардиологической ассоциации.
Вы высыпаетесь? Пройдите опрос «Рамблера» о качестве сна