Почему на новом месте сны ярче и лучше запоминаются

Когда мы ночуем в новой квартире или отеле, нам часто снятся странные сны. Кому-то снится абсурдный набор событий, кому-то — гиперэмоциональные сцены, которые запоминаются до деталей. «Рамблер» разобрался, что происходит с мозгом, когда мы спим на новом месте, и почему это делает сны такими насыщенными.

Режим повышенной бдительности

В сомнологии этот феномен давно имеет название — «эффект первой ночи» (first-night effect). Это типичное изменение структуры сна в незнакомой обстановке. Метанализы и обзоры, опубликованные в ESRS, показывают, что в первую ночь на новом месте у большинства людей:

• появляется или усиливается бессонница;
• сон становится поверхностнее;
• учащаются микропробуждения;
• меняется распределение фаз REM-сна (фазы быстрого сна).

В 2016 году группа Масако Тамаки провела серию экспериментов с ЭЭГ и МРТ и показала, что при первом-ночном эффекте две половины мозга спят по-разному. Левое полушарие во время глубокой фазы сна остается более активной и сильнее реагирует на звуки, чем правая, сообщается в исследовании ResearchGate. Авторы назвали это феноменом «ночного дозора» одного полушария:

• в незнакомой обстановке часть мозга как бы остается настороже;
• внешние сигналы (шум лифта, шаги в коридоре, незнакомые звуки за стеной) легче пробивают сон;
• вероятность микропробуждений и перехода в более поверхностный сон увеличивается.

Европейское общество исследований сна описывает это как адаптационную реакцию: мозг как бы подстраховывается и специально не дает нам провалиться в глубокий сон, чтобы убедиться, что среда безопасна. Это состояние повышенной настороженности не позволяет нам качественно отдохнуть, но именно в таком «рваном» режиме чаще запоминаются сновидения.

Закон Каннингема: простой психологический трюк, который заставит любого разговориться

Активация мозговых зон

С точки зрения нейрофизиологии сновидения тесно связаны с фазой REM-сна. Обзор по нейрофизиологии сновидений показывает: если разбудить человека во время его пребывания в глубокой фазе сна, процент воспоминаний будет низким, тогда как из фазы быстрого он вспомнит сны примерно в 70–80 процентах случаев.

Этому способствует особая активность мозга в быстрой фазе: в ней сильнее активируются лимбические и мотивационные зоны, связанные с эмоциями и значимостью опыта. Об этом говорится в исследовании Psychiatria Fennica.

Новые звуки, запахи и свет: как среда встраивается в сюжет сна

Новая комната — это всегда другой набор стимулов:

• непривычные звуки (улица, лифт, чужая бытовая техника);
• другая освещенность (свет фонарей, вывески, щели в шторах);
• иной запах постельного белья, мебели, моющих средств;
• другая температура, фактура матраса, подушки.

Часть этих стимулов мозг продолжает регистрировать и во сне. Эксперименты показывают, что внешние сигналы могут встраиваться в содержание сновидений: например, запах дыма повышает вероятность снов о пожаре, а звуковые стимулы или вспышки света могут стать элементами сюжета. Мозг также пытается интерпретировать странные ощущения, например, жесткость нового матраса, внутри сна, отчего он становится более причудливым. Поэтому именно в первую ночь такие впечатления максимально сильные и яркие — потом система привыкает.

Эмоциональные качели

В новой обстановке к физиологическим факторам добавляются еще психологический и гормональный фон. Ведь чаще всего смена спального места связана с каким-то волнительным событием:

• командировка,
• экзамены,
• важные встречи на следующий день;
• поездка в отпуск, перелет, смена часовых поясов;
• переезд в новую квартиру/город/страну,
• конфликт, расставание.

Даже небольшое повышение уровня кортизола и адреналина усиливает эмоциональную переработку в мозге. Во время фазы быстрого сна активность амигдалы и других эмоциональных центров возрастает, и переживаемые днем чувства становятся «сырьем» для более интенсивных, эмоционально окрашенных снов. Мозг буквально «репетирует» возможные сценарии развития событий, комбинируя реальные тревоги с новыми сенсорными впечатлениями.

Кому яркие сны на новом месте снятся особенно часто?

Наиболее чувствительны:

• люди с повышенной тревожностью или тревожными расстройствами;
• люди с высокой сенсорной чувствительностью — те, кто сильно реагируют на шум, свет, запахи;
• дети и подростки, у которых система регуляции сна и бодрствования еще не до конца окрепла .

Можно ли «отключить» эффект первой ночи?

Полностью убрать первый-ночной эффект практически невозможно — это встроенный защитный механизм. Но его можно смягчить. Для этого:

1. Бросьте знакомые якоря: возьмите свою подушку, плед, привычную маску для сна — мозг считывает знакомые детали как сигнал безопасности.
2. Минимизируйте внешние стимулы: плотные шторы или маска, беруши, комфортная температура снижают количество микропробуждений.
3. Соблюдайте режим: ложитесь в обычное для вас время, не пейте кофеин пере сном, алкоголь и не перегружайте организм тяжелой едой.
4. Не накручивайте себя: знание о эффекте первой ночи само по себе снижает тревогу — яркие сны становятся понятным следствием адаптации, а не предвестником беды.

Таким образом, когда мы спим в новой комнате, одновременно включаются несколько механизмов. В итоге нам кажется, что сны становятся насыщеннее и запоминающееся. На самом деле это просто-напросто реакция мозга, который проверяет обстановку и параллельно продолжает выполнять свою задачу — перерабатывать дневный опыт во сне.

Ранее мы делились техниками, которые помогут победить тревожные мысли.