Как научиться не перегружать себя работой
«Останусь на час-другой, чтобы закончить дела» — такая идея кажется хорошей, если она появляется нечасто. Но когда специалист регулярно задерживается на работе, это приводит к проблемам со здоровьем, а не к карьерным успехам. Почему сотрудники добровольно перерабатывают и как заставить себя вовремя уходить домой, «Рамблеру» рассказали эксперты.
Сколько перерабатывают сотрудники
54% россиян перерабатывают регулярно, показал опрос сервиса SuperJob. Респонденты признались, что часто задерживаются после завершения трудового дня, в итоге их рабочее время в месяц увеличивается:
- примерно на 10% у 15% работников;
- на 11–25% — у 19% сотрудников;
- на 26–50% больше нормы трудятся 11% опрошенных;
- более 50% времени проводят на работе 9% россиян.
Мужчины немного чаще женщин задерживаются на работе — 58% и 50% соответственно. Лидерами по переработке стали врачи и учителя, немного отстают от них логисты, фармацевты, маркетологи и экономисты.
Данные ВЦИОМ показывают: 86% сотрудников добровольно задерживаются на работе. Только в 7% компаний персонал принуждают трудиться сверхурочно. Также аналитики центра выяснили, что перерабатывают в основном молодые специалисты до 25 лет и сотрудники 25–35 лет.
Оплата сверхурочной работы: правила и расчеты переработок, изменения в ТК с 1 сентября 2026 года
Почему сотрудники трудятся больше, чем нужно
Задерживаться работники могут по разным причинам, и не всегда они связаны с профессиональными обязанностями. Эксперты выделяют несколько мотивов для постоянных переработок.
- Неумение планировать. Сотрудник не умеет расставлять приоритеты и выполнять в первую очередь самые важные задачи.
«Он хватается за всё подряд, хотя из 10 дел реальный результат, который влияет на KPI, дают два-три. Остальные семь — это чужие просьбы, мелочи и то, что "происходит само". День забит, человек устал, а главное так и не сделано», — комментирует карьерный консультант Камилла Виллард.
- Страх. Человек боится не оправдать ожиданий руководителя или коллектива, поэтому остаётся на рабочем месте до позднего вечера и трудится в выходные.
«Также работник опасается показаться недостаточно вовлечённым. Особенно если в компании негласно поощряют тех, кто "горит на работе"», — отмечает Светлана Гришкина, основатель бренда Thai Traditions.
- Корпоративная культура. Иногда переработка — норма для компании, и, пока вы её сотрудник, изменить это сложно.
«Часто причина в системе: размытые роли, нехватка людей, слабое управление, культура срочности и негласное правило "хороший сотрудник всегда на связи". В такой среде уйти вовремя почти равно признанию в недостаточной лояльности», — говорит Ольга Дудниченко, директор по коммуникациям платформы корпоративного благополучия «Понимаю».
- Синдром самозванца. Работник не уверен в своих компетенциях, а свои профессиональные достижения считает незаслуженными. Он боится, что его «раскроют», и пытается заслужить право остаться в коллективе лишними часами в офисе.
- Перфекционизм. Иногда человек засиживается на работе, потому что хочет, чтобы всё было безупречно. Такой сотрудник готов переделывать задачу снова и снова, пока результат не станет идеальным. Просить помощи или доверить работу другому он не может: ему кажется, что никто не сделает это лучше его.
- Возможность спрятаться от реальности. По словам психолога Родиона Чепалова, часто переработки возникают, когда работа начинает выполнять психологические функции: давать ощущение ценности, безопасности, контроля или даже спасать от тревоги и личных проблем.
Как защитить свои идеи на работе, если их присваивают другие
Как научиться не перегружать себя работой
1. Установите границы
Не ждите, что кто-то за вас решит, когда вам заканчивать работу: руководителю или коллегам всё равно, во сколько вы уйдёте домой. Определите временные рамки, за которые не будете выходить, и чётко придерживайтесь их. Например, установите, что после 18:00 забываете о делах до следующего утра. В свободное от работы время не проверяйте почту и чаты. Чтобы отключаться от работы было проще, придумайте себе ритуал. Например, заводите будильник на смартфоне на 18:00 или выключайте ноутбук, а не просто закрывайте его.
2. Следите, на что вы тратите время
Если не успеваете выполнить задачи в течение рабочего дня, разберитесь, почему так происходит. Чтобы понять реальную картину, записывайте все дела и их длительность. Анализ записей поможет увидеть, на что вы тратили время и как это отразилось на продуктивности.
«Выпишите задачи и отметьте, какие из них напрямую влияют на ваши KPI, а какие — нет. После каждого нового запроса от руководителя спрашивайте, что в этом случае можно отложить или передать. Это нормальный рабочий вопрос. Начинайте день не с почты и не с мелких задач, а с одной приоритетной: это снимает фоновый стресс быстрее, чем любой тайм-менеджмент. В конце дня смотрите, чем были заняты последние два часа: если ответами на письма, которые могли подождать до утра, значит, день был спланирован плохо».
Камилла Виллардконсультант по карьерной стратегии и личному бренду
3. Не зацикливайтесь только на работе
Перегружаются часто те сотрудники, у которых работа занимает большую часть жизни. Им кажется, что «всё важное происходит только там», а про другие сферы жизни они забывают.
«Когда человек не может ответить на вопрос: "Что я люблю кроме работы?", это тревожный признак. Часто возникает длинная пауза при ответе на этот вопрос», — рассказывает психолог Родион Чепалов.
Вспомните, что приносит вам удовольствие — например, хобби, встречи с друзьями или занятия спортом. Составьте список того, что вам нравится делать, и вносите эти занятия в свой план. Это поможет найти другие источники удовольствия и отключаться от работы.
4. Перестаньте делать идеально
Перфекционизм — это не просто стремление делать работу хорошо, а жёсткая установка: «Результат должен быть идеальным, ошибка недопустима». Именно эта позиция часто заставляет задерживаться на работе, чтобы довести задачу до совершенства. Спросите себя: действительно ли нужно столько усилий для результата? Часто клиенту или начальнику достаточно простого, понятного варианта.
Чтобы вовремя остановиться, определите для каждой задачи чёткий критерий завершения. Например, сдать отчёт, когда все цифры внесены и вычитаны, а письмо отправить, если даны ответы на главные вопросы. Перед началом работы решите, сколько часов вы готовы потратить. Используйте таймер: когда время выйдет — останавливайтесь.
5. Разберитесь, к чему приводит перегрузка
Как подчёркивает консультант по корпоративному развитию Ольга Дудниченко, переработка не равна профессиональному успеху. Зато она вызывает стресс, снижает внимание и продуктивность. В итоге вы можете работать хуже того, кто умеет отдыхать. Руководство вряд ли заметит разницу между реально много работающими и теми, кто только создаёт видимость. Но для самого человека постоянные переработки могут быть даже опасны для здоровья. По данным ВОЗ, у сотрудников, которые трудятся больше 55 часов в неделю, повышается риск инсульта и других заболеваний сердца.
«Переработка не показатель вашей ценности. Это свидетельство того, что система дала сбой. Ваша задача — восстановить равновесие, а не терпеть его отсутствие. Умение вовремя остановиться и переключиться отличает профессионала, который остаётся в ресурсе, от выгоревшего сотрудника, который работает на износ».
Светлана Гришкинаоснователь и генеральный директор компании Thai Traditions, владелица спа-салонов в Москве
Как не перегружаться на работе: главное
- Большинство россиян регулярно задерживаются на работе, причём многие работают на 10–50% больше, чем положено по трудовому договору.
- В 86% случаев люди перерабатывают добровольно — из-за страха, желания сделать всё идеально, неумения планировать или просто потому, что так принято в компании. Иногда работа становится для человека способом спрятаться от личных проблем или почувствовать свою значимость.
- Постоянные перегрузки вредят здоровью: по данным ВОЗ, работа свыше 55 часов в неделю повышает риск инсульта и болезней сердца.
- Чтобы не выгорать, эксперты советуют установить чёткие границы рабочего и личного времени, планировать задачи и расставлять приоритеты, не пытаться делать всё идеально.
- Переработка — это не признак профессионализма, а сигнал, что в вашем графике или в компании что-то пошло не так. Умение вовремя остановиться и отдохнуть гораздо ценнее, чем работа на износ.
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.