10 повседневных активностей, которые помогут сбросить вес, помимо зала

14 мая 2026, 10:10

Чтобы эффективнее сжигать калории, вовсе не обязательно пропадать в спортзале. Человеку нужна энергия не только на беговой дорожке, но и для выполнения повседневных задач. Разобрались, как, на первый взгляд, незначительные действия помогут добиться хороших результатов.

Что такое NEAT

Чтобы понять, как сжигать калории без спортзала, нужно разобраться в том, как организм расходует энергию. Общий суточный расход состоит из нескольких частей:

Базовый метаболизм. Это энергия, которая нужна для поддержания жизни (дыхание, работа сердца и мозга) в состоянии покоя. На это уходит до 75% всех калорий.
Термический эффект пищи. От 5 до 15% энергии тратится на переваривание и усвоение еды.
Спортивная активность. Это те самые калории, которые сжигаются во время тренировок.

Однако есть ещё один важный компонент — NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Это затраты энергии вне занятий спортом. Термин ввёл доктор Джеймс Левайн из клиники Майо в 1999 году. Он заметил, что при одинаковом питании и тренировках люди набирают вес по-разному.

К NEAT относится любая физическая неспортивная активность, например:

печать на клавиатуре;
подъём по лестнице вместо лифта;
уборка дома;
прогулка до магазина;
стояние в транспорте и даже привычка ёрзать на стуле.

Засидеться до смерти: почему опасно не вставать со стула

Насколько это важно: NEAT в цифрах

То, насколько эффективен NEAT, команда учёных под руководством Джеймса Левайна описала в научной статье, опубликованной в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology (ATVB). Вот ключевые выводы из неё:

Разница в количестве сожжённых калорий у людей с одинаковым весом может достигать до 2000 в сутки.
Люди с ожирением сидят примерно на 2,5 часа дольше, чем люди без лишнего веса.
Если бы человек с ожирением перенял привычки и поведение (NEAT-активность) человека без лишнего веса, то дополнительно он затрачивал бы до 350 ккал в день (это больше 10 тысяч ккал в месяц, что при определённых условиях может быть эквивалентно 1,5 кг жира).

Важно. Чтобы худеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Другими словами, если человек начнёт больше двигаться, но при этом и больше есть, эффекта не будет.

10 повседневных NEAT-активностей

Жевание жвачки

Даже такое простое действие увеличивает расход энергии. Процесс задействует жевательные мышцы и слегка повышает общую активность. В исследовании, опубликованном в The New England Journal of Medicine, показано, что при жевании жвачки в течение часа расходуется на 11 ккал больше по сравнению с исходным уровнем.

Стоять вместо того, чтобы сидеть

Когда вы стоите, в работу активно включаются мышцы корпуса, спины и ног для поддержания равновесия. В среднем организм тратит на 9 ккал в час больше, если находится в вертикальном положении (а не сидя или лёжа).

Движение во время телефонных разговоров

Телефонный звонок — отличный повод размяться. Вместо того чтобы неподвижно сидеть в кресле, попробуйте ходить по комнате или офису во время беседы.

Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры

Лестницы вместо лифтов

Подъём по лестнице — интенсивная нагрузка. Даже преодоление нескольких пролётов в течение дня даёт серьёзную прибавку к суточному расходу энергии.

Уборка дома

Любая домашняя работа требует физических усилий. Уборка задействует разные группы мышц и заставляет активно перемещаться по дому.

Приготовление еды

Еду готовят чаще всего стоя. Кроме того, приходится активно перемещаться по кухне, чистить, нарезать и мыть, это требует дополнительных энергетических затрат.

Ёрзанье, тряска, постукивание

Привычка ёрзать на стуле, постукивать пальцами по столу или трясти ногой может быть полезной для обмена веществ. В небольшом исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), было показано, что ёрзанье в положении сидя увеличивает расход энергии в 1,5 раза (по сравнению с покоем). А в положении стоя — почти в 2 раза.

Частые подъёмы при сидячей работе

Чем чаще вставать, тем лучше для обмена веществ. Сходить за стаканом воды, подойти к окну, принести зарядное устройство или отнести пустую кружку на кухню. Используйте разные поводы, чтобы встать.

5 самых полезных видов спорта: как упражнения помогают телу и разуму

Покупки в руках

Если это не очень много товаров, то вместо тележек в супермаркете берите корзины или сумки. Это дополнительная нагрузка на мышцы, благодаря чему можно сжечь больше калорий.

Активные паузы при просмотре видео

Время перед телевизором тоже можно проводить с пользой. Вместо того чтобы лежать на диване во время рекламы, заставки или загрузки видео, встаньте и походите по комнате.

Главное о привычках, которые помогут похудеть без спорта

Даже небольшие изменения в повседневном поведении (ходьба во время звонков, лестница вместо лифта или работа стоя) могут заметно увеличить суточный расход энергии. У некоторых людей различия в NEAT действительно достигают сотен килокалорий в сутки. Именно эта «невидимая» активность может внести вклад в то, чтобы поддерживать стабильный вес.

Достаточно немного изменить привычный подход к рутинным действиям. Воспринимайте любую бытовую задачу как возможность подвигаться. Помните, что мелкие действия вроде жевания жвачки или привычки ёрзать на стуле имеют накопительный эффект. Суммарно за месяц такая активность способна сжечь объём энергии, сопоставимый с несколькими полноценными тренировками.

Важные исследования

ЗОЖ