Как ускорить метаболизм и худеть быстрее: советы врача

Шведова Наталия Александровнаэксперт 03 июля 2026, 14:10

Обмен веществ — аспект, который переоценивают или недооценивают. Врач-эндокринолог, диетолог Наталия Шведова рассказала «Рамблеру», как в действительности метаболизм влияет на лишний вес и можно ли «разогнать» обмен веществ, чтобы эффективнее терять килограммы.

Метаболизм часто представляют как двигатель, который у одних работает быстро, а у других будто стоит на месте. Создаётся впечатление, что достаточно его «разогнать» — и вес начнёт уходить сам. Это очень упрощённая картина, и существенно разогнать базовый метаболизм у большинства людей невозможно.

«Разница в обмене веществ у людей действительно существует, но она не такая огромная, как многие думают. Когда учёные измерили скорость основного обмена у сотен людей, оказалось, что разброс составляет примерно 12–16%. Если перевести это в калории, два человека одного возраста и веса могут отличаться по расходу энергии в покое на 200–300 килокалорий в сутки».
Шведова Наталия Александровнаврач-эндокринолог, диетолог медицинского центра «Юниклиник», член Ассоциации доказательных нутрициологов и Российской ассоциации эндокринологов

Что такое метаболизм

Метаболизм — это все химические реакции, которые происходят в организме. Они нужны, чтобы получать энергию из еды, поддерживать работу сердца, мозга, мышц, печени, иммунной системы и других органов.

У метаболизма есть два основных направления:

катаболизм — распад веществ с выделением энергии;
анаболизм — построение новых молекул и тканей с затратой энергии.

Когда человек худеет, важен общий энергетический баланс. Если организм получает меньше энергии, чем тратит, вес постепенно снижается. Если получает больше — запасаются лишние калории, в том числе в виде жировой ткани.

От чего зависит скорость обмена веществ

Примечательно, что основная часть энергии уходит не на тренировки, а на поддержание жизни в покое. Это называют базовым обменом веществ (или базальным метаболизмом). На него влияют рост, вес, количество мышечной массы, возраст, пол, гормональный фон и генетика.

«У человека с более развитой мускулатурой обмен веществ объективно выше, потому что мышцы сжигают энергию даже в состоянии покоя. Жировая ткань в этом смысле почти ничего не потребляет. Возраст тоже влияет на обмен, но не так, как многие думают. Каждые десять лет основной обмен падает примерно на 50–60 килокалорий в сутки. Это падение практически полностью объясняется тем, что с возрастом человек теряет мышцы», — поясняет эксперт.

Как ускорить метаболизм

Питание

Специальных продуктов, которые сжигают жир и «разгоняют» обмен веществ, не существует. Однако питание может влиять на метаболизм. Здесь большую роль играют степень насыщения, которую даёт еда, и термический эффект — энергия, которую тратит организм на переваривание и усвоение пищи.

«Важно есть достаточно белка, ведь он обладает самым высоким термическим эффектом среди всех нутриентов. Организм тратит много энергии просто на его переваривание. Масштабные исследования подтверждают: высокобелковые приёмы пищи увеличивают суточные энергозатраты по сравнению с такими же по калорийности блюдами, но с низким содержанием белка», — рассказывает Наталия Шведова.

Американская ассоциация клинической эндокринологии рекомендует при похудении потреблять не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, а если человек ещё и тренируется — до 2,3 грамма.

Факты о желудке: растяжение при переедании, сколько он вмещает и как это влияет на аппетит

Также лучше выбирать цельные продукты:

крупы вместо сладких хлопьев;
овощи и фрукты вместо соков и десертов;
обычное мясо или рыбу вместо переработанных продуктов и полуфабрикатов (например, колбас и котлет).

Как помогает физическая активность

Это эффективный способ увеличить расход энергии. Аэробные нагрузки помогают тратить калории, а также улучшают работу сердца, сосудов и лёгких. Подойдут быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы, эллипс или бег трусцой.

Силовые тренировки помогают сохранить или увеличить мышечную массу. В частности, если человек резко урезает калории, он может терять не только жир, но и мышцы. Чем меньше мышц, тем труднее дальше удерживать вес.

«На основе исследования австралийских учёных было показано, что регулярная работа с отягощениями повышает основной обмен в среднем на 96 килокалорий в сутки. Аэробные нагрузки при всей их пользе для сердца такого эффекта не дают. Силовые тренировки сохраняют мышечную массу во время похудения. Это закреплено в заявлении Американской кардиологической ассоциации», — поясняет врач.

Не стоит недооценивать бытовую активность. Прогулки, уборка, дорога пешком, работа стоя и обычные движения в течение дня также увеличивают расход энергии.

Качество мышц спины и груди связали с рисками болезней сердца

Полноценный сон

Нехватка сна мешает контролировать вес сразу через несколько механизмов. Метаанализ, опубликованный в Sleep Medicine Review, показывает, что при дефиците сна у человека усиливается чувство голода. Кроме того, при отсутствии полноценного отдыха человеку труднее тренироваться и больше двигаться в течение дня.

Сон также влияет на обмен глюкозы. При хроническом недосыпе может снижаться чувствительность к инсулину, поэтому постоянный дефицит сна — серьёзная помеха при похудении.

Стресс и метаболизм

На фоне стресса человек хуже спит, чаще переедает, меньше двигается и склонен выбирать более калорийную еду. Так, у некоторых людей при этом повышается тяга к сладкому и жирному. Кроме того, стресс связан с работой гормонов, в частности кортизола. Последний может снижать чувство насыщения, способствует потере мышечной массы и снижению чувствительности к инсулину.

Дополнительные способы поддержать обмен веществ

Для поддержания метаболизма также важен питьевой режим. При этом важно отказаться от сладких газировок и соков, в которых много сахара. Лучше всего — обычная или минеральная вода.

Кофе, зелёный чай и специи также могут немного повышать расход энергии, однако эффект от этого довольно скромный. Речь идёт о кофе и чае без сахара (в противном случае эффекта не будет).

Ошибки, которые мешают ускорить метаболизм

Главная ошибка — жёсткая диета. Когда человек резко урезает калории, организм начинает адаптироваться к этому. При этом снижается расход энергии, становится меньше спонтанной активности и повышается голод. На короткой дистанции вес уходит, но потом его сложнее удержать.

Вторая ошибка — «однобокое» питание. Диеты вроде «только гречка», «только белок», «без углеводов» часто приводят к срывам. Кроме того, при дефиците белка и силовых нагрузок можно потерять часть мышечной массы, из-за чего ситуация только ухудшается.

Третья ошибка — надеяться на продукты-жиросжигатели. Имбирь, перец, кофе и зелёный чай могут немного повлиять на расход энергии, но этого недостаточно для эффективного снижения веса.

Главное о том, как работает метаболизм

Ускорение метаболизма — это увеличение общего расхода энергии с сохранением мышечной массы. Для этого важно есть достаточно белка, а также заниматься спортом, в частности силовыми упражнениями.

Кофе, зелёный чай и специи могут дать небольшой дополнительный эффект, но не заменяют базовых рекомендаций. Слишком жёсткие диеты, недосып, хронический стресс и малоподвижность чаще мешают похудению сильнее, чем «медленный обмен веществ».

Текст проверила врач-эндокринолог, диетолог Шведова Наталия, стаж 11 лет.

Остались вопросы? Задайте их ИИ-помощнику!

Важные исследования

ЗОЖ