Как помочь подростку преодолеть страх публичных выступлений? Отвечают актриса и психолог

Подростковый страх выступлений перед публикой — не обязательно стеснительность, иногда он сигнализирует о проблемах с самооценкой. За фразой: «Я не могу выступить» скрывается вопрос: «Достаточно ли я хорош, чтобы меня приняли?» Мы спросили актрису и педагога Ларису Баранову, а также психолога Дарью Заливнову, как научиться держать внимание аудитории, когда голос подводит, а руки трясутся.

Анатомия страха: откуда берётся паника перед публичными выступлениями

Психолог Дарья Заливнова объясняет, что за поверхностным страхом «забыть текст» могут прятаться:

1. Страх несоответствия и отвержения. Подросток боится, что аудитория (сверстники, учителя) увидит его «настоящего» — неуверенного, недостаточно умного, неинтересного — и отвергнет.

2. Страх потери контроля. Волнение вызывает физиологические реакции (дрожь, потливость, изменение голоса), которые подросток не может сдержать. Присоединяется ещё один страх: «Я не владею своим телом, все увидят, как я слаб». Ощущение потери контроля над собой в момент, когда на тебя смотрят, особенно мучительно.

3. Страх быть «пустым местом». Боязнь не удержать внимание, не заинтересовать, быть проигнорированным.

Техника «первой помощи»: как подготовиться к выступлению

Подготовка, по словам психолога, должна быть комплексной и включать как содержание выступления, так и психофизиологические моменты.

Содержательная. Важно не просто заучить текст, а действительно понимать материал и уметь излагать его своими словами. Лучше создать «каркас» выступления (ключевые тезисы, логические переходы), а не зубрить текст слово в слово. Такой подход даст спикеру свободу и поможет не растеряться, если вдруг забудется какая-то фраза.

Психофизиологическая (техники «здесь и сейчас», которые помогут успокоиться и сосредоточиться на теме доклада):

• Дыханиев. Вдох на 4 счёта, задержка на 7, медленный выдох на 8. Это напрямую воздействует на парасимпатическую нервную систему, снижая сердечный ритм и тревогу.
• Заземление. За минуту до выхода сосредоточиться на тактильных ощущениях: почувствовать стопы на полу, упор спины в спинку стула, прохладу воды в стакане. Это возвращает в настоящее, приостанавливая поток тревожных мыслей.
• Принятие симптомов. Дать себе внутреннюю установку: «Да, мои руки могут дрожать, голос — слегка срываться. Это нормальная реакция организма на важное событие. Я разрешаю себе это чувствовать и всё равно продолжаю говорить».

Педагог по ораторскому мастерству, актриса Лариса Баранова предлагает простое маленькое упражнение, которое поможет выйти из ступора.

Приёмы, которые помогут превратить скучный доклад в увлекательную историю

Чтобы заинтересовать зрителей, психолог предлагает сместить фокус с «информирования» на вовлечение. То есть поработать над созданием драматургии своей речи.

• Начать с «крючка». Оставить на потом скучную «расшифровку» темы, стартовать с провокационного вопроса, интересного случая, неожиданного факта или личной истории, связанной с темой. Цель — в первые 30 секунд пробудить любопытство.
• Создать конфликт/проблему. Представить тему не как набор фактов, а как поиск решения для какой-то проблемы. «Мы все думаем, что... Но что, если это не так? Давайте разберёмся».
• Использовать метафоры и аналогии из мира подростка. Сравнить сложные понятия с игровыми механиками, сюжетами сериалов, работой соцсетей. Это делает абстрактное конкретным и понятным.
• Визуализировать, а не перечислять. Вместо списка пунктов на слайде нарисовать наглядную схему, показать мем, кадр из фильма, короткое видео. Слайды должны иллюстрировать и дополнять речь, а не дублировать её.

Что делать с голосом и руками

Лариса Баранова подтверждает: да, иногда руки действительно кажутся лишними. И просит не забывать, что публичное выступление — это не только речь, но и работа всего тела. Поэтому в театральных институтах физические упражнения всегда предшествуют речевым.

Психолог Дарья Заливнова считает, что жесты должны быть естественным продолжением мысли, а не заученными движениями. Вот несколько полезных техник:

• Жестикуляция «от локтя». Старайтесь жестикулировать, двигая рукой от локтя, а не только кистью. Это выглядит более естественно и придаёт уверенности.
• Репетиция с предметом. На первых порах, чтобы не беспокоиться о том, куда деть руки, возьмите книгу или маркер. Когда почувствуете себя увереннее, можно будет обойтись и без предмета.
• Жесты, отражающие мысли. Не нужно специально придумывать жесты. Просто усиливайте свои слова и эмоции движениями рук. Если хотите подчеркнуть что-то масштабное, разводите руки шире. Если нужно выделить важную деталь, сделайте жест более сдержанным.

Чтобы отточить интонацию и расставить акценты, используйте такие упражнения:

• Пауза. После важной мысли или вопроса сделайте паузу на 2–3 секунды. Это даст аудитории время усвоить информацию и покажет, что вы спокойны и всё контролируете.
• Упражнение «Дирижёр». Прочитайте отрывок текста, намеренно замедляясь на ключевых словах и ускоряясь на второстепенных. Записывайте на диктофон и слушайте.
• Разметка текста. В печатном тексте выступления цветом или значками отметьте места для паузы, замедления, повышения голоса. Это техническая «шпаргалка» для репетиции.

Как работать с аудиторией, чтобы удержать внимание

Установить контакт с залом — значит не «смотреть в глаза всем сразу», а создать ощущение личного разговора. Помогут небольшие хитрости:

1. Выберите перед выступлением трёх человек в разных частях зала (например, с доброжелательным выражением лица) и периодически переводите взгляд с одного на другого. Для мозга это выглядит как контакт с залом, но психологически — как общение с несколькими конкретными людьми, что уже не так страшно.
2. Используйте вопросы и обращения. Фразы вроде «Представьте себе...», «Вы ведь замечали, что..?» переводят пассивных слушателей в активных.
3. Признайте своё волнение (если оно очевидно). Честная, не истеричная фраза в самом начале: «Знаете, я очень волнуюсь, потому что эта тема для меня действительно важна» вызывает не насмешку, а симпатию, сопереживание аудитории и автоматически снижает напряжение докладчика.

Как действовать, если что-то пошло не так

Главное спасение — не избегать сбоев, а использовать их в выступлении.

• Забыли мысль? Сделайте паузу, выпейте воды, повторите последнюю фразу («Итак, мы пришли к тому, что...»). Или честно резюмируйте: «Давайте я вернусь немного назад, чтобы мы не упустили логику».
• Технический сбой? Обыграйте это: «Отлично, современные технологии дали нам возможность вернуться к классическому формату — моему голосу и вашему воображению».
• Вам задали неудобный вопрос? Не уходите в ступор. Используйте приём: «Спасибо за сложный/неожиданный вопрос. Позволю себе уточнить... (переформулируйте вопрос в удобном для вас ключе)». Это даёт время на размышление.

Актриса Лариса Баранова говорит, что актёры тоже иногда забывают слова на сцене.

Что касается страха быть поднятым на смех, актриса уверена: заставить зрителя смеяться — особый дар.

Как найти свой стиль: почему искренность сильнее идеальной техники

По мнению Дарьи Заливновой, нужно не копировать чужие приёмы, а усиливать свои сильные стороны. Чтобы разработать собственный стиль, она советует записать выступление на видео и посмотреть не с позиции «какой я ужасный», а с позиции «в какие моменты я выгляжу наиболее естественно». Ответить на вопросы:

• Когда я улыбаюсь не потому, что надо, а потому, что тема действительно мне интересна?
• Какой темп речи мне комфортен?

Если спикер от природы ироничен, можно добавить лёгкую самоиронию. Если глубоко погружается в тему — сделать акцент на деталях, которые его самого поразили.

Когда боязнь публики — не просто стеснительность

Ситуация становится проблемой, когда мешает жить и вызывает сильный страх, выходящий за рамки обычного волнения. Обратите внимание на следующие признаки у ребёнка:

• Панические атаки. Перед выступлением или любой ситуацией, где нужно быть в центре внимания, начинаются приступы сильного страха с физическими симптомами: учащённое сердцебиение, дрожь, затруднённое дыхание, ощущение нереальности происходящего.
• Полный отказ от выступлений. Избегание любых ситуаций, где нужно говорить перед людьми, даже самых простых, например отвечать у доски или произносить тост.
• Уверенность, что выступление приведёт к ужасным последствиям: потере контроля, болезни, позору.

В этом случае речь может идти о социальном тревожном расстройстве, и необходима консультация психотерапевта (клинического психолога, психиатра) для диагностики и возможной терапии.

Зачем нужен ораторский навык

Ораторское мастерство — это, по мнению Дарьи Заливновой, своего рода «метакомпетенция», которая помогает развивать и другие важные качества. Оно включает в себя не только искусство красиво говорить, но и способность:

• Чётко мыслить и выражать свои идеи. Важно для учёбы, работы и переговоров.
• Убедительно отстаивать свою точку зрения. Основа лидерства и умения влиять на других.
• Привлекать и удерживать внимание аудитории. Особенно важно в наше время, когда люди быстро переключаются между разными источниками информации.
• Быть уверенным в себе и харизматичным. Эти качества не даются от рождения, но их можно развить при помощи практики публичных выступлений.

Главное о преодолении страха публичных выступлений

Научить подростка выступать публично — значит научить его «договариваться» со своим страхом. Для начала нужно определить причину тревоги, затем совершать конкретные шаги: использовать телесные и речевые техники, найти свою уникальную манеру выступления. В итоге ваш ребёнок может стать не просто хорошим оратором, а уверенным в себе человеком, умеющим ясно мыслить и сообщать о своих идеях миру без стеснения.

Три работающих способа привить ребёнку любовь к чтению