Как йога влияет на организм и с чего начать практику: объясняет инструктор
Йогу давно перестали воспринимать исключительно как духовную практику. Сегодня её чаще рассматривают как дополнительный метод профилактики, реабилитации и поддержки общего состояния здоровья. Преподаватель йоги Татьяна Илларионова рассказала «Рамблеру», что говорит доказательная медицина о йоге и как безопасно начать практику.
Современная медицина рассматривает йогу как комплексную систему, которая сочетает физические упражнения, дыхательные практики и элементы концентрации внимания и медитации. Иногда её включают в клинические рекомендации как вспомогательный метод лечения.
Например, Американская коллегия врачей (ACP) считает, что йога может быть одним из немедикаментозных методов помощи при хронической боли в пояснице. Исследования показывают, что по снижению болевого синдрома йога может быть сопоставима с лечебной физкультурой.
При этом её влияние не ограничивается опорно-двигательным аппаратом: практика затрагивает нервную регуляцию, сердечно-сосудистую систему и механизмы реакции на стресс.
Как йога влияет на здоровье
Есть несколько направлений, в которых йога изучена наиболее подробно.
Здоровье сердца и сосудов
Регулярная практика способствует снижению артериального давления (в среднем на 4,5 мм рт. ст.) и уровня «плохого» холестерина. По силе воздействия на сердечно-сосудистые факторы риска йога сопоставима с быстрой ходьбой или другими аэробными нагрузками средней интенсивности.
Регуляция нервной системы
Глубокое контролируемое дыхание стимулирует блуждающий нерв, что повышает активность парасимпатической нервной системы. Это переключает организм из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и восстанавливайся», снижая частоту сердечных сокращений и улучшая качество сна.
Опорно-двигательный аппарат
В отличие от пассивной растяжки, йога тренирует активную амплитуду движений, обучая мышцы контролировать суставы в крайних положениях. Это особенно полезно для грудного отдела позвоночника, страдающего от сидячей работы, а также для предотвращения возрастной скованности движений.
Скандинавская ходьба: есть ли польза от прогулок с палками
Баланс и координация
За счёт работы с проприоцепцией (ощущением тела в пространстве) йога значительно улучшает статический и динамический баланс. Это важно для пожилых людей, так как снижает риск падений и связанных с ними травм.
Психическое благополучие
Практика признана действенным вспомогательным средством при лечении депрессии и тревожных расстройств.
Отдельно йога развивается и как массовая практика здоровья. Например, уже в 12-й раз 21 июня 2026 года в Москве, в музее-заповеднике «Царицыно», состоится Международный день йоги. В рамках фестиваля проходят занятия на более чем 70 площадках: от базовых классов хатха-йоги до дыхательных и медитативных практик, лекций о здоровье и восстановлении. Откроет мероприятие массовая практика йоги «Приветствие земле». Также на главной сцене состоится грандиозная одновременная медитация.
Это пример того, как йога становится частью общественного движения, объединяющего людей вокруг идеи физического и психоэмоционального здоровья.
5 самых полезных видов спорта: как упражнения помогают телу и разуму
Какую йогу выбрать
Есть несколько основных направлений йоги, отличающихся по интенсивности и задачам. Для начинающих обычно рекомендуют хатха-йогу — классическое направление, объединяющее работу с телом (асаны) и дыханием (пранаямы).
«Есть направления, где акцент больше на сидячей практике, на работе со вниманием и концентрацией, есть что-то смежное. Тем не менее практически всё, что сейчас доступно в йога-центрах, — это современный взгляд на хатха-йогу».
Илларионова Татьяна ведущий преподаватель йоги Москвы, йоготерапевт, методист обучающих курсов по хатха-йоге и по йоге для беременных проекта Organic People, мастер медитации, амбассадор Йога Журнала
С чего начать
Для йоги не нужно специальное оборудование или особые навыки. Чтобы избежать травм и неправильного выполнения упражнений, нужно придерживаться правил.
Выберите подходящий формат занятий
На первых этапах комфортнее заниматься с инструктором или использовать программы для начинающих. Это помогает освоить базовые движения и снизить вероятность технических ошибок.
«Новичку лучше пойти в йога-центр — в класс для начинающих. Если хочется понять, что такое древняя йога, о чём были практики, и хочется каких-то мистических откровений, нужно углубляться в источники, читать литературу и учиться у мастеров», — говорит эксперт.
Ориентируйтесь на ощущения, а не на результат
В практике важнее стабильность, чем глубина и длительность позы. Во время упражнений допустимо ощущение растяжения и лёгкого напряжения, но выраженный дискомфорт или боль говорят о необходимости снизить нагрузку.
«Некоторые начинают интенсивно вовлекаться в процесс тренировки асан (поз), пренебрегают техникой безопасности и получают травмы. Также важно учитывать возраст, особенности здоровья и индивидуальные потребности на восстановление. Не надо спешить и воспринимать йогу как физкультуру или вид спорта», — предупреждает преподаватель йоги Татьяна Илларионова.
Не торопитесь
Для освоения практики нужно время. Более сложные элементы и длительные сессии нужно вводить постепенно, не пытаясь ускорить процесс.
«Изначально йога — это метод работы с умом. Можно делать физические и дыхательные упражнения, что даст больше энергии. Но удовлетворённости и радости больше не появится, так как с этими качествами нужно работать напрямую», — говорит йоготерапевт.
Хотя йога считается относительно безопасной практикой, некоторые позы могут быть неподходящими для людей с заболеваниями позвоночника, глаукомой, выраженным остеопорозом и рядом других состояний. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
Главное о пользе йоги
Йога не универсальное средство лечения, но при регулярной и разумной практике она может стать полезным инструментом поддержки физического и психоэмоционального состояния.
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.