Три техники, которые помогут справиться с тревожными мыслями

Тревожные мысли являются сигналом того, что ум и тело включились в режим повышенной готовности из-за стресса: мысленный вихрь, учащенное дыхание, внутреннее напряжение. К счастью, существует ряд методов, проверенных исследованиями, которые способны остановить этот поток и вернуть хоть немного покоя. «‎Рамблер» поделится тремя техниками, которые помогут в этом.

1. Контролируемое дыхание

Тревога затрагивает не только мысли, но и тело — учащается пульс, дыхание становится поверхностным, ощущается давление в груди. В этом случае лучше всего помогает регулирование дыхания. Исследования Национального Центра комплементарной и интегративной медицины подтверждают, что диафрагмальное дыхание и другие формы медленного, осознанного дыхания снижают уровень тревожности и активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Попробуйте простой прием: сделайте спокойный вдох на счет «четыре» и выдох чуть длиннее — на «шесть». Почувствуйте, как плечи опускаются, тело становится тяжелее, а мысли — тише. Если мысли пытаются вмешаться – мягко возвращайте внимание к дыханию. Даже несколько таких циклов помогают мозгу переключиться из режима стресса в состояние покоя. По данным Harvard Health, регулярная практика дыхания по пять–десять минут в день способствует снижению тревожности и улучшению сна.

2. Работа с мыслями

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) тревога рассматривается не как реакция на события, а как результат их интерпретации. Мы не столько боимся факта случившегося, сколько собственного представления о нем. Исследование, опубликованное в базе PMC, показывает: изменение внутреннего диалога напрямую влияет на уровень тревожности.

Тревога или влюбленность: как не перепутать

Когда в голове возникает типичная тревожная мысль — «Я потеряю работу», «Со мной что-то не так», «Все заметят мою ошибку» — попробуйте задать себе встречные вопросы:

• «А есть ли факты, которые это подтверждают?»
• «Есть ли другие, более вероятные объяснения?»

Так вы переключаете внимание с эмоций на анализ. Тогда тревога потеряет свою силу.

Хорошо работает и техника заземления — возвращения в настоящий момент. Один из самых простых способов — метод 5-4-3-2-1. Назовите:

• пять вещей, которые видите,
• четыре, которые можете потрогать,
• три звука вокруг,
• два запаха,
• один вкус.

Этот прием помогает «вытащить» ум из бесконечных прогнозов будущего и вернуть его в реальность. Важно помнить: цель не заставить себя «не тревожиться», а перенаправить энергию тревоги в осознанное действие.

3. Движение

Когда разум переполнен тревогой, тело инстинктивно готовится к действию — напрягаются мышцы, повышается уровень адреналина. Если не дать этой энергии выхода, она остается внутри и усиливает стресс. Поэтому физическая активность — одно из лучших лекарств от тревожных мыслей.

Ученые подтверждают: регулярные аэробные упражнения — быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы — снижают тревожность даже у людей с клиническими расстройствами. Достаточно всего 20–30 минут умеренной нагрузки. Движение помогает снизить активность симпатической нервной системы и повысить уровень эндорфинов, отвечающих за ощущение благополучия. Кроме того, физическая активность не только снижает уровень тревожности, но и улучшает сон — важнейший фактор эмоционального равновесия.

Как выбрать подходящий способ?

• Если тревога накрывает внезапно — начните с дыхания.
• Если вы застряли в мыслях — попробуйте технику переоценки или заземления.
• Если беспокойство длится днями — включите движение.

Даже несколько минут этих практик в день могут заметно изменить состояние. Эффект усиливается при регулярности: лучше понемногу, но каждый день. Так, тревожные мысли не исчезают по щелчку, но со временем перестают управлять вами.

Главное помнить, что эти техники не являются заменой профессиональной помощи. Если тревога мешает спать, работать или жить, стоит обратиться к специалисту. Но как поддерживающая практика они действительно работают: дыхание возвращает контроль над телом, работа с мыслями — над восприятием, а движение помогает «вывести» стресс из организма.

Ранее мы рассказывали про продукты для мозга, которые помогут победить тревогу.