Холод, гормоны и радость движения: чем полезны зимние забавы
Зима и долгие праздники не повод забывать про физическую активность. Разобрали пользу и риски популярных в новогодние каникулы видов спорта.
На первый взгляд может показаться, что тренироваться зимой сложнее. Однако у тренировок в холодную погоду есть преимущества.
- Исследования показывают, что физические упражнения в холодную погоду могут превратить белый жир, запасающий энергию, в бурый, который сжигает её.
- Холодный воздух стимулирует сосуды и тренирует иммунную систему.
Ходьба
Это вариант мягких кардионагрузок. Важно ходить в быстром темпе, чтобы повысился пульс. Можно усложнить задачу и взять лыжные палки — тогда это будет скандинавская ходьба. При такой активности работает до 90% мышц, а расход энергии увеличивается на 30–50%.
Риски
Скандинавская ходьба — малотравматичный вид физической активности. Основной риск связан с падениями на скользких тропах. Поэтому важно выбирать обувь с нескользящей подошвой и не торопиться.
Беговые лыжи
Это вариант аэробной тренировки и альтернатива классическому бегу. Основную нагрузку испытывают сердце и лёгкие, но также включаются мышцы корпуса и ног. При этом ударная нагрузка на суставы ниже, чем при беге по асфальту.
Риски
Есть вероятность получить травму колена, плеча или запястья. Обычно это случается при неудачном падении с лыж.
Сноуборд и горные лыжи
Это тренировка для мышц ног и корпуса. Также при долгом и скоростном катании добавляется кардионагрузка. Ещё один плюс сноуборда и горных лыж — тренировка баланса и координации. Это можно считать упражнением на нейромоторику. Американский колледж спортивной медицины рекомендует добавлять их к классическим аэробным и силовым упражнениям.
Риски
Это самый экстремальный вариант зимних развлечений. На горнолыжных склонах часто случаются травмы коленей, рук и ног, также можно получить опасные для жизни травмы головы и позвоночника. Поэтому важно использовать защитную экипировку и шлем. Новичкам врачи Mayo Clinic советуют взять несколько уроков и первое время кататься с инструктором. Также на горнолыжном склоне выше риск обморожения.
Коньки
Катание на коньках тренирует силу, баланс и координацию. Больше всего работают мышцы ног, ягодиц и пресса. Если кататься быстро или играть в хоккей, добавляется нагрузка на сердце и лёгкие.
Риски
Падение на лёд может закончиться ушибами и переломами. Чаще всего страдают кисти, локти, колени и копчик. Если вы плохо держите равновесие, лучше кататься медленно и в шлеме.
Санки и тюбинги
Катание с горки тоже полезно — как для физического здоровья (подниматься обратно на гору и тащить за собой санки бывает непросто), так и для ментального. Во время спуска начинается короткая, но мощная эмоциональная реакция. Мозг воспринимает это как контролируемый риск и запускает выработку нейромедиаторов, которые отвечают за удовольствие, бодрость, чувство эйфории (дофамин, эндорфины и адреналин). Это можно считать профилактикой стресса и депрессии.
Страх ради удовольствия: в чём польза ужастиков и экстремальных аттракционов
Риски
При катании с крутых и самодельных горок возможны ушибы, переломы и сотрясение мозга. Особенно опасны тюбинговые трассы без ограждений — надувные «плюшки» развивают большую скорость, но управлять ими практически невозможно. В случае падений Американская академия ортопедических хирургов советует стараться приземляться на бок или ягодицы.
Общие правила для зимних тренировок
Главная опасность зимних тренировок связана с обморожением и травмами, поэтому важно соблюдать правила.
Разминка
Холодные мышцы не такие эластичные, поэтому перед тренировкой на улице нужно хорошо разогреться. Разминка нужна, чтобы не было травм и растяжений. Врачи Гарвардской медицинской школы советуют делать динамичные упражнения, которые помогают размять суставы, улучшить кровообращение и разогреть мышцы. Например:
- круговые движения рук в плечевом суставе;
- махи руками с поворотами корпуса влево и вправо;
- бег на месте с высоко поднятыми коленями;
- выпады со сгибом колена на 90 градусов.
Одежда
Лучше надеть несколько слоёв, желательно из шерсти или флиса — они хорошо согревают и отводят влагу. Обязательно нужно защитить голову, руки и ноги. С понижением температуры кровь скапливается в центральной части тела, это делает конечности уязвимыми для обморожения.
Вода
Во время зимних уличных тренировок тоже нужно пить воду. Холодный воздух суше тёплого и провоцирует обезвоживание, но из-за мороза заметить его сложнее.
Главное: популярные зимние развлечения полезны для тела и мозга
У тренировок в минусовую температуру есть преимущества: холод активизирует бурый жир и укрепляет иммунную систему. Традиционные зимние забавы вроде катания на лыжах, коньках и санках можно расценивать как кардионагрузку и силовые упражнения. Сноуборд и горные лыжи тренируют координацию, но травмоопасны. Для тренировки на улице нужно хорошо одеться и размяться. Также важно пить воду.