Почему мы толстеем на работе и как это остановить

Согласно опросам, 42% россиян набрали лишний вес, начав работать в офисе. Почему-то чем усерднее мы трудимся и чем больше устаём, тем быстрее растёт вес. Как распознать ловушки, которые заставляют организм запасаться жиром на работе? Ищем причины и пути выхода с врачами и диетологами.

Почему офис опасен для фигуры

Статистика неумолима: треть российских работников питаются как придётся из-за ненормированного графика. 48% регулярно ходят перекусить с коллегами «за компанию», 40% хотели бы заниматься спортом, но после работы нет сил и энергии. Всё это — прямая угроза вашей талии.

Рассмотрим причины набора веса подробнее.

1. Кортизол упаковывает жир на животе

Стресс на работе держит уровень кортизола постоянно высоким. Гормон блокирует инсулин, его клетки перестают забирать сахар из крови, и организм отправляет его прямиком на талию — в висцеральный жир.

2. Новая работа и повышение убивают сон

Высокая должность заставляет вас больше нервничать и тратить больше времени на работу и меньше — на сон. Вы можете проснуться в три часа ночи и до утра составлять план действий или переживать из-за ошибки. Это нарушает мелатониновый цикл, что, в свою очередь, обнуляет все попытки похудеть. Недосып снижает чувствительность к инсулину, и голодный мозг требует печеньку.

3. Дофаминовые качели

Любые изменения на работе — похвала, выговор, повышение — дают всплеск дофамина. Многие думают, что это гормон радости. На самом деле это гормон изменений, объясняет спортивный диетолог и фитнес-тренер Дмитрий Долгушин. Он запускает режим «бей или беги» — делай что-то быстро, здесь и сейчас.

В таком состоянии никто не пойдёт искать гречку с курицей. Мозг заставит взять самое доступное — печенье на кухне или конфету в ящике стола. У сладостей низкая насыщаемость, высокая калорийность, и они дают быстрый скачок сахара с последующим падением. Через час вы снова захотите есть.

4. Синдром бесплатной еды

Дни рождения в офисе, пицца по пятницам, корпоративные завтраки, кофе-пойнты со сладостями, конфетка на бегу — всё это удар по фигуре. Мы даже не осознаём, что такие перекусы по калориям сравнимы с полноценным обедом.

5. Пропуск обеда и вечерний жор

Днём из-за перекусов мы пропускаем обед, вечером тянемся к полуфабрикатам. Высокий гликемический индекс такой еды провоцирует хроническое воспаление, которое мешает худеть, заставляет организм запасать жир и крадёт нашу энергию.

6. Сидячая работа и гиподинамия

Каждый день мы проводим по 8–10 часов без движения. Это само по себе увеличивает не только риск ожирения, но и смерти, сопоставимый с опасностью курения. Даже 60–75 минут ходьбы в день помогут снизить негативные последствия сидячего образа жизни, однако не устранят их полностью.

Врачи посоветовали упражнения для тех, кто занят на сидячей работе

Как не набрать вес на работе

Забудьте про силу воли — к вечеру она закончится. В случае с лишним весом нужна не железная выдержка, а система. Вот лучшие методы, которые реально работают в офисе.

1. NEAT — ваше секретное оружие

Вы не станете стройным, если будете сидеть восемь часов, а потом час убиваться в зале. Главный жиросжигатель — это NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), или термогенез физической активности без учёта целенаправленных тренировок. Простыми словами, каждое ваше движение вне спортзала.

Ваш план NEAT на сегодня:

• Забудьте про лифт — только лестница.
• Во время телефонных звонков ходите по кабинету.
• Выходите из метро на остановку раньше.
• Работайте стоя хотя бы час в день.

2. Движение, и не только ходьба

Ходьба по 10–12 тысяч шагов в день — золотой стандарт для офисного сотрудника. Она не требует формы, абонемента и особых усилий. Но если ходьба навевает скуку, выберите то, что вам по душе:

• Йога или пилатес — снижают кортизол, а это прямая борьба с главной причиной рабочего ожирения.
• Танцы — сжигают калории и дают дофамин без печенья.
• Силовые тренировки (в среднем темпе, не на износ) — строят мышцы, которые сжигают жир даже в покое.

3. Организация питания: три железных правила

1. Приносите контейнер с полезной едой из дома. Это не причуда, а забота о здоровье.
2. Заведите «подушку безопасности» в ящике стола: протеиновый батончик без сахара, 30 граммов орехов, вяленое мясо или хлебцы. Это спасёт, когда рука потянется к шоколадке.
3. Перекус — белково-жировой, а не сладкий. Творог, греческий йогурт, варёное яйцо, овощные палочки с хумусом, авокадо на хлебце. Сладкий перекус через час вызовет ещё более сильный голод из-за резкого скачка, а потом падения сахара в крови.

4. Правило 5 минут

Из-за стресса захотелось съесть что-то вредное? Встаньте и прогуляйтесь пять минут. В 80% случаев импульс уходит, уверяют врачи.

5. Работа со сладким: не запрет, а лимит

Резкий запрет неизбежно приведёт к срыву. Вместо этого введите лимит: например, одна небольшая конфета после обеда, и не каждый день. Если вечером после ужина рука сама тянется к сладкому, попробуйте предложить организму альтернативу. Заранее нарежьте сельдерей, морковь или болгарский перец. Клетчатка заполнит желудок почти без калорий.

6. Алкоголь: оставьте форму, поменяйте содержимое

На корпоративе или встрече с коллегами закажите минералку со льдом и лимоном в бокале для шампанского. Так вы не будете выглядеть белой вороной и получите ряд преимуществ.

Помните: алкоголь разжигает аппетит и добавляет 300–500 лишних килокалорий за вечер.

7. Сон: темно, прохладно и до 23:00

Без нормального сна все ваши усилия будут бессмысленны. Сбой циркадных ритмов, которые влияют в том числе и на метаболизм, просто не даст вам похудеть.

Как себе помочь, если на работе невыносимо клонит в сон

Что делать, если вы уже набрали вес

Главное — не паникуйте и не садитесь на диету. Жёсткие ограничения запускают цикл «срыв — вина — переедание».

Шаг 1. Идите к врачу

За набором веса могут стоять реальные медицинские причины: инсулинорезистентность, проблемы со щитовидной железой, хронически высокий кортизол.

Особенно это важно после 35 лет, когда сила воли перестаёт побеждать эндокринные процессы в организме. По итогам обследований врач даст точные рекомендации.

Шаг 2. ЗОЖ

Всё, о чём мы говорили выше (NEAT, здоровое питание, сон до 23:00, ходьба), работает и для тех, кто уже набрал вес. Просто теперь это не профилактика, а лечение.

Шаг 3. Если нужна серьёзная помощь

Когда индекс массы тела выше 30 (или выше 27, но при этом у вас есть серьёзные хронические заболевания), медицина может предложить ряд препаратов, которые подавляют аппетит, стимулируют секрецию инсулина и замедляют опорожнение желудка.

Важно: это не «волшебные таблетки» для всех. Они назначаются только врачом в отдельных случаях и не отменяют здоровое питание и физическую активность.

Хорошо зарабатывать и забыть про офис: 6 профессий для любителей работать руками

Главное о наборе веса на работе

1. Набор веса на работе часто вызван физиологией (кортизол, мелатонин, дофамин) и влиянием корпоративной среды (бесплатная еда, сидячий режим).
2. Начинайте не с диет, а с малого: контейнер с едой, лестница вместо лифта, отбой до 23:00. Маленькие шаги работают лучше, чем резкие запреты.
3. NEAT важнее фитнеса. Двигайтесь в течение дня — это сжигает до двух килограммов жира в месяц без диет.
4. Стресс не заедайте, а «загуливайте». Захотелось сладкого — встаньте и пройдитесь.
5. Если уже набрали вес — не паникуйте. Начните с базы (движение, питание, сон). Большинству этого достаточно. Если через месяц ничего не изменилось, идите к эндокринологу.
6. Помните: работа вовсе не обязательно враг здоровью. Уволившись, вы вряд ли сразу станете стройнее. Нужно менять не офис на офис, а правила жизни. Ваше тело — единственное место, где вам предстоит жить всегда. Относитесь к нему с заботой, которой оно заслуживает.

Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.

Больше вес — меньше денег: как масса тела влияет на доходы россиян