Как восстановить тонус после зимы: инструкция от учёных

Избавиться от накопившейся за зиму усталости помогут свежий воздух, физкультура и медитация. Разобрались, как стать энергичнее с наступлением весны.

Зимой у многих ухудшается настроение и падает тонус. В том числе это связано с коротким световым периодом. У некоторых людей сбиваются и циркадные ритмы. Из-за этого нарушается сон: ночью может беспокоить бессонница, а днём — сонливость.

Масла в огонь подливает и снижение физической активности. Систематический анализ, опубликованный в International Journal of Environmental Research and Public Health, показывает, что зимой человек в среднем двигается меньше, чем в любой другой сезон. А в крупном эпидемиологическом обзоре в Sports Medicine сообщается, что люди, ведущие более активный образ жизни, реже жалуются на усталость и упадок сил.

Весной солнечного света становится больше. Погода способствует более частым прогулкам на свежем воздухе. Это подходящее время для того, чтобы вернуть чувство бодрости.

Как нужно питаться

С едой организм получает вещества, необходимые для выработки энергии. В первую очередь это:

• Витамины группы B — участвуют в превращении белков, жиров и углеводов в энергию.
• Железо — нужно для переноса кислорода к тканям (при его дефиците может появляться слабость и быстрая утомляемость).
• Магний — важен для работы мышц и нервной системы.
• Витамин D — важен не только для костей, но и для обмена веществ; изучается связь с гормональным фоном и психическим здоровьем.

Открытия недели: яблоки помогут стать счастливее, а видеоигры спасут от деменции

Сбалансированное питание позволит в полной мере получить эти и другие важные нутриенты. В рацион нужно включать:

• мясо, субпродукты (источники железа и белка);
• цельнозерновые продукты (источники витаминов группы В, клетчатки и медленных углеводов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови);
• овощи, фрукты и зелень (источники витамина С, клетчатки, магния);
• орехи, жирную рыбу (источники полиненасыщенных жирных кислот).

Важен и режим питания. Например, длительные перерывы между приёмами пищи могут усиливать чувство усталости. Перекусывать лучше овощами или фруктами, а не сладостями, поскольку после резкого скачка сахара часто ощущается упадок сил.

фото 2

Физическая активность

Регулярная физическая активность:

• улучшает кровообращение,
• повышает выносливость,
• помогает стабилизировать сон,
• снижает ощущение усталости.

Исследование, опубликованное в Psychotherapy and Psychosomatics, показывает, что для борьбы с хронической усталостью лучше делать ставку на умеренные нагрузки.

Например, это могут быть:

• быстрая ходьба,
• велосипед,
• плавание,
• лёгкий бег,
• пилатес,
• упражнения с собственным весом.

Увеличивайте нагрузки постепенно. Для начала достаточно будет занятий по 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Отметим, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут нагрузок умеренной интенсивности в неделю (например, это 5 получасовых тренировок).

фото 3

Полноценный сон

Качественный сон — одно из главных условий восстановления энергии. Важно не только спать достаточно (7–9 часов), но и поддерживать режим — ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже на выходных. Следующие рекомендации помогут быстрее заснуть и лучше высыпаться:

• проветривание спальни перед сном;
• отказ от использования гаджетов за 1–2 часа до отхода ко сну;
• отказ от употребления тяжёлой пищи перед сном и ночью;
• дыхательные упражнения;
• отказ от употребления кофе во второй половине дня;
• медитация;
• мышечная релаксация.

Это мешает вам спать — учёные назвали 5 неочевидных причин бессонницы

Свежий воздух и созерцание

Проводите больше времени на свежем воздухе. Дневной свет поддерживает циркадные ритмы, а движение улучшает кровообращение и уменьшает ощущение усталости.

Кроме физической активности полезной будет и техника майндфулнес. Это практика глубокого осознания текущего момента — здесь и сейчас. Человек, практикующий майндфулнес, созерцает окружающую среду и при этом сосредотачивается на своих мыслях, чувствах и ощущениях. Метаанализ, опубликованный в JAMA Internal Medicine, показывает, что такие медитативные тренировки снижают уровень стресса.

А в клиническом исследовании, опубликованном в JAMA Psychiatry, сообщается, что при тревожных расстройствах майндфулнес может сравниться по эффективности с лекарствами.

Психическое здоровье

С увеличением длительности светового дня эмоциональное состояние, как правило, улучшается. Способствуют этому и описанные выше рекомендации:

• физическая активность;
• пребывание на свежем воздухе;
• полноценный сон;
• медитативные и дыхательные практики.

Если же плохое настроение и состояние апатии сохраняется дольше двух недель, а изменение образа жизни не помогает, то нужно обратиться к специалисту.

Главное о том, как восстановить силы весной

После зимы упадок сил чаще всего связан с сочетанием нескольких факторов:

• коротким световым днём,
• снижением физической активности,
• нарушением сна,
• менее сбалансированным рационом.

Физическая активность на свежем воздухе, правильное питание и полноценный сон помогут быстро восстановить энергию.

Если весенняя усталость не проходит, а к ней присоединяются апатия, раздражительность или тревожность, это уже не стоит списывать только на сезон. В таком случае нужно обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max! Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена.

Важные исследования

1. Влияние сезонности на физическую активность: систематический обзор
2. Физическая активность, ощущение энергии и усталости
3. Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных тренировок на ощущение энергии и усталости
4. Программы медитации для снижения психологического стресса
5. Майндфулнес по сравнению с эсциталопрамом при лечении тревожных расстройств у взрослых

Если вы чувствуете, что обычных мер не хватает, чтобы прийти в тонус, обратитесь к врачу.