Продукты с отрицательной калорийностью: мифы и реальность
Сельдерей, огурцы и грейпфрут относят к еде с отрицательной калорийностью. Разобрались, откуда взялся этот миф, что о нём говорит наука и как низкокалорийные продукты влияют на вес на самом деле.
В чём суть идеи
Некоторые считают, что на переработку некоторых овощей и фруктов организм тратит больше энергии, чем получает с ними. В таком случае они могли бы помогать худеть сами по себе.
Эта мысль опирается на реальный процесс — термический эффект пищи. После еды организм действительно расходует часть энергии. Он тратит её на пережёвывание, работу желудка и кишечника, а также на обработку питательных веществ.
В среднем термический эффект составляет:
- до 30% энергии от белков;
- до 10% — от углеводов;
- до 5% — от жиров.
Часть калорий остаётся и идёт на работу органов, движение и другие нужды. Полностью сжечь энергию еды во время её переработки организм не может. Поэтому с точки зрения физиологии продукты с отрицательной калорийностью невозможны. Они дают мало энергии, но всё равно дают её.
Названы 8 способов побороть тягу к вредной еде
Что показывают исследования
Один из самых известных экспериментов провели на бородатых агамах. Это всеядные ящерицы, у которых принципы пищеварения во многом совпадают с млекопитающими. Животных кормили сырым сельдереем и измеряли, сколько энергии они получают, сколько теряют с калом и мочой и сколько уходит на переработку пищи. Оказалось, что итоговый энергетический баланс оставался положительным: ящерицы усваивали около четверти калорий, содержащихся в сельдерее.
Длительное рандомизированное исследование на людях сравнивало диету с отрицательной калорийностью и обычное низкокалорийное питание. Участники в обеих группах получали одинаковое количество энергии в сутки. Через несколько месяцев разницы в снижении веса и индексе массы тела между группами не нашли. Авторы пришли к выводу, что сама идея отрицательной калорийности не имеет практического значения.
Продукты с «отрицательной калорийностью»
В такие списки обычно включают овощи и фрукты с высоким содержанием воды и клетчатки и небольшой калорийностью на порцию.
Чаще всего упоминают:
- сельдерей, огурцы, кабачки, листовые овощи;
- брокколи, цветную капусту, помидоры;
- яблоки, грейпфруты, ягоды, арбузы;
- воду без добавок.
Клетчатка замедляет продвижение еды по желудочно-кишечному тракту и помогает дольше не чувствовать голод. Вода усиливает это ощущение. В результате человеку проще сократить общее количество калорий в течение дня.
Врач напомнила, кому категорически нельзя есть красную икру
Как использовать такие продукты для контроля веса
Овощи и фрукты с низкой калорийностью лучше всего работают не сами по себе, а как часть сбалансированного рациона. Их задача — не сжигать калории, а помогать есть меньше без постоянного чувства голода.
Салат из овощей перед обедом или ужином помогает быстрее почувствовать сытость и снижает риск переесть. По тому же принципу работают овощные гарниры и супы на овощном бульоне.
Важно сочетать их с источниками белка и жиров. Белок поддерживает чувство сытости и мышечную массу, жиры замедляют опорожнение желудка и делают еду более насыщенной по вкусу.
Не стоит строить рацион только на низкокалорийных продуктах. Такой подход быстро приводит к дефициту энергии, белка и микроэлементов. Это повышает риск срывов и ухудшает самочувствие.
На практике лучший эффект даёт замена. Если овощи, фрукты и блюда на их основе постепенно вытесняют более калорийные перекусы и гарниры, суточная калорийность снижается без строгих запретов и постоянного контроля.
Врачи назвали 5 круп, от которых худеют
Главное: продуктов с отрицательной калорийностью не существует
Идея отрицательной калорийности возникла из-за термического эффекта пищи, но этот механизм никогда не перекрывает калорийность еды полностью. Научные данные это подтверждают. Овощи и фрукты с высоким содержанием воды и клетчатки помогают снижать вес по другой причине. Они хорошо насыщают и позволяют сократить общее потребление калорий без жёстких ограничений. Лучший результат даёт не поиск волшебных продуктов, а разумная замена в рационе и сбалансированное питание.