Марганец: скрытый минерал, без которого страдают кости и нервы

У большинства марганец ассоциируется с марганцовкой, которую на постсоветском пространстве использовали для обработки ран, полоскания горла и промывания желудка. Однако учёные напоминают: это важный для организма микроэлемент. Врач-терапевт Лиана Купрейшвили рассказала «Рамблеру», можно ли получить его из привычных продуктов и что именно положить в тарелку.

Зачем нужен марганец

Современные исследования показывают: марганец обнаруживают в разных компонентах костной ткани и он участвует в её формировании и обновлении. Учёные считают, что достаточное количество этого элемента помогает поддерживать нормальную плотность костей, участвует в процессах формирования и ремоделирования костной ткани.

Кроме того, марганец:

• помогает превращать еду в энергию;
• участвует в работе ферментных систем, связанных с обменом веществ в нервной ткани;
• необходим для синтеза соединительной ткани;
• участвует в обмене глюкозы;
• входит в состав ферментов, запускающих ключевые процессы в организме.

Недостаток этого элемента встречается редко, но может проявляться слабостью, проблемами с координацией и ухудшением состояния костей. Клинические проявления изучены ограниченно.

Где искать марганец

Марганец не требует редких продуктов — его можно получить из привычного рациона, который доступен в России круглый год.

В числе основных источников:

• крупы — овсянка, гречка, перловка, бурый рис;
• хлеб из цельнозерновой муки и отруби;
• орехи — фундук, грецкие, миндаль;
• семечки — подсолнечные и тыквенные;
• бобовые — фасоль, горох, чечевица;
• зелень и овощи — шпинат, свёкла, капуста;
• чай — и чёрный, и зелёный.

Например, тарелка овсяной каши на завтрак, кусок цельнозернового хлеба и горсть семечек в течение дня могут вносить существенный вклад в суточное поступление марганца.

Сколько марганца нужно

Рекомендуемое потребление зависит от возраста и пола. По данным National Institutes of Health:

• мужчинам нужно около 2,3 мг в день;
• женщинам — около 1,8 мг;
• во время беременности — примерно 2 мг;
• при грудном вскармливании — до 2,6 мг.

Это количество можно получить без специальных добавок, если питание разнообразное. При этом получить избыток марганца из обычной пищи практически невозможно: риск возникает в основном при приёме добавок или при избыточном поступлении из других источников (например, из воды с высоким содержанием марганца).

Особенно важно следить за поступлением марганца людям с ограниченным рационом, например при строгих диетах или отказе от цельнозерновых продуктов. Также риск дефицита выше при заболеваниях, влияющих на усвоение питательных веществ.

Марганец и марганцовка — в чём разница и есть ли связь

Несмотря на похожие названия, речь идёт о разных вещах. Марганец — это микроэлемент, который необходим организму и поступает с едой. А марганцовка — это химическое соединение, перманганат калия, обладающее антисептическими свойствами.

Сегодня перманганат калия используют значительно реже и преимущественно в отдельных клинических ситуациях, например при некоторых кожных заболеваниях и уходе за мокнущими ранами. Его применение требует точного разведения и обычно проводится по медицинским рекомендациям. В остальных случаях его заменили более безопасные средства.

Важно понимать, что марганцовка — это не источник марганца и не используется для еды. Связь между ними только химическая. Микроэлемент входит в состав соединения, но выполняет другие функции.

Главное о марганце

Марганец — микроэлемент, который нужен организму для нормальной плотности костей, обмена веществ и нервной системы. Он поступает только с едой и содержится в доступных продуктах: крупах, цельнозерновом хлебе, орехах, бобовых, семечках и чае. Суточную норму легко набрать при обычном разнообразном рационе — часто достаточно привычного набора вроде каши, хлеба и чая. Дефицит марганца встречается редко, но риск может повышаться при строгих диетах или ограничении цельнозерновых продуктов. При этом избыток из еды практически невозможен — проблемы обычно связаны с добавками или внешними источниками. Важно не путать марганец с марганцовкой: это разные вещества с разными функциями. Один — необходимый элемент питания, другой — химическое средство, которое не имеет отношения к восполнению его уровня в организме.

Текст проверила врач-терапевт Лиана Купрейшвили, стаж 21 год

Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.

Важные исследования

1. Связь между марганцем и костями: исследование роли марганца в поддержании здоровья костей
2. Продукты, богатые марганцем: польза для здоровья, источники и рекомендуемая суточная норма
3. Потребление марганца с пищей и тип липидов не влияют на клинические или нейропсихологические показатели у здоровых молодых женщин.