Назван простой способ пережить трудности
Личный дневник помогает справиться со стрессом и пережить сильные чувства, но вести его можно по-разному. Узнайте о письменных практиках, которые помогут психологическому благополучию.
Когда человек пишет от руки, его мозг работает иначе, чем при наборе текста. Исследования подтверждают, что в этот момент активизируется больше областей мозга, чем при печати. В то же время медленный ритм ручного письма, в противовес печатанию, помогает спокойно и вдумчиво изложить и проанализировать свои мысли.
Хотя такие практики не могут заменить психотерапию, консультацию психиатра или приём антидепрессантов, они остаются простым и очень доступным инструментом самопомощи.
Виды письменных практик
Свободное письмо
Это непрерывная запись всего, что приходит в голову, без структуры и исправления ошибок.
Практику можно использовать, чтобы снизить внутреннее напряжение, выявить скрытые мысли, сгенерировать идеи и снизить ментальную перегрузку.
Экспрессивное письмо
Это целенаправленная запись мыслей и чувств о травмирующем или сложном событии. Обычно пишут 15–20 минут без остановки, концентрируясь на эмоциях.
Обзор исследований в Advances in Psychiatric Treatment показал, что практика может быть полезной, когда нужно справиться с последствиями сильного стресса или травмы. По данным учёных, люди, использующие эту технику, со временем отмечали, что у них улучшилось настроение, снизилась тревожность и депрессивные симптомы. При этом специалисты подчёркивают, что сразу после сеанса самочувствие может на короткое время стать хуже. Это нормальная реакция организма на сильные эмоции.
Дневник эмоций или мыслей
Это структурированная запись, где фиксируется связка «событие — мысль — эмоция — действие».
Её используют в когнитивно-поведенческой терапии, чтобы распознавать и корректировать автоматические негативные мысли. Она позволяет лучше понять свои реакции и постепенно менять деструктивные сценарии.
Дневник благодарности
Это ежедневная запись 3–5 вещей, за которые человек благодарен.
Считается, что практика формирует позитивное отношение к мелочам, улучшает настроение, повышает удовлетворённость жизнью, снижает стресс и повышает устойчивость к трудностям. Например, в журнале Discover Psychology было опубликовано исследование среди родителей дошкольников. У тех из них, кто вёл дневник благодарности, спустя две недели снизилось эмоциональное напряжение и субъективно улучшился эмоциональный комфорт.
Терапевтические письма
Это письма, предназначенные конкретному человеку (например, обидчику, себе прошлому), чтобы выразить невысказанные чувства. Их можно отправить или оставить только для себя.
Практика позволяет безопасно выразить гнев, сожаление, обиду или попросить прощения, снимает эмоциональное напряжение, помогает осознать и переработать глубокие переживания.
Главное: писать от руки полезно для ментального здоровья
Писать на бумаге о своих переживаниях, мыслях и чувствах — это один из способов понять себя, снизить внутреннее напряжение и переработать глубокие эмоции. Письмо от руки активизирует больше нейронных связей, чем печатание, и способствует более вдумчивому анализу своих мыслей. Хотя письменные практики не заменяют психотерапию или медикаментозное лечение, они могут быть простым, доступным и эффективным способом заботы о психическом состоянии.
Важные исследования
- Нейробиология письма: рукописный текст против набора текста — кто победит?
- Польза выразительного письма для эмоционального и физического здоровья
- Влияние двухнедельного ведения дневника благодарности на снижение уровня стресса у родителей и улучшение их самочувствия: пилотное исследование среди родителей дошкольников