Профессиональное выгорание: как понять, что скоро вам крышка
Только четверть россиян готовы открыто обсуждать профессиональное выгорание на работе, выяснили аналитики Rambler&Co. По данным исследования медиахолдинга, остальные сотрудники не хотят рассказывать о проблеме. 11% работников и вовсе уверены, что жалобы на выгорание расценят как слабость. Почему эмоциональное истощение лучше предупредить, по каким признакам понять, что вы скоро выгорите, и что с этим делать, «Рамблеру» рассказали эксперты.
Кто и почему выгорает
Средняя оценка степени профессионального выгорания работников — 3,28 из пяти, выяснил сервис «Работа.ру». При этом 26% респондентов отметили в опросе, что испытывают максимальное эмоциональное истощение. И только 15% сотрудников вообще не чувствуют усталости от работы.
Аналитики портала SuperJob тоже провели опрос и выяснили: больше половины работающих россиян хотя бы раз выгорали на работе. Чаще с этим состоянием сталкиваются женщины, сотрудники с высшим образованием и люди старше 45 лет.
Половине опрошенных приходилось увольняться с работы — в этой категории тоже больше женщин.
Как поясняет психолог Валерий Гут, выгорание возникает из-за хронического стресса, с которым не удалось справиться. Самое коварное в эмоциональном истощении — его почти невозможно заметить на ранних стадиях. Первые две фазы — энтузиазм на фоне усталости и пренебрежение отдыхом — выглядят как состояние «идеального сотрудника». Человек работает с огоньком, стремится успеть всё, берёт дополнительные задачи. Окружающие видят в нем супергероя, а не того, кто уже на пути к эмоциональному истощению.
«Проблема — в нашей культуре. У нас фраза “от работы кони дохнут” звучит как шутка, а не как предупреждение. Потому любовь к делу легко превращается в разрушительный огонь, который жжёт не сердце вдохновением, а организм кортизолом».
Валерий Гуткандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта
6 признаков, что вы уже выгораете
Выгорание часто подкрадывается незаметно, отмечает карьерный консультант Светлана Гринькова. Однако есть чёткие маркеры, которые помогают вовремя понять: ещё немного — и наступит точка невозврата. Понять, что вы на грани, можно по нескольким признакам. Главное — вовремя их заметить.
1. Постоянная усталость
Вы быстро утомляетесь, чувствуете себя разбитым даже после отдыха.
«Утром вы просыпаетесь уже уставшим, а мысль о работе вызывает тревогу. То, что раньше давалось легко, теперь требует титанических усилий. Вы больше не чувствуете радости от результатов — только облегчение, что очередная задача закрыта», — говорит Светлана Гринькова.
2. Повышенная раздражительность
На работе вы всё чаще срываетесь на окружающих без явной причины. Коллеги начинают бесить просто фактом своего существования, а каждое сообщение в корпоративном чате злит. Вы ловите себя на негативных мыслях о проектах, клиентах, руководстве. Появляется желание отгородиться от всех, отвечать коротко, избегать встреч.
3. Утрата смысла
Светлана Гринькова выделяет один из самых опасных симптомов, который показывает, что вы начинаете выгорать. Он заключаются в том, что вы перестаете понимать, зачем нужна ваша работа. Задачи кажутся бессмысленными, цели компании — оторванными от реальности, а ваш вклад — невидимым. Вы начинаете задавать себе вопрос: «И ради чего я всё это делаю?» — и не находите ответа.
4. Снижение продуктивности
Вы не можете заставить себя взяться за работу и откладываете важные дела, а вместо дел зависаете в соцсетях. При этом вините себя в прокрастинации, что только усиливает стресс. В итоге качество работы падает.
«Объективными индикаторами являются падение концентрации и увеличение количества ошибок в задачах, которые раньше давались легко», — поясняет Наталия Малых, HR-директор «Слетать.ру».
5. Потеря себя
Вы стали замечать, что пропал интерес к жизни. Вы замыкаетесь на своих переживаниях и отказываетесь от привычного поведения: забываете про хобби, перестаете встречаться с друзьями, откладываете всё, что не связано с работой. Ловите себя на том, что находитесь в подавленном состоянии, всё кажется скучным и грустным.
6. Частые болезни
На физическом уровне вы чаще ощущаете такие проявления, как головная боль, бессонница или, наоборот, повышенная сонливость. По данным исследований, постоянный стресс приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой и иммунной системы, желудочно-кишечного тракта.
Чтобы вовремя заметить признаки эмоционального истощения, необходимо внимательно анализировать свои чувства и реакции.
«Распознать эти признаки непросто, особенно если человек не привык отслеживать своё состояние и изменения в поведении. Здесь помогает регулярная саморефлексия, фиксация своих реакций и уровня энергии, а также обратная связь от коллег — со стороны такие изменения часто заметнее».
София ВоронцоваHR-директор Qtim
Светлана Гринькова советует регулярно проводить самодиагностику. Минимум раз в неделю задавайте себе вопросы: «Как я себя чувствую? Что изменилось? Где я теряю энергию?» Это займет пять минут, но может спасти от месяцев восстановления.
Феномен тихого надлома: как работнику распознать его у себя
Что делать, чтобы не выгореть окончательно
Чтобы полностью восстановиться после эмоционального выгорания, нужно семь лет — к такому выводу пришли учёные из Стокгольмского университета. Чтобы не тратить годы на реабилитацию, истощение нужно вовремя распознать и остановить. Так вы сможете сохранить работу и продолжить карьерный рост.
«Воспринимайте выгорание не как личную слабость, а как сигнал о несоответствии между нагрузкой, ожиданиями и реальными возможностями на определённом карьерном этапе. Способность вовремя заметить этот сигнал и скорректировать свою профессиональную траекторию — важная и необходимая карьерная компетенция».
Наталия Малыхдиректор по персоналу компании «Слетать.ру»
Не берите на себя слишком много
Перестаньте геройствовать на работе: не начинайте новые задачи, не закончив старые, не задерживайтесь в офисе, не старайтесь помочь коллегам ценой своего свободного времени.
«Первый и главный шаг — откажитесь от установки “я справлюсь со всем”. Героизм на работе — прямой путь к выгоранию. Когда вас просят сделать невозможное в нереальные сроки, не нужно соглашаться, боясь показаться слабым или не командным».
Светлана Гриньковакарьерный консультант
Что делать:
- Говорите коллегам или руководителю прямо: «Это невозможно сделать в указанное время. Предлагаю такой план...» — и озвучиваете реалистичные сроки.
- Учитесь отказывать: «Я не смогу взять эту задачу, не снизив качество основных проектов. Давайте расставим приоритеты».
- Пресекайте манипуляции. Не поддавайтесь уговорам «команда на тебя рассчитывает» или «мы же одна семья». Не жертвуйте собой ради чужих целей и планов.
Откажитесь от перфекционизма
Не каждая задача требует идеального выполнения. Научитесь различать, где нужен результат на 100%, а где хватит 95% или даже меньше.
Что делать:
- Спрашивайте себя: «Какой результат будет достаточным для этой задачи?» Часто руководитель ждёт не идеала, а просто готового решения.
- Пользуйтесь правилом «сделанное лучше идеального». Завершенная на 80% задача ценнее застрявшего в доработках шедевра.
- Отпускайте контроль там, где это возможно. Делегируйте, просите помощи, используйте готовые решения.
Планируйте нагрузку
Проанализируйте, насколько грамотно вы распределяете задачи в течение дня. Если видите, что откладываете дела, а затем пытаетесь всё сделать в последний момент и нервничаете из-за этого, — меняйте подход.
Что делать:
- Разбивайте задачи на небольшие этапы. Так вам будет проще контролировать их выполнение и не тревожиться из-за ощущения, что «всё идёт не так».
- Учитывайте своё время продуктивности. Планируйте самые сложные задачи на пики собственной активности — это позволит справляться с ними легче и избежать постоянного напряжения.
- Делайте паузы во время работы. Не забывайте устраивать перерывы в течение трудового дня, чтобы переключиться и отдохнуть.
Отдыхайте и занимайтесь спортом
Выгорание всегда связано с физическим истощением. Чтобы справиться с ним, добавьте в свою жизнь активности. А также следите за тем, как вы расслабляетесь.
Что делать:
- Спите не меньше 7–8 часов. Ложитесь и вставайте в одно время, а за 1–2 часа до сна не используйте гаджеты.
- Добавьте в жизнь движение. Необязательно ходить в спортзал — хватит и получаса прогулки в день. Физическая активность снимает напряжение лучше любых техник релаксации.
- Питайтесь правильно. Следите за своим рационом — в нём должны быть необходимые макро- и микроэлементы. Избегайте переедания и фастфуда.
Вернитесь к активной жизни
Не зацикливайтесь только на работе. Ищите, чем заняться за пределами офиса, — это поможет отключиться от дел и восстановиться.
Что делать:
- Найдите себе увлечение или вернитесь к хобби, которое забросили. Даже если кажется «нет времени», выделите час в неделю на то, что вас увлекает.
- Встречайтесь с друзьями лично, а не в переписках. Живое общение критически важно для эмоционального здоровья.
- Придумайте ритуалы для отключения от работы. Например, пятничный поход в кино, субботняя прогулка или воскресный завтрак без телефона.
Самое важное о том, как заметить признаки выгорания
- С профессиональным выгоранием сталкивались более половины работающих россиян. Это происходит, когда сотрудник не может справиться с хроническим стрессом из-за высоких нагрузок.
- Понять, что вы начинаете выгорать, можно по нескольким признакам. Например, вы стали больше уставать и болеть, чаще раздражаться на коллег, не видите смысла в своей работе, не хотите общаться с близкими и заниматься хобби.
- Чтобы предотвратить истощение, эксперты советуют грамотно распределять нагрузку на работе, отказаться от перфекционизма, следить за своим физическим состоянием, больше времени проводить с друзьями и отдыхать.
Выжить в офисе: 6 правил, которые помогут не сойти с ума в open space