Как зимой сохранить продуктивность и бороться с усталостью
К концу зимы силы тают, будто снег на солнце: просыпаться всё тяжелее, работать приходится через силу, единственное желание — завернуться в плед… Это не лень и не слабость, а сигнал организма о дефиците тепла и света. Зимняя усталость — объективная реальность, но ею можно управлять. Разбираемся с экспертами, как в феврале вернуть силы и мотивацию и начать работать с прежней продуктивностью.
Почему так происходит: взгляд на проблему изнутри
Согласно исследованиям, особенно сильно продуктивность россиян снижается в дни обильных снегопадов и метелей — такую закономерность отметили 52% опрошенных. Для 58% непогода становится причиной сбоя в привычном рабочем ритме и мешает выполнять задачи. Почти каждый второй (46%) в такие дни чувствует себя более уставшим и эмоционально истощённым, даже если рабочий график остаётся прежним.
Почему же в конце зимы так тяжело работать? Эксперты из разных областей знаний сходятся в главном: зимний упадок сил закономерен и преодолим. Снижение продуктивности на 20–30% зимой — физиологическая норма, а не провал.
Врач-терапевт Дмитрий Демидик объясняет это с точки зрения физиологии.
«В первую очередь упадок сил зимой связан с уменьшением солнечного света, снижением синтеза витамина D, нарушением циркадных ритмов и замедлением обмена веществ. Организм буквально переходит в режим энергосбережения. Мы меньше двигаемся и гуляем, а отсутствие в рационе достаточного количества фруктов и овощей также неблагоприятно сказывается на работе организма, ведя к накоплению хронической усталости».
Дмитрий Демидикврач-терапевт, главный врач клиники «Стратегия здоровья»
Психолог Лариса Верчинова описывает состояние в конце января как зимнюю астению и даёт ключ к управлению энергией.
«Такое состояние — классический симптом зимней астении, и оно абсолютно нормально. Наш организм настойчиво сигналит о дисбалансе. Что касается энергии, перестаньте её "брать", начните её беречь. Ключ — в восстановлении баланса между нагрузкой и отдыхом. Ваша главная задача сейчас — снизить планку. Главный секрет — замените "надо" на "хочу позаботиться о себе"».
Лариса Верчиновакризисный психолог, психолог благотворительного фонда «Мы рядом»
Помимо физиологических и психологических причин, на зимнюю продуктивность влияет и специфика рабочего ритма после Нового года. Исследования показывают: к середине января 66% россиян чувствуют усталость.
«Находить ресурсы для продуктивной работы зимой — задача не из лёгких. Ситуацию усугубляют и длинные каникулы, особенно когда большинство коллег взяли отпуск и продолжают отдыхать».
Светлана Киселёва бренд-менеджер Open Group
Таким образом, к личным биоритмам добавляется «социальный джетлаг» — рассинхрон с коллективом, который может усиливать чувство выпадения из потока и демотивации.
Примите как факт: требовать от себя стопроцентной летней эффективности зимой — значит идти против природы. Ваша новая продуктивность — это искусство бережного распределения сил.
Как пережить выход на работу после долгих выходных
Скорая помощь: план на 48 часов для срочной «перезагрузки»
Когда сил нет совсем, а дедлайны наступают, действуйте по этому плану. Пять конкретных шагов за два дня дадут организму чёткие корректирующие сигналы.
Утренний свет — без компромиссов
Поставьте будильник на 15 минут раньше, чтобы 10–15 минут позавтракать у самого светлого окна. Или купите лампу дневного света (не менее 10 000 люкс). 20–30 минут с утра — и организм получит сигнал «день наступил». Ещё один способ — пойти на короткую прогулку.
«Выходите по утрам на улицу, даже если там –15 °C. Синий спектр солнечного света запустит выброс гормонов бодрствования».
Игорь Ивановоснователь группы компаний DoctorTeam
Экстренное тепло
Стресс от холода истощает. Срочно согрейтесь: сделайте тёплую ванночку для ног, наденьте термобельё или просто обнимите чашку с горячим чаем. Держите в тепле ноги и шею. Тёплые носки и шарф творят чудеса.
Микродвижение и одна победа
Сделайте короткую разминку. Затем выберите одну мелкую, но неприятную задачу (например, ответ на письмо, который вы давно откладывали), потратьте на неё 15 минут и закройте. Чувство завершённости — мощный дофаминовый стимул.
Проветривание и питьё
Даже лёгкое обезвоживание и нехватка кислорода усиливают усталость. Откройте окно на пять минут — приток кислорода взбодрит мозг. Затем выпейте стакан тёплой воды с лимоном.
Правильное питание: свет и тепло изнутри
Откажитесь от тяжёлой холодной еды из холодильника. Сделайте ставку на тёплую бодрящую пищу.
«Съешьте тёплую кашу с ягодами, орехами, корицей на завтрак. Имбирь и куркума в чае согреют и взбодрят. На обед обязательно что-то горячее: супы, тушёные овощи, рыба. Это даст длительную энергию. Поменьше сахара и быстрых углеводов — они дают резкий спад энергии через час», — рекомендует Лариса Верчинова.
Фундамент на весь сезон: ежедневные опоры для продуктивной работы
После «первой помощи» выстройте систему привычек, которые станут вашей опорой до весны. Основывайтесь на принципе бережного отношения к себе.
1. Фокус через приоритеты и порядок
В холодный сезон особенно полезна расстановка приоритетов по целям и задачам. Выделив три — пять ключевых направлений, вы будете не хаотично выполнять мелкие задачи, а чётко понимать, куда движетесь. Так вам будет проще включаться в работу изо дня в день.
2. Технологическая гигиена
«Максимально ограничьте все внешние раздражители. Сократите уведомления, уберите лишние чаты, закройте соцсети. Благодаря этому вы сохраните и силы, и время, — рекомендует Светлана Киселёва. — Включайте "режим фокуса" на всех устройствах. Держите открытыми только вкладки, критичные для текущей задачи».
3. Короткие созвоны вместо догадок
Для поддержания продуктивности зимой стоит планировать тактические созвоны с коллегами и клиентами не больше чем на 5–10 минут. Это поможет быстро сопоставить ожидания, проверить статусы проектов и не тратить энергию на догадки.
4. Социальная «подзарядка» и вдохновение
Запланируйте встречу с тем, кто вас вдохновляет. Игорь Иванов напоминает, что вдохновение — это настоящая энергия, которая рождается не из давления, а из гармонии и приятного общения:
«Очень много энергии дают другие люди — те, с кем мы вместе живём, общаемся, дружим, ходим в один спортзал. Ради людей, с которыми рядом вам тепло и интересно, хочется по утрам вставать с кровати и действовать».
5. Правило одной завершённой задачи и сенсорные сигналы
Это ваш якорь в день, когда всё валится из рук. Закончив даже одно небольшое дело, вы сохраните ощущение контроля. Дополнительно «обманите» мозг яркими цветами в одежде дома и цитрусовыми или хвойными ароматами в диффузоре — это визуальные и обонятельные сигналы бодрости.
6. Грамотная организация режима труда и отдыха
Очень важно наладить сон: он должен длиться не менее 7–8 часов. Ложиться желательно до 23:00, соблюдая гигиену сна и устраняя раздражающие факторы. Также необходима физическая нагрузка — хотя бы 20–30 минут активной ходьбы в день. В течение рабочего дня полезно делать небольшие паузы для разминки каждый час-два, советует Дмитрий Демидик.
7. Ориентир на отпуск
«Старайтесь держать ориентир на отдых, радовать и беречь себя, — советует Светлана Киселёва. — Можете даже планировать следующий отпуск, чтобы точно знать: работа не бесконечна».
Конкретная дата в календаре, даже далёкая, психологически делит бесконечную зиму на управляемый отрезок до точки восстановления.
Когда бить тревогу: это не просто хандра и апатия
Важно не пропустить сигналы, когда сезонная усталость маскирует более серьёзные проблемы. Врач Дмитрий Демидик дает чёткую рекомендацию:
«Я советую в зимнее время контролировать здоровье лабораторно, сдав анализы на основные гормоны, витамины (особенно D и группы B) и ферритин. Если соблюдать эти рекомендации и подтвердить состояние здоровья, то зиму можно провести спокойно и войти в самую яркую весеннюю пору бодрым, позитивным и в прекрасном настроении».
Обратитесь к терапевту или эндокринологу, если:
- апатия и тоска не проходят неделями;
- вы потеряли интерес ко всему, что раньше радовало;
- нарушился сон или аппетит;
- появилась беспричинная плаксивость или раздражительность.
Главное о восстановлении сил в конце зимы
Зима — время не для рывков, а для стратегического сохранения ресурсов. Позвольте себе быть не на пике, но в балансе. Дайте себе право на усталость и начните действовать по плану: от срочных мер до построения устойчивых ежедневных опор, основанных на заботе, а не на давлении. Помните, что лучшая инвестиция в продуктивность — внимание к своему состоянию. Весна уже близко, и вы встретите её в ресурсе.