Чек-лист: как быстро снять стресс на работе
Коллеги бесят, от ежедневных задач трясёт, хочется плакать. Так может проявляться стресс. Его часто или постоянно испытывают 20% россиян, показал опрос НАФИ. И только 8% сотрудников на работе чувствуют себя спокойно. Подготовили для вас чек-лист, который поможет понять — что доводит вас до стресса, как его распознать и быстро справиться с ним.
Почему возникает стресс
Прежде чем искать способы снять стресс, важно понять, что именно его вызывает. Так вы сможете устранить причину или попытаться снизить её влияние. Чаще всего нервничать на работе заставляют:
- Многозадачность. Сотруднику приходится постоянно переключаться между делами. Это снижает продуктивность и приводит к нервному истощению.
- Конфликты с коллегами и руководством. Непонимание, недосказанность и напряжённые отношения создают атмосферу, в которой сложно оставаться спокойным.
- Перфекционизм. Руководитель ждёт от вас идеального выполнения каждой задачи, либо вы сами стремитесь сделать всё на 100%. Если достичь безупречного результата не получилось, вы переживаете и злитесь.
- Некомфортные условия на рабочем месте. Шумные коллеги, плохое освещение, неудобное кресло — всё это влияет на общее самочувствие.
- Нарушение баланса. Работа занимает большую часть времени, а на личные дела остаётся пара часов в сутки. Вы не успеваете заниматься спортом, встречаться с близкими и даже просто отдыхать.
- Плохая организация процессов. В коллективе нет чёткого разделения, кто и за что отвечает. В итоге в команде часто царит хаос: сотрудники не понимают, что конкретно делать каждому, а руководитель уже ждёт результата.
Понять, что вы на пике стресса, можно по различным признакам. Проверьте себя по этому списку. Если найдёте 2–3 совпадения, пора принимать меры.
Физические признаки
- постоянные слабость и усталость, даже после выходных
- плохо засыпаете или просыпаетесь ночью с тревожными мыслями
- часто болит или кружится голова
- появилось напряжение в мышцах и спазмы в теле
- вы сильно похудели или поправились
- регулярно возникают проблемы с ЖКТ
- появляются панические атаки
Поведенческие
- ругаетесь с коллегами
- избегаете социальной активности
- раздражаетесь из-за каждой мелочи
- снимаете стресс алкоголем
- прокрастинируете
- стали совершать импульсивные покупки
- потеряли интерес к любимому делу
Психоэмоциональные
- снизилась самооценка
- постоянное чувство тревоги
- апатия или депрессия
- повышенная слезливость
- неудовлетворённость
Как помочь себе справиться со стрессом
Если накрывает стресс, успокоиться помогут простые техники. Выполнить эти упражнения можно прямо на рабочем месте.
- Дышите медленно и глубоко. Сделайте глубокий вдох за 4 секунды, задержите дыхание на 2 секунды и затем медленно выдыхайте 6 секунд. Это переключает нервную систему и поможет расслабиться.
- Пейте воду. Сделайте 5–7 неторопливых глотков. Так вы сможете снять мышечный спазм, который возникает от перенапряжения.
- Побудьте в одиночестве. Найдите место, где можно побыть одному хотя бы несколько минут. Выйдите на улицу, в пустую переговорку или в коридор. Так будет проще собраться с мыслями и успокоиться.
- Сосредоточьтесь на чём-то одном. В этом поможет простое упражнение: посмотрите вокруг и мысленно перечислите все предметы одного цвета — например, красные, жёлтые или зелёные. Это возвращает внимание к реальности.
- Прогуляйтесь. Выйдите на улицу и пройдитесь 10-20 минут. Если такой возможности нет, походите по коридору или поднимитесь по лестнице. Благодаря физической активности нервной системе проще расслабиться.
- Сделайте самомассаж. Пальцами помассируйте область у основания черепа и плечи. Это не только расслабит мышцы, но и поможет мозгу переключиться с тревожных мыслей на приятные ощущения.
Главное о способах снять стресс на работе
Если вы регулярно нервничаете на работе, это сигнал того, что пора обратить внимание на своё состояние. Сначала разберитесь, что вызывает стресс: это поможет устранить причины или снизить их влияние. Чтобы быстро успокоиться, используйте простые техники — физические упражнения, дыхательные практики, массаж и уединение. Это поможет снять напряжение, переключиться и продолжить работу.
Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max! Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена.
Как исправить ошибку на работе и больше не подводить команду