«Зимняя спячка» у людей: что говорит наука о замедлении метаболизма в холодный сезон
Зимой многие замечают: утром просыпаться сложнее, к вечеру тянет на сладкое, а вес растёт. Может казаться, что организм переходит в режим экономии энергии. Разобрались, что говорит наука о замедлении метаболизма, как отличить естественные сезонные изменения от болезни и что можно сделать, чтобы поддержать себя в зимний сезон.
Что такое зимняя спячка у животных
Зимняя спячка (гибернация) у животных — это не просто глубокий сон, а сложная биологическая стратегия выживания. Она сформировалась в процессе эволюции, чтобы экономить энергию, когда холодно и нет еды.
- Торпор — это состояние, при котором животное резко снижает температуру тела (иногда до 1–2 °C выше окружающей среды), замедляет дыхание и сердцебиение до минимума. Например, у мелких млекопитающих частота сердечных сокращений в торпоре падает до 5–10 ударов в минуту, тогда как в норме она может составлять 350–400 уд./мин.
- Экономия энергии — главный результат. Во время гибернации обмен веществ замедляется настолько, что организм экономит до 87% энергии по сравнению с бодрствующим состоянием.
- Циклы торпора и эутермии. Гибернация обычно состоит из чередующихся фаз: несколько дней (5–15) торпора сменяются короткими периодами пробуждения (эутермии), когда температура тела и метаболизм возвращаются к норме.
Это позволяет животным пережить зиму с минимальными затратами энергии. Однако у человека таких механизмов нет.
Человек и зимняя спячка
У людей есть генетические «следы», связанные с гибернацией. Они отчасти похожи на то, как животные готовятся к спячке. Команда учёных из University of Utah Health выявила характерные для впадающих в спячку животных участки ДНК. В экспериментах на мышах трансформация таких элементов приводила к изменению веса, метаболизма и пищевого поведения. Кроме того, у человека, как и у животных, есть адаптивные реакции на снижение температуры и дефицит еды. Они проявляются в виде изменений аппетита, настроения и уровня активности.
https://www.istockphoto.com/de/foto/kaukasischen-mann-ein-nickerchen-mit-glücklichen-gesichtsausdruck-gm923391150-253467142?searchscope=image%2Cfilm
Почему зимой люди поправляются и чувствуют сонливость
Исследования показывают, что базовый уровень метаболизма человека практически не зависит от сезона. Это связано в том числе и с тем, что люди проводят большую часть времени в помещениях с контролируемым климатом. Отопление зимой создаёт «термонейтральную зону», благодаря которой организму не нужно тратить значительные ресурсы, чтобы поддерживать температуру тела. Ощущение зимнего «замедления» — это результат сложного взаимодействия внешних и внутренних факторов:
- Сокращение светового дня стимулирует выработку мелатонина. Летом пик приходится на ночь, а зимой он начинает выделяться раньше. Это вызывает дневную сонливость и снижение физической активности.
- Одновременно из-за недостатка солнечного света снижается синтез серотонина. Он регулирует настроение, мышление и чувство насыщения. При его нехватке появляется усталость, снижается мотивация и повышается тяга к углеводам.
- Зимой у многих естественным образом снижается ежедневная активность, кроме того, люди часто предпочитают более калорийную еду. Это сочетание способствует набору веса в холодные месяцы.
https://www.istockphoto.com/de/foto/mädchen-sitzt-auf-der-fensterbank-des-fensters-gm612509956-105532243?searchscope=image%2Cfilm
Когда сонливость и набор веса — это болезнь
Важно отличать естественные сезонные изменения от патологического состояния. Обратиться к врачу стоит, если вы заметили:
- Выраженную дневную сонливость, которая мешает работе и повседневной жизни.
- Резкий набор веса (более 5–7% от массы тела за короткий срок). Например, если человек весом 70 кг набрал 4–5 кг за месяц.
- Сильные перепады настроения, апатию, потерю интереса к жизни (возможное сезонное аффективное расстройство).
- Вялость, сухость кожи, ломкость волос, отёки, зябкость.
Как поддержать метаболизм зимой
- Проводите больше времени на улице в светлое время суток.
- Используйте лампы дневного света (10 000 люкс) утром — это помогает синхронизировать биологические часы и повысить уровень серотонина.
- Соблюдайте режим сна: ложитесь до 23:00 и спите 7–8 часов.
- Избегайте гаджетов за час до сна: синий свет экрана подавляет выработку мелатонина.
- Занимайтесь умеренной физической активностью минимум 150 минут в неделю.
- Увеличьте потребление белка (мясо, рыба, яйца, бобовые).
- Ешьте больше овощей и сложных углеводов (цельнозерновые продукты).
- Избегайте переедания.
Учёные рассказали, во сколько лучше ужинать зимой
Главное: метаболизм зимой не замедляется
У людей нет полноценной зимней спячки, но есть адаптивные реакции и генетические следы, похожие на некоторые механизмы у животных. Зимняя сонливость, сниженная активность и тяга к калорийной еде появляются из-за сокращения светового дня. В совокупности это может приводить к набору веса. Если вы заметили выраженные изменения в самочувствии, резкий набор веса и сильные перепады настроения, не откладывайте визит к врачу.