Кардио и травмы: чем полезен и опасен футбол

Николай Долгинэксперт 09 июля 2026, 10:10

Игра в футбол — серьёзная интервальная нагрузка с ускорениями, торможениями, прыжками, разворотами, а иногда и столкновениями. Разобрались, какую пользу можно извлечь, гоняя мяч, и в чём опасность футбола — профессионального и любительского.

В отличие от обычной пробежки, во время игры в футбол человеку приходится много раз менять скорость, направление и положение тела. Организм работает в режиме интервальной тренировки, где короткие рывки сменяются лёгким бегом, ходьбой и паузами.

Во время игры в футбол активно работают:

сердце и лёгкие — помогают доставлять кислород к мышцам;
мышцы ног — участвуют в беге, ударах и прыжках;
мышцы корпуса — удерживают равновесие при разворотах и контакте с соперником;
нервная система — отвечает за реакцию, координацию (с другими игроками команды) и принятие быстрых решений.

Выглядит всё довольно неплохо, но помимо пользы есть и вред.

5 самых полезных видов спорта: как упражнения помогают телу и разуму

Футбол и травмы

Большинство футбольных травм приходится на нижнюю часть тела. По данным исследования, опубликованного в журнале Sports Medicine — Ope n, 60–90% всех повреждений на футболе приходятся на ноги. Чаще всего страдают голеностоп, колено и бедро.

Самые частые травмы:

Растяжение связок голеностопа. Стопа подворачивается при рывке, приземлении, игре на неровном покрытии (что особенно характерно для любительского футбола) или контакте с другим игроком.
Травмы колена. Они могут быть при резком повороте, торможении или ударе по ноге. Опасные признаки — быстрый отёк и щелчок в момент травмы. Как можно скорее обратитесь к врачу.
Повреждения мышц бедра. Чаще страдают задняя поверхность бедра, приводящие мышцы паховой области и квадрицепс. По данным исследования шведских учёных, опубликованного в The American Journal of Sports Medicine, чаще всего повреждаются мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Ушибы и ссадины. Обычно они не опасны, однако могут быть сильные ушибы, из-за которых игрок не в состоянии играть неделями.
Травмы головы. Они встречаются реже. Если после удара появились головная боль, тошнота, головокружение, заторможенность или спутанность сознания, нужно немедленно заканчивать игру и обратиться к врачу.

Следует учитывать, что большинство исследований травматизма выполнено среди профессиональных футболистов, поэтому абсолютные цифры могут отличаться у любителей. Однако основные типы травм и факторы риска остаются схожими.

Личный опыт

Своей историей травмы, которая выключила из тренировок на полгода, с нами поделился наш коллега, шеф-редактор рубрики «Музыка» Николай Долгин.

«Я играю в любительский футбол с 11 лет. Травм до определённого момента не было, я был достаточно крепкий. Первая травма случилась три года назад, когда мне было 34 года. Это одно из самых распространённых, длительных и тяжёлых повреждений в футболе — разрыв передней крестообразной связки».
Николай Долгиншеф-редактор рубрики «Музыка»

Коллега попытался сделать резкий сложный разворот, упал, нога вывернулась, был характерный щелчок для таких случаев и довольно сильная боль — пришлось прикладывать снег.

«На одной ноге я допрыгал до травмпункта, мне сделали рентген, который показал, что кости целы. Следующие пару недель сходил отёк, и была надежда, что всё обошлось, но МРТ показала разрыв, — вспоминает Николай. — Травматолог посоветовал не спешить с операцией, так как она могла быть связана с определёнными рисками. Два года я играл в ортезе, но уже в режиме "пешехода", не напрягаясь. Колено периодически болело — иногда могло болеть несколько дней, неделю».

Через два с половиной года Николай сделал операцию и сейчас восстанавлиявается. Вернуться в футбол я он сможет ориентировочно через полгода, если МРТ покажет, что всё в порядке.

Почему матч опаснее тренировки

Во время матча человек чаще играет на пределе своих возможностей. Он быстрее бегает, ускоряется и реже думает о технике безопасности. Метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показывает, что частота травм во время матчей почти в 10 раз выше, чем на тренировках.

Риск травмы повышается, если человек:

играет после большого перерыва;
выходит на поле без разминки;
продолжает играть через боль;
играет на жёстком или скользком покрытии.

Важно. В отличие от профессионального игрока, для любителя цель игры в футбол — здоровье, движение и удовольствие, поэтому не стоит пренебрегать правилами безопасности и во что бы то ни стало выжимать результат.

Секреты Роналду: сон, диета и привычки с точки зрения науки

Чем полезен любительский футбол

Несмотря на риск травм, любительский футбол — это неплохой вариант физической активности. Исследования показывают, что регулярные занятия улучшают физическую форму, возможность организма использовать кислород при физической нагрузке, снижают артериальное давление и улучшают состояние сердца и обмена веществ.

Польза футбола в том, что он сочетает разные виды нагрузки:

аэробную — когда человек много двигается по полю;
интервальную — когда спокойный бег сменяется ускорениями;
силовую — при прыжках, ударах и борьбе за позицию;
координационную — при работе с мячом и смене направления;
социальную — потому что это командная игра.

Важно: игра интереснее монотонной нагрузки

Неоспоримое преимущество футбола (как и любой другой спортивной игры) — интерес и азарт. Человек включается в игру, ему не нужно считать минуты на беговой дорожке или подходы при выполнении упражнений.

Кому стоит быть осторожнее

Без спортивной подготовки начинать нужно постепенно. Особенно осторожными стоит быть тем, кто давно не тренировался, у кого есть лишний вес (это дополнительная нагрузка на суставы), боли в коленях или спине, травмы связок и менисков.

Предварительно лучше обсудить нагрузку с врачом, особенно если есть:

сердечно-сосудистые заболевания;
высокое давление;
боль в груди при нагрузке;
обмороки;
одышка;
резкая слабость во время физической активности.

Начинайте с небольшого поля, спокойного темпа и коротких игровых отрезков. Через несколько недель тело адаптируется, и нагрузку можно повысить.

5 секретов здоровья Лионеля Месси: диета, сон и привычки по науке

Как снизить риск травм

Важнейшее правильно перед игрой — разминка. Это лёгкий бег, упражнения для суставов и работа с мячом. Систематический обзор, опубликованный в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, показывает, например, что разработанная FIFA разминочная программа снижает риск травм футболистов на 30%.

Снизить риски травм также помогут:

силовые упражнения для ног и корпуса;
тренировка баланса;
постепенное увеличение нагрузки;
подбор специальной обуви (её нужно выбирать под конкретное покрытие).

Помните, что боль существенно меняет архитектуру движений. Например, человек начинает беречь повреждённую ногу, перегружает другую, из-за чего повышается риск новой травмы. Иногда лучше пропустить одну-две игры, чем потом восстанавливаться несколько месяцев.

Главное о футбольных травмах

Футбол хорошо тренирует сердце, мышцы, координацию, реакцию и выносливость. Для любителя это удобный способ регулярно двигаться, особенно если обычные тренировки кажутся скучными.

Важно понимать, что занятия требуют бдительности, поскольку это травмоопасный вид спорта. Чаще всего страдают голеностоп, колено и мышцы бедра. Риск снижают разминка, силовая подготовка, правильно подобранная обувь и постепенное увеличение нагрузки.

Важные исследования

ЗОЖ