Почему с возрастом ухудшается сон: причины бессонницы у пожилых и способы наладить режим
Хотя принято считать, что с возрастом человеку нужно меньше сна, медицинские рекомендации для взрослых разных возрастных групп почти не различаются. На практике пожилые люди часто сталкиваются с поверхностным сном, частыми пробуждениями и трудностями с засыпанием. Врач-невролог Елена Жураковская рассказала «Рамблеру», почему сон с годами может ухудшаться и какие привычки помогают его наладить.
Согласно научному обзору, опубликованному в Sleep Medicine Clinics, 40–70% людей старшего возраста жалуются на проблемы со сном, а значительная часть таких случаев остаётся недиагностированными. При этом представление, что пожилым людям якобы нужно меньше сна, не соответствует научным данным. Исследователи отмечают, что с возрастом меняется структура сна — он может становиться более поверхностным и прерывистым, — однако сама потребность во сне не исчезает. По рекомендациям National Sleep Foundation и CDC, людям старше 65 лет обычно необходимо около 7–9 часов сна в сутки.
Причины проблем со сном
«Сон — это сложный процесс, состоящий из нескольких фаз, которые сменяют друг друга. Мозг регулирует его через систему нейромедиаторов. Какие-то из них тормозят, а какие-то активизируют нервную систему, благодаря чему человек засыпает, поддерживает сон или просыпается. Любое нарушение в этом процессе может привести к проблемам со сном».
Елена Жураковскаяврач-невролог клиники «Евроонко»
Согласно исследованию, опубликованному в Scandinavian Journal of Primary Health Care, самыми частыми причинами бессонницы у пожилых пациентов становятся болезни и психические расстройства — это неестественное следствие возраста. Авторы проанализировали обращения пациентов старше 65 лет к врачам общей практики и выяснили, что в 34% случаев нарушения сна были связаны с соматическими болезнями, а в 29% — с психиатрическими диагнозами. Реже среди причин указывали жизненный кризис, одиночество, плохую гигиену сна и другие факторы.
Когда нужно к врачу
По словам специалиста, обратиться к врачу следует в любом случае, если человека не устраивает качество сна.
Если причина нарушения кажется очевидной и устранимой — например, стресс, смена часовых поясов, сбитый режим, избыточное употребление кофе или других стимулирующих веществ, — врач подскажет, как с этим справиться. В некоторых случаях он может назначить успокаивающие или снотворные препараты.
Если же нарушения сна связаны с заболеванием или ухудшением его течения — например, с болевым синдромом, болезнями сердца или лёгких, нарушениями пищеварения, депрессией, — консультация специалиста тем более необходима.
«Заниматься самолечением и принимать препараты без назначения врача нельзя. Некоторые лекарства для нормализации сна не подходят пожилым людям. Например, при обструктивном апноэ сна, которое может сопровождаться ночным храпом, противопоказаны некоторые снотворные и миорелаксанты», — предупреждает невролог.
Качественный отдых становится реальностью, когда отлажены все бытовые процессы и нет лишних забот. В этом помогут умные финансовые инструменты.
Что можно сделать самому, чтобы улучшить сон
Для улучшения сна, независимо от причины его нарушений, необходимо наладить режим и гигиену. Невролог Елена Жураковская советует соблюдать рекомендации, приведённые ниже, и в том случае, когда сон нормальный, — для профилактики бессонницы.
- Просыпайтесь и ложитесь спать каждый день в одно и то же время. Норма продолжительности однократного ночного сна у всех разная. В среднем это 7–9 часов.
- Не спите днём, поддерживайте дневную активность, а если устали, передохните, но не спите.
- Проветривайте спальню перед сном. Оптимальная температура для сна — около 18–20 °C.
- Обеспечьте хорошее затемнение, особенно летом.
- Постель и одежда для сна должны быть удобными, из натуральных тканей.
- Исключите по возможности любые раздражители, нарушающие сон: шум, свет, интенсивные запахи и прочее. Не следует ложиться спать со включённым телевизором. Это может вызвать серьёзную и длительную бессонницу, с которой будет тяжело справиться.
- Откажитесь от курения, особенно перед сном.
- Не пейте много жидкости на ночь, чтобы не вставать в туалет.
- За 5–6 часов до сна не рекомендуется пить чай, кофе, тонизирующие напитки, а также принимать лекарства, которые могут стимулировать.
- Если вы хотите есть, лучше слегка перекусить, так как чувство голода отвлекает от сна.
- Алкоголь может нарушить сон даже при употреблении его в небольших дозах. Откажитесь от алкоголя, если у вас проблемы со сном.
«Важны и вечерние привычки. Чтобы улучшить сон, полезно гулять, заниматься чем-то спокойным, принимать тёплую ванну или душ, медитировать. А вот есть, читать, смотреть телевизор, пользоваться компьютером или телефоном в постели, а также активно заниматься делами перед сном не стоит», — заключает специалист.
Регулярно посещайте врача, проходите диспансеризацию и, если у вас есть хронические заболевания, соблюдайте рекомендации по их лечению.
Врач предупредила: бессонница может оказаться симптомом болезни печени
Главное о проблемах со сном у пожилых
Несмотря на возрастные изменения сна, большинству пожилых людей по-прежнему требуется полноценная его продолжительность. Пожилым людям обычно нужно спать около 7–8 часов в сутки. Однако сон часто становится более поверхностным и прерывистым. Причинами могут быть болезни, боль, тревога, депрессия, стресс, приём лекарств, апноэ сна и неправильный режим. Если бессонница повторяется регулярно, есть дневная сонливость, храп или хронические заболевания, нужно обратиться к врачу. Самостоятельно принимать снотворные нельзя. Улучшить сон помогают стабильный режим, дневная активность, отказ от кофеина, алкоголя и курения перед сном, затемнение спальни и спокойные вечерние ритуалы.
Текст проверила врач-невролог клиники «Евроонко» Елена Жураковская, стаж 36 лет.
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.