Как быстро уснуть, если мучает бессонница: 5 проверенных методов

18 июня 2026, 14:10

Бывает так, что тело за день устало, но мозг продолжает прокручивать разговоры, планы и тревожные сценарии. Попытка уснуть усилием воли делает только хуже. Разобрались, какие ошибки мешают заснуть и какие приёмы помогут приблизить сон.

Уменьшение активности, снижение уровня возбуждения нервной системы и накопление потребности во сне — ключевые условия для засыпания. Яркий свет, поздний кофе и тревожные мысли мешают этому, поскольку поддерживают мозг в активном состоянии. Поэтому первое, что нужно сделать при бессоннице, — устранить факторы, мешающие заснуть.

Если же проблема не решается и продолжает беспокоить дольше трёх месяцев, лучше обратиться к врачу. В некоторых случаях справиться с хронической бессонницей помогает когнитивно-поведенческая терапия, эффективность которой подтверждается метаанализом, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine.

Правило 20 минут: не лежите без сна

Если сон не приходит в течение 15–20 минут, встаньте. Не проверяйте время и не включайте яркий свет. Перейдите в другую комнату или сядьте в кресло, почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку. Возвращайтесь, когда почувствуете сонливость. Если попытка уснуть снова провалилась, повторите процедуру.

Важно. Долгое ворочание закрепляет связь между кроватью, раздражением и тревогой. Выход из спальни помогает закрепить правило, что постель предназначена для сна, а не для борьбы с ним.

Техника «4–7–8»: дыхание для расслабления

Схема выглядит так:

спокойно вдохните через нос на четыре счёта;
задержите дыхание на семь счетов;
медленно выдыхайте через рот на восемь счетов;
повторите цикл три-четыре раза.

Длинный выдох усиливает влияние парасимпатической нервной системы, которая отвечает за состояние покоя. Однако здесь важно оговориться: убедительных данных о том, что схема 4–7–8 лечит бессонницу, пока нет. Небольшое исследование, опубликованное в Physiological Reports, показало кратковременные улучшения сердечного ритма и давления, но не проверяло скорость засыпания. Таким образом, схему «4–7–8» можно пробовать, но результат гарантировать нельзя.

Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных

Метод военных: заснуть за 2 минуты

Этот метод сочетает расслабление мышц и визуализацию. Вот что нужно сделать:

расслабьте лоб, веки, челюсть и язык;
опустите плечи и поочерёдно расслабьте руки;
снимите напряжение в груди, животе и ногах;
представьте, что лежите в каноэ на тихом озере или в гамаке в тёмной комнате.

Здесь важно не требовать от себя пустого сознания. Попытка насильно остановить мысли часто даёт обратный эффект. Ничего страшного, если сбились с образа и вам приходится вновь к нему возвращаться.

Важно. Метод засыпания за 2 минуты впервые был описан в книге спортивного тренера Ллойда Бада Уинтера Relax and Win: Championship Performance, опубликованной в 1981 году. В ней утверждалось, что похожую технику применяли для обучения военных лётчиков. Однако надёжных исследований, которые подтверждали бы засыпание за две минуты, нет. Единственное, что может помочь заснуть в этой технике, — мышечное расслабление. Недавний метаанализ рандомизированных исследований показал, что техника последовательного расслабления мышц улучшает качество сна.

Уберите телефон и подготовьте спальню

За час до сна отложите смартфон, приглушите освещение и не открывайте рабочие чаты. Коротковолновый свет от экрана способен подавлять вечернюю выработку гормона сна мелатонина, а новости, переписка и видео поддерживают эмоциональное возбуждение.

Также важно проветрить комнату и уменьшить шум, если это возможно. При необходимости используйте плотные шторы, маску для сна или беруши. Спальня должна быть прохладной, тёмной и тихой.

10 фактов о сне, которые помогут вам спать лучше

Создайте ритуал-якорь

Выберите короткую последовательность действий и повторяйте её каждый вечер. Например, примите тёплый душ, подготовьте одежду на завтра, почитайте 10–15 минут и выключите свет. Со временем знакомый порядок действий может стать помогающим заснуть ритуалом.

Если мешают планы и незаконченные дела, запишите их в блокнот. В небольшом исследовании участники, составлявшие перед сном подробный список будущих задач, засыпали быстрее тех, кто записывал уже выполненные дела.

Ошибки, которые мешают уснуть

Не смотрите на часы каждые несколько минут. Подсчёт времени только усиливает тревогу. В крайнем случае поверните циферблат к стене и не берите телефон, чтобы проверить время.
Не пейте кофе и энергетики во второй половине дня. Чувствительность к кофеину у разных людей различается, поэтому последнюю чашку лучше выпить минимум за 8–10 часов до отхода ко сну. Метаанализ, опубликованный в Sleep Medicine Reviews, показал, что кофеин увеличивает период засыпания и сокращает продолжительность сна.
Не используйте алкоголь как снотворное. После него человек действительно может быстрее заснуть. Однако при этом нарушается структура сна, из-за чего организм хуже восстанавливается.

Сова и жаворонок: в чём разница

Главное о том, как быстро заснуть

Чтобы быстрее уснуть, нужно не заставлять мозг отключиться, а устранить факторы, которые мешают сну. Уберите телефон, приглушите свет и расслабьте мышцы. Если сон не приходит около 20 минут, ненадолго встаньте и вернитесь в постель при появлении сонливости.

Полезно вводить вечерние ритуалы — повторяющиеся действия перед сном. Мозг запоминает их, после чего ему легче войти в режим отдыха. Если трудности со сном сохраняются дольше трёх месяцев, стоит обратиться к врачу.

Важные исследования

ЗОЖ