Как сохранить режим детского сна в новогодние праздники: рекомендации экспертов

Долгожданный январский отдых — это не только не заведённые будильники и долгие просмотры мультиков и кино, но и поездки в гости, посещение интересных событий, которые могут затянуться допоздна. На сколько часов можно сдвигать режим сна ребёнка, в каких случаях это опасно и как возвращаться к будничному графику, рассказывает психолог Дарья Заливнова.

Насколько важен режим сна для ребёнка

По словам психолога Дарьи Заливновой, режим сна для ребёнка — это не строгие правила, а скорее естественный ритм, который помогает его организму работать слаженно.

Что происходит с детским организмом, когда график сбит

Зависит от возраста и темперамента, но общая картина будет такая:

• Нервная система работает на износ. Ребёнок или перевозбуждён (истерично весел, не может остановиться), или, наоборот, впадает в апатию, становится плаксивым. Такое поведение — сигнал о том, что ресурс регуляции исчерпан.
• В организме сбивается выработка мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона стресса). Ребёнку сложнее заснуть (даже когда он валится с ног), а просыпается он разбитым.
• В поведении нарастает раздражительность, снижается самоконтроль. То, что раньше не волновало, сейчас вызывает бурную реакцию.

Чем младше ребёнок, тем важнее ритм, утверждает психолог.

• До 3 лет: режим крайне важен. Нервная система малышей только начинает настраиваться. Серьёзные изменения (отбой после полуночи) гарантированно закончатся истериками, ночными пробуждениями и капризами на следующий день. Допустимы лишь незначительные сдвиги на 1–1,5 часа.
• 3–7 лет: можно сдвигать отбой на 2–3 часа в особые дни. Но важно сохранить последовательность ритуалов (ванная — сказка — сон), даже если ложитесь позже.
• Школьники и подростки могут не ложиться спать дольше. Главное — не позволять им полностью сбивать режим, не давать спать до обеда и ложиться под утро. Такой сбой тяжело исправить, он может надолго нарушить самочувствие и работоспособность.

Чтобы легче перенести позднее засыпание, можно заранее дать поспать ребёнку днём. А после праздничного мероприятия запланируйте спокойный день, чтобы восстановиться. Вечером лучше давать больше воды и лёгкую пищу.

Как уложить ребёнка в разгар веселья

Не нужно делать это резко. Ломка режима — стресс для организма, но окрики взрослых в момент праздничной суеты — ещё больший стресс.

В этом вопросе нужно действовать аккуратно. По словам психолога, шум и всеобщее веселье — сильный допинг для нервной системы. Ждать, что ребёнок «сам устанет и отключится», бесполезно. Чтобы плавно перейти от праздника к покою, ему потребуется ваша помощь.

• За 45–60 минут до предполагаемого укладывания начните «понижать градус» активности. Уведите ребёнка в более тихое помещение, переключите активность на спокойный режим. Не «Срочно спать!», а «Давай-ка мы с тобой посмотрим ту самую книжку с зимними историями».
• Личный контакт — лучший «переключатель». Ваше спокойное присутствие рядом, ваше ровное дыхание и внимание — сигнал нервной системе ребёнка: «Тревога отменяется, можно расслабиться».
• Используйте привычные ритуалы. Даже в нестандартной обстановке (гости/отель) введите элементы знакомого сценария. Та же пижама, та же игрушка для сна, несколько строк из любимой сказки. Эти мелочи говорят мозгу: «Всё в порядке, несмотря на внешний шум, пора на покой».

Что делать, если в одной семье дети разного возраста

Когда в семье дети разного возраста, не стоит пытаться заставить всех следовать одному режиму сна, это приведёт к конфликтам.

Вместо этого установите общее правило: «У каждого в доме есть право на свой отдых».

Вот как это работает на практике:

1. Установите чёткие «временные зоны». Например, с 21:00 до 22:00 — время тишины и подготовки ко сну для младшего. С 22:00 до 23:30 — тихое время для старшего. Так вы защищаете сон младшего, не превращаясь в полицейского для старшего.
2. Создайте персональные ритуалы вместо общих. Для дошкольника ритуал — это ванная, сказка и колыбельная. Для подростка — час наедине с книгой или подкастом при неярком свете.
3. Объясните детям, почему время отбоя у них различается. Младшему — про особенности организма в определённом возрасте: «Пока спишь, твой организм помогает тебе стать самым сильным и быстрым супергероем». Старшему скажите: «Мы доверяем тебе: ты сам почувствуешь, когда пора отдыхать. Но это доверие работает, только если ты уважаешь сон младшего брата/сестры. Это твоя зона ответственности как старшего».

Так вы создаёте справедливую систему, в которой права и потребности каждого члена семьи защищены и понятны друг другу.

Формула для каникул: гибридный режим

Для каникулярного времени эксперт советует придерживаться гибридного режима:

• Сохраняйте основной график: старайтесь, чтобы режим дня отличался от привычного не более чем на час.
• Допускайте исключения: в 2–3 особых дня (например, Новый год, Рождество, приезд гостей) можно позволить себе более позднее засыпание, но не до утра: для младших школьников оптимальное время — до 23:00–00:00.
• Не сдвигайте пробуждение слишком сильно: даже в дни, когда ложитесь спать позже, старайтесь вставать не позднее чем на 2–3 часа от привычного времени. Это поможет избежать серьёзного сбоя режима.

Стоит ли сохранять дневной сон, если вечером планируется позднее засыпание? Эксперт рекомендует следующее:

• Если планируется поздняя ночь, обязательно дайте ребёнку поспать днём.
• Если днём не спал, а вечером мероприятие, будьте готовы, что к 21:00 с ребёнком может случиться истерика от усталости. Лучше в таком случае или уехать пораньше, или обеспечить ему возможность отдыха в отдельной комнате ещё до наступления переутомления.

Если ребёнок после праздников отказывается ложиться вовремя

Психолог предлагает не бороться с последствиями каникул, а создавать новые условия.

1. Активный день — крепкий сон: постарайтесь, чтобы ребёнок устал в течение дня — долгая прогулка или активные игры помогут ему быстрее заснуть.
2. Сделайте сон привлекательным: создайте уютную атмосферу в спальне — новая книга, интересный ночник или обещание почитать дольше помогут ребёнку захотеть лечь спать.
3. Двигайтесь к цели постепенно: не требуйте от ребёнка резко начать ложиться в определённое время. Предложите попробовать лечь на 15 минут раньше, чем обычно, и обязательно похвалите его за это.

План мягкого возвращения к школьному графику

Для того чтобы переход к школьному режиму был плавным и без стресса, начните готовиться за 3–4 дня до начала учёбы. Каждый день сдвигайте время подъёма и отхода ко сну на 15–20 минут ближе к привычному школьному графику.

Утром открывайте шторы, чтобы впустить яркий свет, а вечером, наоборот, приглушайте освещение — это поможет организму настроиться на нужный ритм. В первый учебный день вставайте немного раньше, чтобы избежать спешки и лишнего стресса.

Главное о режиме детского сна в праздники

1. Сохраняйте привычный график сна, позволяя небольшие отклонения для 2–3 особенных вечеров. Резкое нарушение сна может привести к усталости и раздражительности ребёнка.
2. Заранее обсудите с ребёнком предстоящие изменения режима, составьте план праздничных «нарушений» вместе. Так он будет чувствовать себя увереннее и не станет сопротивляться в момент укладывания.
3. Даже в праздничной суете сохраняйте привычные вечерние ритуалы — сказку, колыбельную или спокойные игры.
4. Не кричите в разгар веселья: «Пора спать!», душевный покой важнее формального следования графику. Небольшое отклонение от режима не так страшно, как испорченное настроение.
5. Возвращайтесь к привычному режиму постепенно, сдвигая время отхода ко сну на 15–20 минут в день в течение нескольких дней. Плавный переход поможет избежать стресса и быстро восстановит здоровый сон.

Три работающих способа привить ребёнку любовь к чтению