Как себе экстренно помочь, когда хочется спать на работе
Приступ сонливости в разгар рабочего дня — знакомая многим проблема. Сон может настигнуть внезапно, лишая концентрации и сил. Причины сонливости разнообразны: от недосыпа и монотонности работы до неправильного питания и проблем со здоровьем. Но даже если вы устали или не выспались, есть способы быстро взбодриться и вернуть себе продуктивность.
Почему мы засыпаем на работе
По словам заведующего центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, пульмонолога-сомнолога Дмитрия Дуйкина, сонливость — сигнал организма о том, что ему не хватает энергии или он испытывает стресс.
Причины, когда мы можем ощущать приступы сонливости на работе
- Недостаток сна. Если вы спали меньше 7–8 часов, организм будет требовать отдыха.
- Переедание. Тяжёлая пища, особенно на обед, заставляет кровь приливать к желудку, а не к мозгу, вызывая сонливость.
- Недостаток кислорода. Длительное пребывание в душном помещении также может вызывать сонливость и приступы зевоты.
- Монотонная работа. Рутинные задачи снижают активность мозга, и он начинает «засыпать».
- Социальный «джетлаг». Легли поздно в пятницу, проспали до 12 в субботу, еле встали в 11 в воскресенье, а в понедельник к восьми на работу. Где-то к среде восстанавливаемся, там уже четверг и снова пятница. Десинхроноз (нарушение биоритмов) медленно, но верно истощает ресурсы организма.
- Стресс и переутомление. Хроническое напряжение истощает ваши ресурсы.
- Болезни, дефицит витаминов и минералов. Причиной постоянного упадка сил может быть, например, гипотиреоз — болезнь щитовидной железы, острая нехватка в организме железа или магния.
- Недостаток солнечного света (особенно зимой). «Офисная» ночь знакома каждому. Когда мы идём на работу — темно, возвращаемся — темно. Недостаток солнечного света часто вызывает дневную сонливость. Из-за того, что темно, мозг начинает воспринимать происходящее как постоянную ночь, когда надо спать, поэтому снижается выработка дневных гормонов, таких как серотонин («гормон счастья»).
10 шагов, чтобы справиться со стрессом на работе
Экстренные меры: как быстро взбодриться
1. Вода вместо кофе
Первый импульс при сонливости — налить себе чашку кофе. Но кофеин не всегда помогает, а иногда даже усугубляет усталость. Полезнее выпить стакан холодной воды. Она не только освежает, но и запускает обменные процессы в организме, наполняя его кислородом.
2. Движение
Физическая активность — лучший способ взбодриться. Встаньте из-за стола, пройдитесь по офису или выйдите на улицу. Даже короткая прогулка на 5–10 минут активизирует кровообращение и помогает мозгу проснуться.
Не всегда и не у всех есть возможность выйти за пределы рабочего помещения. Можно просто встать с рабочего места, помахать руками и ногами в стороны, потянуться, покрутить головой, размять плечи.
«Правило 45 минут — очень действенное: 45 минут — работа за компьютером или рабочим столом, 15 минут — отдых, разрядка для глаз, профилактики негативного воздействия электромагнитного излучения. Главное — занять себя на эти 15–20 минут. Острая сонливость пройдёт, и у вас будет 1,5–2 часа активной деятельности. Не сидеть и не страдать эти 15–20 минут, в которые вас настигло желание спать, а активно двигаться».
Дмитрий Дуйкинзаведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, пульмонолог-сомнолог
3. Свежий воздух
Следует чаще проветривать помещение, чтобы не допустить затхлости и дефицита кислорода. Можно использовать освежитель воздуха для того, чтобы поддерживать в офисе комфортную атмосферу и улучшить микроклимат.
Свежий воздух, особенно если он прохладный, помогает снизить чувство усталости и повышает концентрацию. Поэтому по возможности используйте паузы в работе, чтобы выйти на улицу хотя бы на пару минут.
4. Свет
Яркий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Чтобы избавиться от сонливости, избегайте длительного нахождения в тёмном помещении. Стремитесь к тому, чтобы ваше рабочее пространство было хорошо освещено. Включите дополнительную лампу или откройте шторы, чтобы впустить больше дневного света.
5. Ментальная перезагрузка
Монотонная и скучная работа также могут вызывать сонливость и повышенную усталость. Смена деятельности и переключения на новые задачи позволяют справиться с этой проблемой.
Если чувствуете, что слишком долго зависли на одном деле, переключитесь на что-то другое и вернитесь к нему позже. Можно выставить себе таймер для выполнения задач и переключаться между ними в ходе рабочего дня. Так рабочие процессы будут продвигаться быстрее и эффективнее. Мозгу нужна смена активности, чтобы не «засыпать» от однообразия.
Спать до обеда без вреда для карьеры: кем работать «сове»
Долгосрочные решения
1. Режим сна
Самый эффективный способ борьбы с сонливостью — наладить режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Спите не менее 7–8 часов в сутки. Перед сном не забывайте проветривать комнату, держите комфортную температуру в спальне: оптимально — от 16 до 20 °C.
Старайтесь ограничить использование гаджетов хотя бы за 2–3 часа до сна. Если это невозможно, используйте ночной режим устройства. Синий цвет от экрана может подавлять выработку мелатонина — гормона сна, что может нарушать цикл «сон — пробуждение».
2. Правильное питание
Избегайте тяжёлой и жирной пищи. Лучше выбирать лёгкие блюда, богатые белком и сложными углеводами: курицу, рыбу, овощи, цельнозерновой хлеб. Они обеспечат организм энергией без чувства тяжести. Избегайте больших порций, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
Не пропускайте завтрак, ведь он восполняет запас энергии после сна, запускает метаболизм и улучшает концентрацию. Для большей продуктивности специалисты советуют регулярный приём пищи примерно раз в 3–4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать скачков усталости.
3. Физическая активность
Регулярные физические нагрузки улучшают качество сна и повышают общий тонус. Даже простая зарядка по утрам может значительно повысить уровень энергии в течение дня.
На работе желательно делать короткие перерывы с разминкой: круговые движения головой и руками, потягивания, приседания. Также от сонливости помогает смена рабочей позы.
4. Перерывы в работе
Делайте короткие перерывы каждые 1–2 часа. Это помогает мозгу отдохнуть и восстановить концентрацию. Практикуйте методы релаксации, чтобы на время отключиться от рабочих задач и снизить уровень стресса. Медитация, самомассаж и техника глубокого дыхания могут помочь избавиться от сонливости.
Как спать, чтобы лучше работать
Что делать, если ничего не помогает и всё равно хочется спать
Если сонливость не проходит, несмотря на все усилия, это может быть сигналом о более серьёзных проблемах: хроническом недосыпе, стрессе или даже заболевании. В таком случае обратитесь к врачу (неврологу, сомнологу, эндокринологу), чтобы исключить возможные нарушения сна или другие медицинские причины.
«Существует более 50 видов болезней сна, каждая из которых имеет свои характерные признаки и требует индивидуального подхода к лечению. Расстройства влияют на физическое и психоэмоциональное состояние человека, снижая качество жизни и повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и других патологий. Поэтому важно своевременно диагностировать причину бессонницы или чрезмерной сонливости и начать соответствующее лечение под наблюдением специалиста».
Дмитрий Дуйкинзаведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, пульмонолог-сомнолог
Чек-лист, что надо делать, если на работе хочется спать
- Частая сонливость днём — признак физического или эмоционального перенапряжения, плохого сна или нездорового образа жизни.
- Простые экстренные меры, такие как питьё воды, физическая активность, свежий воздух и яркий свет, способны временно решить проблему сонливости.
- Важно заботиться о гигиене сна, соблюдая режим, полноценно отдыхая ночью и ограничивая использование гаджетов вечером.
- Постоянная сонливость может быть симптомом серьёзного заболевания, поэтому важно вовремя обращаться к врачу для исключения патологии.
- Диагностика нарушений сна важна, так как насчитывается более 50 типов расстройств сна, влияющих на общее здоровье и качество жизни.
- Комплексный подход к решению проблемы: соблюдение рекомендаций врачей, здоровый образ жизни и внимательность к собственному самочувствию помогут предотвратить негативные последствия постоянной сонливости.
Профессиональное выгорание: как понять, что скоро вам крышка