Дефицит витаминов весной: кто в группе риска и как поддержать организм
С приходом весны многие ожидают прилива сил, но вместо этого сталкиваются с апатией. Часто это списывают на «авитаминоз», однако это не совсем корректный термин. Врач — аллерголог-иммунолог Максим Коршунов рассказал «Рамблеру», нехватка каких витаминов действительно связана со временем года и какие добавки стоит принимать весной.
Весенним авитаминозом называют плохое самочувствие к концу зимы: усталость, сонливость, снижение настроения и прочие субъективные жалобы. Однако важно разделять два медицинских термина:
- авитаминоз — практически полное отсутствие витамина, приводящее к тяжёлым болезням;
- гиповитаминоз (или дефицит витаминов) — снижение уровня витаминов ниже рекомендуемой нормы.
Поэтому корректнее называть состояние гиповитаминозом или просто дефицитом витаминов.
Почему весну связывают с нехваткой витаминов
То, что люди принимают за дефицит витаминов, на деле часто оказывается результатом образа жизни зимой. На самочувствие могут повлиять:
- Циркадные ритмы. С приходом весны световой день растёт, и организму нужно время на перестройку на новый режим.
- Снижение активности. Зимой люди обычно меньше двигаются и реже бывают на улице. Гиподинамия может замедлять обмен веществ.
- Изменение рациона. Основной источник большинства витаминов — овощи и фрукты. Хотя зимой они тоже доступны, летом их, как правило, едят больше.
Исключение составляет витамин D. Его выработка зависит от солнечного света, поэтому после долгой зимы его действительно может не хватать.
«Большая часть весенней разбитости — это не классический гиповитаминоз, а совокупность недосыпа, стресса, последствий частых ОРВИ, снижения физической активности и адаптации организма к смене сезона», — говорит врач.
Кто в зоне риска
Диетологи Harvard Medical School считают, что у взрослого человека без хронических заболеваний, который сбалансированно питается, вряд ли разовьётся серьёзный дефицит каких-то нутриентов. В зоне риска могут быть:
- Люди старше 65 лет. Возрастные пациенты часто сталкиваются с дефицитом витамина В12 (по данным Национальных институтов здоровья США, он есть приблизительно у 43% пожилых людей). Это связывают с естественным уменьшением выработки желудочной кислоты, которая нужна для усвоения этого витамина из пищи.
- Люди с нарушением в работе ЖКТ или аутоиммунными болезнями. У них может быть нарушена способность организма усваивать некоторые питательные вещества, например тот же витамин В12. Такое бывает при болезни Крона, целиакии или пернициозной анемии.
- Беременные и кормящие женщины. В этот период потребность в витаминах растёт, и нутриентов, получаемых из пищи, может быть недостаточно.
- Веганы и вегетарианцы. В растительной пище есть не все необходимые организму элементы. Поэтому таким людям важно контролировать уровень нутриентов.
- Пациенты, длительно принимающие некоторые лекарства. Некоторые антибиотики, мочегонные или препараты от изжоги могут влиять на способность усваивать некоторые витамины группы В.
«Проблема недостаточного потребления микронутриентов не исчезла полностью, просто она не ограничивается весной и касается особых групп риска. На практике наиболее актуальны нехватка витамина D, железа, йода, фолиевой кислоты, витамина B12. Конкретный профиль дефицитов зависит от региона, пищевых привычек и национальных программ обогащения продуктов», — комментирует врач.
Витамин D по полочкам: кому, когда и сколько принимать
Признаки дефицита: как понять, что пора к врачу?
Большинство симптомов гиповитаминоза неспецифичны, и их можно объяснить другими, более вероятными причинами. Поэтому при подозрении на дефицит важно проконсультироваться с врачом. Эксперты Cleveland Clinic подчёркивают: симптомы во многом зависят от того, какого именно витамина не хватает и насколько остро, но чаще всего встречаются:
- Повышенный аппетит. Нехватка нутриентов может провоцировать «скрытый голод», когда организм требует еды, пытаясь выудить из неё хоть какие-то витамины.
- Постоянная усталость. Это может быть сигналом анемии (нехватка B6, B12, фолатов).
- Проблемы с кожей и волосами. Выпадение волос и дерматиты иногда указывают на нехватку витаминов группы B или витамина A, но у этих симптомов много и других причин, дефицит нутриентов — далеко не первая в списке.
- Ухудшение зрения. Проблемы с ночным зрением или сухость глаз могут быть связаны с дефицитом витамина А или витаминов группы B.
- Слабость в мышцах. Нехватка B1, B12 и E может привести к тому, что координация ухудшается, а мышцы станут ватными.
- Туман в голове. Потеря концентрации и провалы в памяти иногда вызваны дефицитом витаминов группы B, влияющих на работу нейронов.
- Скачки настроения. Апатия и депрессивные состояния могут сопутствовать нехватке B6, B9 и B12, участвующих в синтезе серотонина.
- Онемение конечностей. Покалывания, мурашки или судороги — частые спутники нейропатии, вызванной дефицитом B1, B12 или витамина E.
- Странный язык. Изменение цвета или текстуры языка (например, он становится слишком гладким) — маркер нехватки витаминов группы B.
- Отёки. Выраженные отёки в области суставов могут указывать на острый дефицит витаминов B1 или C, что сегодня встречается редко.
- Синяки и кровоточивость дёсен. Если дёсны кровоточат, а синяки появляются от любого касания, возможно, организму не хватает витаминов K или C для нормальной свёртываемости.
- Хрупкие кости. Размягчение костей (остеомаляция) или рахит у детей — прямое следствие дефицита витамина D, который критичен для усвоения кальция.
- Потеря равновесия. Шатающаяся походка может быть признаком того, что из-за нехватки B12 нервная система начала давать сбои в передаче сигналов о положении тела.
«В клинической практике мы всегда ищем "красные флаги" и специфические признаки, — уточняет врач. — Например, недостаток витамина B12 и фолиевой кислоты связан с макроцитарной анемией, слабостью, одышкой при нагрузке, глосситом (воспалением тканей языка), нарушениями походки».
Лабораторная диагностика: что сдавать
Рутинный скрининг на витамины у здоровых людей без факторов риска малоинформативен, но увеличивает нагрузку на лаборатории. Проблема в том, что для многих элементов до сих пор нет единых стандартов измерения и чётких норм.
Европейское общество клинического питания и метаболизма прямо говорит, что практикующим врачам не всегда понятно, как интерпретировать результаты лабораторных исследований.
«Интуитивное желание сдать анализ на все витамины, чтобы узнать, чего не хватает, понятно, но не всегда рационально. Массовые панели на витамины у условно здорового пациента без характерных жалоб и факторов риска чаще приводят к случайным пограничным отклонениям, тревоге и ненужному приёму добавок, чем к выявлению значимых проблем. В идеале решение о том, какие именно показатели проверять, должен принимать врач», — объясняет Максим Коршунов.
Чаще всего назначают анализы на:
- 25-ОН витамин D (25-гидроксивитамин D): считается самым информативным тестом для оценки уровня витамина D. Обследование показано при риске остеопороза, частых переломах, выраженной мышечной слабости, заболеваниях кишечника с нарушением всасывания, хронических болезнях печени и почек и приёме некоторых лекарств.
- Фолиевую кислоту (витамин В9) и витамин B12. Актуально при подозрении на макроцитарную анемию, неврологических симптомах, у пациентов после удаления желудка (гастрэктомии) и с хроническими заболеваниями кишечника, а также для вегетарианцев.
Что не так с анализами на витамины и кому они действительно нужны
Как поддержать организм: план действий
Питание
Американская ассоциация кардиологов предлагает придерживаться концепции «питание прежде всего», так как разнообразный рацион покрывает потребности организма в большинстве витаминов. Чтобы легче контролировать питание, можно использовать метод Гарвардской тарелки:
- Половину тарелки занимают овощи и фрукты. Замороженные тоже могут быть полезны. Они сохраняют значительную часть микронутриентов и помогают поддерживать баланс в рационе круглый год.
- Четверть тарелки отдают под цельнозерновые продукты. Это могут быть макароны из цельной пшеницы или крупы: ячмень, пшеничные зёрна, киноа, овёс или бурый рис.
- Четверть тарелки остаётся под белковые продукты. Рыба, птица, бобовые и орехи считаются полезными и универсальными источниками белка. А вот потребление красного мяса и ультрапереработанных мясных продуктов вроде колбасы или бекона лучше ограничить.
Полезные весенние продукты удобно заказывать онлайн с доставкой.
Добавки
Врачи Mayo Clinic считают, что заменять еду БАДами неправильно. Никакие добавки не могут полностью воспроизвести все полезные свойства цельных продуктов. Поэтому дополнительно принимать витамины без назначения врача не стоит.
По словам Максима Коршунова, добавки уместны в некоторых случаях:
- при доказанном дефиците того или иного микронутриента: с назначением конкретного препарата, дозы и длительности приёма под контролем врача;
- для пациентов с повышенными потребностями или сниженным поступлением нутриентов: недоношенных детей и детей раннего возраста, беременных и кормящих женщин, пациентов с синдромами мальабсорбции, после бариатрических операций, людей на строгих ограничительных диетах, в том числе длительном веганстве.
- людям в местах, где на уровне общественного здоровья доказан дефицит некоторых микронутриентов, например в регионах Крайнего Севера.
Исключение можно сделать для витамина D. Его дефицит довольно распространён, поэтому Российская ассоциация эндокринологов рекомендует здоровым взрослым для профилактики принимать по 800–1000 МЕ витамина D в сутки.
Важно. Стоит учесть, что бесконтрольный приём витаминных добавок может быть опасен.
«Вопреки распространённому убеждению, избыток витаминов не всегда безобиден. Например, жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме, и при длительном превышении верхних допустимых уровней возможны токсические эффекты, — предупреждает Михаил Коршунов. — Также возможно лекарственное взаимодействие. Классический пример: витамин K, который способствует свёртыванию крови, и антикоагулянты, которые кровь разжижают».
В научной литературе описаны случаи, когда из-за БАДов с сомнительным составом или превышения допустимых доз у пациентов отказывали почки и печень.
Как БАДы вредят здоровью: 4 клинических случая
Поливитамины
Идея «все витамины в одной таблетке» звучит заманчиво, но научные данные её не подтверждают. Кокрейновский обзор показал: для большинства здоровых людей регулярный приём поливитаминных комплексов не приносит ощутимой пользы.
Систематический обзор Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения США также пришёл к выводу, что витаминные и минеральные добавки практически не влияют на риски развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
«Да, добавки могут улучшать адекватность потребления отдельных микронутриентов по сравнению с одной только коррекцией рациона, но клиническая значимость этого эффекта у здоровых людей остаётся неясной, — объясняет врач. — Профессиональные врачебные сообщества сходятся во мнении, что нет достаточных оснований рекомендовать поливитамины всем здоровым людям для профилактики».
Главное о весенней нехватке витаминов
Весенняя усталость чаще связана с адаптацией организма к смене сезона и образом жизни, а не с критическим дефицитом нутриентов. Настоящий авитаминоз в современных условиях практически не встречается, а гиповитаминоз (снижение уровня нутриентов) требует точечной коррекции под контролем врача. Лучшая стратегия для здорового человека — придерживаться принципа «питание прежде всего» и включать в рацион сезонные или замороженные овощи, цельнозерновые и белковые продукты. Витаминные добавки остаются инструментом для пациентов из групп риска. Исключением считается только витамин D.
Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max! Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена.
Важные исследования
- Сокращение количества ненужных анализов на витамины в общей врачебной практике: барьеры и факторы, способствующие этому, по мнению врачей общей практики и пациентов
- Антиоксидантные добавки для профилактики смертности у здоровых участников и пациентов с различными заболеваниями
- Биологически активные добавки: ажиотаж или помощь в поддержании здоровья?
Если весной вы чувствуете слабость и у вас снижен тонус, это повод обратиться к врачу.