Зачем нужен магний и когда его могут назначить
На дефицит магния могут указывать хроническая усталость, бессонница и судороги. Разобрались, за какие функции в организме отвечает магний, в каких продуктах его искать и когда врачи назначают его в виде препаратов.
Нужен для 600 химических реакций в клетке
Магний — минерал, который нужен всем клеткам человеческого организма. Около 60% всего запаса сосредоточено в костях, остальное распределено в мышцах, мягких тканях, крови и других биологических жидкостях.
Магний участвует более чем в 600 реакциях в клетке, ключевые:
- производство энергии из еды,
- синтез белка из аминокислот,
- образование и ремонт ДНК,
- сокращение и расслабление мышц,
- передача нервных импульсов,
- другие реакции.
Сколько магния нужно в день
В разных странах и организациях суточные нормы магния несколько отличаются:
- европейские нормы: мужчины — 350 мг, женщины — 300 мг;
- американские: мужчины — 400–420 мг, женщины — 310–320 мг;
- российские: 420 мг для мужчин и женщин.
Исследования показывают, что значительная часть людей недополучает магний с едой. Так, свежая работа, опубликованная в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, показывает, что 2,4 миллиарда людей недополучают магний с едой (это почти каждый третий). В многолетнем наблюдательном исследовании с участием более 18 тысяч взрослых американцев учёные связали дефицит магния с повышенным риском диабета 2-го типа.
Где искать магний
Магний содержится во многих продуктах. Вот где его больше всего (на 100 г продукта):
- тыквенные семечки — 535 мг (около 134% суточной нормы);
- семена чиа — 335 мг (84%);
- миндаль, кешью — 270 мг (67%);
- шпинат и другие зелёные овощи — 87 мг (22%);
- фасоль (варёная) — 70 мг (17%);
- картофель запечённый (с кожурой) — 42 мг (10%);
- авокадо — 29 мг (7%);
- рыба — 27 мг (7%);
- банан — 27 мг (7%);
- курица, говядина — 22–26 мг (6%).
Как понять, что магния не хватает
Распознать дефицит самостоятельно сложно, так как его признаки неспецифичны. Среди возможных симптомов нехватки минерала:
- частые судороги, особенно ночью;
- повышенная раздражительность, тревожность;
- быстрая утомляемость;
- трудности с концентрацией внимания;
- нарушение сна (бессонница, поверхностный сон);
- головные боли;
- покалывание или онемение в конечностях;
- нарушение сердечного ритма.
В таких ситуациях врач может назначить анализ крови на уровень магния, чтобы подтвердить дефицит и исключить другие патологии с похожей симптоматикой. Хотя уровень магния в крови не всегда точно отражает его запасы в организме.
Зачем нужен магний и где его искать
В чём польза магния
Сердце и давление
Магний помогает сосудам расслабляться, что естественным образом снижает артериальное давление. Метаанализ, опубликованный в журнале Hypertension, показывает, что приём 368 мг минерала может умеренно снижать показатели давления.
Другой крупный метаанализ в BMC Medicine показал, что ежедневное увеличение потребления магния на 100 мг было связано со снижением риска инсульта на 7% и сердечной недостаточности на 22%.
Контроль сахара в крови
У людей с диабетом 2-го типа часто наблюдается дефицит магния. Оказывается, минерал необходим для работы рецепторов инсулина (он участвует в работе инсулиновых рецепторов и регуляции чувствительности тканей к инсулину).
Метаанализ, опубликованный в журнале Diabetic Medicine, показал, что препараты с магнием помогают снизить уровень глюкозы натощак и улучшить метаболические показатели.
Магний и депрессия
Также магний влияет на зоны мозга, отвечающие за настроение. Его дефицит повышает риск депрессии. Некоторые исследования показывают, что приём препаратов с магнием помогает пациентам справиться с депрессивными расстройствами, однако доказательная база связи магния и депрессии остаётся ограниченной.
Магний и мигрень
Низкий уровень магния часто встречается у людей, страдающих от хронических головных болей. Одно исследование показало, что приём 600 мг магния в течение 12 недель помогло сократить частоту приступов мигрени почти на 42%.
В каких случаях врач может назначить магний
Врач может назначить магний в следующих случаях:
- хронический стресс и тревожность;
- мышечные спазмы и судороги;
- нарушения сна;
- метаболические нарушения (для повышения чувствительности клеток к инсулину);
- неврологические нарушения;
- беременность.
Важно. Принимать магний нужно только после консультации врача. Самостоятельно пить такие препараты не рекомендуется.
Судороги, высокое давление, переломы: когда поможет магний
Возможна ли передозировка магнием
Если принять слишком много магния, могут развиться побочные реакции. Среди таковых:
- диарея (понос),
- тошнота и рвота,
- спазмы в животе,
- пониженное давление,
- мышечная слабость,
- перебои в работе сердца (аритмия).
Если вы принимаете магний и заметили вышеописанные симптомы, обратитесь к врачу. Скорее всего, специалист скорректирует дозировку препарата.
Нужно ли пить магний, если хочется сладкого и дёргается глаз?
Главное про магний
Каждый третий человек в мире сталкивается с дефицитом магния. Нехватка минерала проявляется усталостью, судорогами, повышенной тревожностью и проблемами со сном. Однако эти симптомы не повод принимать магний самостоятельно. Важно обратиться к врачу и выяснить причину такого состояния. При передозировке магния могут быть побочные реакции.
Важные исследования
- Глобальный дефицит магния в рационе: распространённость, основные причины, последствия для здоровья
- Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований
- Потребление магния с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и смертности
- Влияние пероральных добавок магния на гликемический контроль при диабете 2-го типа: метаанализ рандомизированных двойных слепых контролируемых исследований