Подросток не спит до часа ночи? Это нормально, утверждают психологи

Если вас волнует, почему ваш подросток бодрствует в час ночи, знайте: это не упрямство. За поздними посиделками скрывается сложный физиологический процесс, связанный с особенностями переходного периода. Разберёмся, почему циркадные ритмы у растущих организмов отличаются от ритмов взрослых и как установить режим подростка без крика: «Быстро в постель!».

Загадка физиологии: почему мозг подростка переходит на ночной режим

Индийское исследование 2025 года показало, что младшие подростки (14 лет) ложатся спать около 21:00–22:15, а к 17 годам время сна естественным образом сдвигается к полуночи (22:15–00:44). Причём младшие подростки чувствуют усталость раньше и лучше справляются с трудными задачами утром, а старшие — наоборот, вечером.

По словам психолога, ругаться на подростка за поздний отбой — всё равно что отчитывать его за естественное взросление. Он не может это контролировать. Более того, постоянные скандалы и давление только повысят тревожность ребёнка, что дополнительно ухудшит сон. Лучше попробовать договориться о компромиссном времени отбоя.

Есть и хорошая новость. Это не навсегда, циркадные ритмы выравниваются к 21–22 годам.

Другие причины того, что подростки поздно ложатся

Исследование международной группы учёных из США и Австралии показало: подростки мало и нерегулярно спят не только из-за физиологических особенностей, но и по другим причинам. В их числе:

• Социальная жизнь. Общение с друзьями (онлайн или офлайн) часто приходится на вечер и ночь — это единственное время, когда нет школы и домашних заданий.
• Гаджеты. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, обманывая мозг: «ещё не ночь, можно не спать». Плюс контент (игры, тикток) перевозбуждает нервную систему.
• Школьная нагрузка. Иногда подростки действительно поздно заканчивают «домашку» или проекты, и не всегда из-за прокрастинации, иногда это объективная загруженность.
• Тревога. Вечером, когда стихает внешний шум, многие подростки остаются наедине со своими мыслями. Бессонница может быть способом избежать этого тревожного внутреннего диалога. Или, наоборот, попыткой замедлиться, побыть в тишине после насыщенного дня.
• Психологические проблемы. Депрессия, синдром дефицита внимания часто сопровождаются нарушениями сна.

Какой режим сна подходит для подростка

Норма для подростка (14–17 лет) — 8–10 часов сна в сутки. При этом время отхода ко сну может естественным образом сдвигаться. Например, ложиться в 23:00–00:00 и вставать в 08:00–09:00 — в пределах допустимого, если общая продолжительность сна соблюдается.

Проблемы начинаются, когда:

• Сон длится меньше 7 часов регулярно.
• Подросток не может уснуть даже тогда, когда очень хочет, лежит часами, просыпается ночью или слишком рано.
• Режим постоянно скачет: в будни 5–6 часов, в выходные подросток спит до обеда. Это называется «социальный джетлаг» — организм не успевает перестраиваться, такие скачки выматывают даже сильнее, чем недосып.

Американские учёные провели масштабное исследование с участием 3507 подростков и выяснили: социальный джетлаг есть у более чем 35% детей.

У таких любителей поваляться обнаружены реальные изменения в мозге: слабеют связи между отделами, истончаются зоны, отвечающие за эмоции, внимание и общение с людьми. Проще говоря, скачущий режим сна физически делает мозг подростка менее устойчивым к стрессу и более импульсивным.

Чем опасен недосып для юного организма

Недосып у подростка — это не просто «устал и злой», а реальное нарушение работы мозга.

1. Страдает концентрация, рабочая память (невозможно удержать в голове несколько фактов), логическое мышление. Подросток может сидеть над учебником час, но не запомнить ничего. Причина — процесс «упаковки» информации из кратковременной памяти в долговременную происходит именно во сне.
2. Недосып усиливает раздражительность, делает человека более импульсивным и тревожным. Снижается способность контролировать свои реакции, отсюда — вспышки гнева, слёзы, конфликты на ровном месте.
3. Снижается иммунитет (подросток чаще болеет), может нарушаться аппетит, появляются головные боли, проблемы с кожей.
4. Хронический недосып может привести к рискованному поведению, снижает скорость реакции (в том числе если подросток водит мопед, самокат).

Как выстроить режим подростка, чтобы он высыпался

Если ночь — это время свободы для вашего ребёнка, когда он может позволить себе что-то помимо школы, лучше не запрещать ему погружаться в свой мир (с учётом 8-часового сна). Лучше наблюдать и задавать открытые вопросы: «Тебе правда удобно? А как ты себя чувствуешь утром? Не мешает ли это тебе днём?»

Есть долгосрочные практики для выравнивания режима:

• Сдвигать время отхода ко сну постепенно — на 15–20 минут в день, а не на час сразу.
• Фиксированное время пробуждения (даже в выходные, но не жёстко, а на 1–2 часа позже, чем в будни).
• Светотерапия: яркий свет утром (или лампа дневного света) помогает «перезагрузить» циркадные ритмы.
• Мелатонин — только по назначению врача.

Главное, по мнению эксперта, — выравнивать режим постепенно. Хроническая проблема решается неделями, а не за одну ночь.

Особенно это касается ночи перед большим событием.

Что можно сделать прямо сейчас:

• за 1–2 часа до сна убрать яркий свет, гаджеты (или хотя бы включить на них ночной режим и снизить яркость);
• исключить кофеин, энергетики, тяжёлую еду;
• проветрить комнату, создать прохладу (18–20 °C);
• предложить тёплую ванну или душ, это помогает расслабиться.

Что делать, если подросток постоянно раздражительный из-за недосыпа

Важно не поддаваться на провокацию, считает психолог. Когда подросток срывается из-за усталости, он сам не рад, но не может это контролировать.

Что работает:

• Не включаться в конфликт. Вместо «Ты опять орёшь!» — спокойное «Я вижу, ты очень устал, давай поговорим позже». И выйти из комнаты.
• Не обесценивать его состояние. Фразы «Ничего страшного, выспишься» или «Все так живут» злят ещё больше. Лучше: «Я понимаю, что ты сейчас на пределе, давай попробуем хотя бы 15 минут тишины».
• Предложить физическую разрядку. Не «Успокойся», а «Пойдём попьём воды / выйдем на балкон / сделаем несколько глубоких вдохов». Переключение тела помогает переключить эмоции.
• Не читать нотации о важности сна в момент истерики. Это бесполезно. Обсуждать режим, только когда все спокойны.

Когда пора обращаться к врачам

Ситуация выходит за рамки «трудного подросткового возраста» и требует помощи специалиста, если:

• Бессонница длится неделями, несмотря на попытки наладить режим.
• Подросток спит меньше 5 часов регулярно или не спит совсем.
• Недосып сопровождается мыслями о смерти, самоповреждении, отчаянии («всё бессмысленно», «я никому не нужен»).
• Подросток использует снотворное или алкоголь, чтобы уснуть.
• Дневное состояние серьёзно нарушено: он не может учиться, выходить из дома, общаться, есть.
• У него галлюцинации (на фоне сильного истощения).

К кому идти:

Начать с педиатра, чтобы исключить соматические причины (анемия, щитовидная железа, неврология).

Детский психиатр, если есть подозрение на депрессию, тревожное расстройство, биполярное расстройство. Вовремя назначенное лечение может спасти подростка от многомесячного истощения и предотвратить более серьёзные проблемы.

Клинический психолог — для работы с тревогой, стрессом, поведенческими техниками нормализации сна.

В редких случаях — сомнолог (специалист по сну), если есть подозрение на апноэ, нарколепсию или другие органические нарушения сна.

Главное об особенностях циркадных ритмов подростков

1. Подросток не виноват. Его циркадные ритмы сдвинуты природой. Ложиться в 23:00–01:00 для него так же естественно, как для взрослых — в 22:00.
2. Ругать бесполезно. Скандалы повышают тревожность и только ухудшают сон.
3. Постоянные скачки режима («в будни — 5 часов, в выходные — до обеда») меняют структуру мозга и «изнашивают» психику.
4. Норма — 8–10 часов. Когда ложиться — не так важно. Главное, чтобы подросток спал достаточно.

Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max! Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена.

Почему «просто сядь и сделай» не работает: как научить ребёнка тайм-менеджменту