Пилатес для похудения дома: комплекс упражнений и польза домашних тренировок

Пилатес часто воспринимают как лёгкую растяжку, но при правильной технике он включает глубокие мышцы живота и спины, и помогает телу стать более подтянутым. Врач-терапевт Лиана Купрейшвили рассказала «Рамблеру», можно ли использовать пилатес для снижения веса, какие упражнения подходят для дома и какие ошибки мешают достичь результата.

Что такое пилатес и кому он полезен

Систему упражнений разработал Джозеф Пилатес в начале XX века. Изначально метод назывался «контрология» и строился на шести принципах: концентрация, контроль, дыхание, работа с центром тела, плавность и точность движений. Никакого хаотичного темпа — только осознанное движение.

Спортивные врачи и инструкторы рассматривают пилатес как функциональную тренировку: она укрепляет мышцы, развивает гибкость и улучшает контроль движений.

Пилатес в домашних условиях может подойти:

• новичкам без опыта тренировок;
• людям с сидячим образом жизни, слабым прессом, плохой осанкой;
• тем, кто хочет укрепить глубокие мышцы живота и спины без тренажёров;
• тем, кому не подходят бег, прыжки и высокоинтенсивные нагрузки.

Если же в анамнезе есть травмы спины, заболевания позвоночника, хронические болезни, боль в суставах или перенесённые операции на брюшной полости, внедрение такой нагрузки лучше обсудить с лечащим врачом или реабилитологом.

Как пилатес помогает худеть

Метаанализ, опубликованный в Frontiers in Physiology, показывает, что при регулярных занятиях пилатесом у людей с лишним весомможет улучшаться состав тела. При этом эффект в значительной степени определяется регулярностью тренировок, продолжительностью программы и особенностями питания. Авторы обзора отмечают, что качество части исследований было ограниченным, а выраженность эффекта существенно различалась между программами.

Пилатес может помочь увеличить общий расход калорий, визуально подтянуть силуэт. Однако если человек потребляет больше калорий, чем тратит, даже частые занятия пилатесом не гарантируют снижения веса.

Если главная цель — похудеть, одного только пилатеса недостаточно, так как за час он сжигает всего около 170-250 ккал в зависимости от интенсивности и исходных данных., Это сильно уступает кардионагрузкам. При этом тренировка длится в среднем 40 минут.

Фитнес-тест на диване: как понять, к какому спорту вы готовы

Базовые упражнения пилатеса для дома

«Сотня» — The Hundred

Цель: разогрев, активация пресса, дыхание. Лягте на спину, согните ноги, поднимите голени параллельно полу, руки вытяните вдоль тела. На выдохе слегка поднимите голову и плечи, начните короткие пружинящие движения руками. 5 вдохов и 5 выдохов — один цикл, всего 10 циклов. Частая ошибка: тянуть шею вместо того, чтобы работать прессом.

«Круги ногой» — Leg Circles

Цель: подтянуть бёдра, улучшить подвижность тазобедренных суставов, стабилизировать мышцы корпуса. Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, руки разведите в стороны. Рисуйте ногой небольшой круг, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторов на каждую сторону. Важно: таз должен быть неподвижен.

«Плавание» — Swimming

Цель: укрепление мышц спины, ягодиц и задней поверхности тела. Лягте на живот. Тело вытянуто, руки прямые, вытянуты вперёд над головой. Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу, имитируя плавание. Выполняйте в течение 30–40 секунд. Важно: не заламывайте шею — взгляд направлен в пол.

«Ножницы» — Scissors

Цель: укрепление нижних мышц пресса за счёт активного вовлечения и удержания контроля корпуса. Лягте на спину, поднимите обе ноги вверх, поочерёдно опускайте каждую, не касаясь пола. Сделайте 8–12 повторов. Новичкам можно держать ноги выше, чтобы не перегружать поясницу.

«Складной нож» — Jackknife (упрощённый вариант)

Цель: комплексная работа с прессом, спиной и контролем тела. Упражнение сложное — новичкам лучше заменить его подъёмом таза. Лягте на спину, согните ноги, медленно поднимите таз и затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторов.

Что мешает увидеть результат

• Ждать эффекта за одну-две недели.
• Заниматься нерегулярно, пропускать без причины.
• Делать движения рывками, задерживать дыхание.
• Прогибать поясницу, напрягать шею вместо пресса.
• Выбирать слишком сложный комплекс без освоения базы.
• Компенсировать тренировку лишними калориями.
• Не увеличивать бытовую активность в повседневной жизни.

Роль питания: что есть до и после тренировки

Если есть цель похудеть, то тренировки работают лучше при умеренном дефиците калорий. За 2–3 часа до занятия подойдёт полноценный приём пищи с белком и сложными углеводами; за 30–60 минут — лёгкий перекус. После — белок, овощи, крупы или цельнозерновой хлеб. Жёсткие диеты и голодание не нужны: они мешают восстановлению и снижают мотивацию заниматься регулярно. Несмотря на положительные результаты ряда исследований, многие работы по пилатесу включали небольшое число участников и различались по методике, поэтому оценки эффективности остаются умеренными.

Главное о пилатесе

Пилатес для домашних тренировок — это система упражнений с низкой ударной нагрузкой, направленная на укрепление мышц, развитие контроля движений. При регулярных занятиях он может помочь снизить вес, но только в сочетании с питанием и общей физической активностью. Метод основан на работе с глубокими мышцами, точности движений и дыхании, поэтому улучшает мышечный тонус и координацию, особенно при малоподвижном образе жизни.

С точки зрения похудения пилатес не относится к высокоинтенсивным нагрузкам и не даёт большого расхода калорий. Его эффект связан прежде всего с регулярностью занятий и увеличением повседневной активности. Домашние тренировки подходят начинающим — достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.

Важные исследования

1. Пилатес: Обзор, плюсы и минусы, преимущества и многое другое
2. Сколько калорий сжигает пилатес?
3. Пилатес при избыточном весе или ожирении: метаанализ