После праздников сон становится менее глубоким, день начинается тяжелее, а усталость появляется раньше. Разобрались, что делать, чтобы почувствовать себя лучше.

Почему праздники сбивают режим

Организм живёт по внутренним биологическим часам. Они задают время сна, активности, аппетита и уровня энергии. Во время праздников многие позже ложатся и встают, дольше остаются при искусственном освещении и чаще смотрят в экраны вечером. В результате привычный ритм сбивается, а сон перестаёт совпадать с рабочим графиком.

Есть и другая крайность. В отпуске время, проведённое в постели, сильно увеличивается. Когда период активности сокращается, ночной сон становится более прерывистым. Из-за этого утром сложнее почувствовать себя отдохнувшим. Зима усиливает этот эффект. Короткий световой день и поздние рассветы делают поздний подъём почти незаметным. Без чёткого сигнала «день начался» внутренние часы продолжают смещаться, даже если каникулы уже закончились.

Сон — основа восстановления

Взрослым нужно спать от семи до девяти часов. Но решающую роль играет не столько длительность, сколько стабильность. Фиксированное время подъёма помогает быстрее вернуться к рабочему ритму. В первые дни после праздников полезно сократить алкоголь и кофе после обеда — часто этого достаточно, чтобы сон стал лучше.

Почему жёсткие меры не помогают

После обильной еды и поздних вечеров часто возникает желание резко взяться за себя. Люди сокращают еду, добавляют тяжёлые тренировки и стараются компенсировать всё сразу. Такой подход не даёт нужного эффекта.

standret/iStock.com

Организм лучше адаптируется к предсказуемому ритму, чем к резким изменениям. Строгие ограничения усиливают усталость и снижают концентрацию, а избыточная нагрузка повышает риск боли и травм. В таком состоянии сложнее удерживать новые привычки даже несколько дней. Исследования показывают, что небольшие, но устойчивые шаги работают надёжнее. Регулярный сон, привычное питание и умеренное движение поддерживают восстановление лучше, чем попытки быстро перестроить праздничный режим.

Вечерний ритуал

По данным SleepFoundation, люди чаще всего связывают улучшение качества отдыха с повторяющимися действиями перед сном. При этом отказ от телефона — самый сложный шаг. Экранный свет и постоянная стимуляция мешают естественному снижению активности. Рабочий вечерний сценарий выглядит просто: приглушённый свет, спокойные занятия, пауза от новостей и переписок, тишина или фоновый шум. Темнота и прохлада в спальне помогают быстрее заснуть и реже просыпаться ночью.

Свет и движение днём

Даже короткое пребывание на улице утром или днём работает лучше, чем яркий свет в помещении. Если выйти на улицу не получается, помогает время у окна или хорошо освещённое рабочее место.

Freepik

Движение усиливает эффект. Прогулки, бытовая активность и умеренные тренировки днём помогают накопить усталость, необходимую для глубокого сна ночью. При этом интенсивные занятия поздно вечером могут мешать заснуть.

Питание и питьевой режим

Когда еда распределена равномерно в течение дня, энергии хватает надолго и вечером реже тянет к перекусам. Вода поддерживает самочувствие и помогает снизить ощущение вялости, которое часто принимают за голод. При этом обильное питьё поздно вечером может приводить к ночным пробуждениям.

Стресс и ожидания от себя

После праздников многие ждут быстрого возврата к прежнему состоянию. Когда этого не происходит за один-два дня, появляется раздражение и тревога. Такое напряжение само по себе мешает сну и концентрации. Давление усиливает внутреннее возбуждение и мешает расслаблению вечером. Гораздо эффективнее относиться к восстановлению как к процессу, а не как к задаче с дедлайном. Небольшие сбои в режиме — норма. Один поздний вечер или плохая ночь не обнуляют прогресс. Спокойное возвращение к привычному распорядку на следующий день помогает быстрее выровнять ритм, чем самокритика.

Главное: организму нужно время, чтобы войти в привычный ритм

Свет, движение, вечерние привычки и время подъёма работают как единая система. Для восстановления не нужны жёсткие ограничения и резкие решения. Достаточно вернуть предсказуемость: вставать примерно в одно и то же время, больше бывать на улице, спокойно завершать день и не требовать от себя быстрых результатов. Обычно этого хватает, чтобы сон стал глубже и вернулась энергия.