Когда нужно бороться со стрессом, а когда нет — ответ учёных

Стресс давно получил репутацию одного из главных врагов здоровья. Его связывают с выгоранием, сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и преждевременным старением. Разобрались, всегда ли стресс — это плохо.

Наука говорит, что стресс бывает разным:

• в одних случаях он действительно разрушает здоровье;
• в других — помогает адаптироваться, учиться и становиться лучше.

Эту двойственность часто описывают через понятия эустресса (полезного стресса) и дистресса (вредного, хронического стресса). Поэтому ключевой вопрос звучит так: как относиться к стрессу и всегда ли нужно с ним бороться?

Когда стресс — это хорошо

Об эустрессе говорят, когда стресс возникает на посильные для человека вызовы, например:

• сдачу экзамена,
• публичное выступление,
• новую работу,
• первое свидание,
• спортивное соревнование,
• прочее.

В этом случае стресс помогает организму мобилизоваться (а не истощает его силы). Так, активируется симпатическая нервная система, в умеренных количествах (что принципиально важно) выделяются гормоны кортизол и адреналин. Это повышает концентрацию внимания, скорость реакции, мотивацию и способность к обучению. Другими словами, создаётся лёгкое напряжение, в условиях которого человек работает эффективнее — он быстрее принимает решения, лучше запоминает и усваивает информацию.

Стресс как тренировка

Ещё одна польза эустресса — развитие устойчивости. То есть организм учится справляться с нагрузкой. Эксперименты на животных и наблюдения у людей показывают, что отсутствие таких стимулов вредно. Так, дефицит стресса может привести к апатии, снижению мотивации и даже депрессии.

© skynesher/iStock.com

Почему отношение к стрессу иногда важнее, чем борьба с ним

Психолог, профессор Стэнфордского университета Келли Макгонигал отмечает, что крайне важно, какое отношение у человека вырабатывается к стрессовой ситуации. Так, люди, которые воспринимают стресс исключительно как угрозу, чаще выбирают неправильные стратегии:

• избегание проблемы;
• прокрастинацию (например, когда много работы, а дедлайны «поджимают»);
• злоупотребление алкоголем;
• прокручивание в голове худших сценариев.

От сна до любви: пять путей, как гормоны влияют на жизнь

Напротив, те, кто рассматривает стресс как естественную реакцию организма, чаще действуют конструктивно:

• пытаются решить проблему;
• ищут поддержку;
• находят смысл в происходящем и извлекают уроки.

Макгонигал говорит о трёх установках, которые помогут человеку изменить отношение к стрессу:

1. Попробовать воспринимать реакцию на стресс как источник энергии, а не как поломку в организме.
2. Поверить в себя — в возможность справиться с вызовом (например, отважиться на ответственную должность, которую ранее избегали из-за страха неудачи).
3. Понять и принять тот факт, что стресс — это универсальная часть человеческой жизни, а не личная неудача.

Примечательно, что такие установки можно развивать. Например, понимание того, что учащённое сердцебиение помогает мобилизоваться, может поменять отношение к стрессу. Постепенно человек начинает смотреть на некоторые виды стресса как на ресурс для обучения, адаптации и личного роста.

Как перестать ругать себя и справиться с внутренним критиком

Стресс и «красные флаги»: когда это действительно плохо

Главная особенность «плохого» стресса — когда он становится постоянным, неконтролируемым и лишённым всякого смысла. Такой стресс не помогает, а разрушает.

Вот основные признаки того, что стресс стал опасным:

• постоянное чувство напряжения, которое не проходит даже после отдыха или выходных;
• нарушения сна — трудности с засыпанием, частые пробуждения, ощущение усталости по утрам;
• эмоциональное истощение — апатия, раздражительность, ощущение безразличия;
• снижение концентрации и памяти, трудности с принятием решений;
• головные боли, боли в мышцах, учащённое сердцебиение, проблемы с желудком и кишечником;
• потеря чувства контроля над собственной жизнью;
• переедание или потеря аппетита, злоупотребление алкоголем (поведенческие изменения).

Такой стресс — это фактор риска депрессии, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Вот с ним уже нужно бороться.

© FG Trade/iStock.com

Что делать

В первую очередь важно вернуть ощущение контроля над происходящим. Надо понять, что именно вызывает стресс и на что уже сейчас можно повлиять. Например, если чувство тревоги или апатии возникает после просмотра новостей, то их явно нужно ограничить.

Для преодоления стресса важно обеспечить:

• полноценный сон;
• регулярную физическую активность;
• сбалансированное питание;
• отказ от вредных привычек (особенно опасен тут алкоголь);
• проведение техник, позволяющих успокоиться (например, медитация, техники дыхательной релаксации и прочее);
• поддержку связи с близкими людьми (родственниками, друзьями, коллегами).

Если стресса не становится меньше, а ситуация ухудшается, обязательно обратитесь к психотерапевту. Такой шаг — не признак слабости, а наиболее эффективный способ решения проблемы.

Главное о «хорошем» и «плохом» стрессе

В умеренной форме стресс помогает адаптироваться к вызовам, повышает концентрацию, мотивацию и способствует обучению. Такой стресс нужен для активной полноценной жизни.

Опасен хронический стресс, когда он становится неконтролируемым и лишённым смысла. В этом случае он истощает организм, повышает риск депрессии и хронических заболеваний. В этом случае со стрессом нужно бороться. Если самостоятельные попытки оказались неудачными, нужно обратиться к специалисту.

Важные исследования

1. Эволюция понятия стресса и формирование концепции стресс-системы
2. Формирование стрессоустойчивости с помощью стресс-инокуляции
3. Когнитивные, эмоциональные, физические и поведенческие симптомы стресса и стратегии совладания у студентов во время третьей волны пандемии COVID-19
4. Стресс и сердечно-сосудистые заболевания