Почему люди выгорают, когда помогают другим, и что с этим делать
Помогать другим — значит регулярно сталкиваться с чужой болью, тревогой и ожиданиями. Со стороны волонтёрство выглядит как осознанный и добровольный выбор, но даже в нём может накопиться усталость, о которой не принято говорить вслух. Вместе с клиническим психологом с 15-летним опытом, гештальт- и EMDR-терапевтом Яной Новиковой разбираемся, почему забота о других иногда оборачивается истощением и как вовремя это заметить.
Что такое синдром выгорания у лиц, осуществляющих уход
Забота о близком или подопечном часто начинается как естественное желание поддержать, но со временем превращается в постоянную нагрузку: нужно быть на связи, держать в голове десятки мелких задач, принимать решения и отвечать за последствия.
Если стресс длится неделями и месяцами, ресурсы постепенно истощаются и может развиться состояние, которое называют caregiver burnout. Точного перевода термина на русский язык ещё не подобрали, но профессионалы заменяют его фразой «синдром выгорания у лиц, осуществляющих уход».
Это не просто усталость после тяжёлого дня: такое выгорание накапливается постепенно, и сначала его легко спутать с обычным перенапряжением, а потом становится заметно, что восстановиться за одни выходные уже не получается.
Выгорание бьёт сразу по двум направлениям: ухудшает самочувствие того, кто помогает, и снижает качество помощи, потому что у истощённого человека меньше сил на терпение, внимательность и устойчивость к стрессу. Чаще всего это состояние проявляется сочетанием признаков — эмоциональных, физических и поведенческих:
- раздражительность, гнев, обида, ощущение, что вас не понимают;
- чувство беспомощности, безнадёжности, эмоциональное оцепенение, отстранённость от людей и прежних интересов;
- тревожность, сниженное настроение, депрессивные симптомы;
- постоянная усталость, нарушения сна, ощущение, что энергии не хватает даже на базовые дела;
- частые головные и мышечные боли, проблемы с пищеварением, обострение хронических симптомов;
- трудности с концентрацией, забывчивость, снижение продуктивности и внимательности к задачам ухода;
- срывы на человека или людей, которым вы помогаете, или вовсе желание перестать включаться в поддержку;
- попытки «глушить» напряжение едой или алкоголем.
«У выгорания есть триада признаков: эмоциональная истощённость, деперсонализация (холодность, цинизм даже в общении с людьми) и редукция, то есть занижение профессиональных достижений. Там, где есть эти симптомы, скорее всего, и будет выгорание».
Яна НовиковаКлинический психолог, гештальт-терапевт, автор телеграм-канала «Яна поддержит»
Почему волонтёры тоже могут столкнуться с подобным выгоранием
Термин caregiver burnout обычно используют, когда речь идёт об уходе за конкретным человеком, но по сути он описывает выгорание от регулярной заботы и ответственности за чужое благополучие. Волонтёрство устроено так же: человек постоянно включён в чужие потребности, держит в голове задачи, переживает за результат и постепенно начинает жить в режиме «надо успеть и не подвести».
«Эмоциональное выгорание — повсеместная проблема на рабочем месте, но в помогающих сферах деятельности, к чему относится и волонтёрство, риск повышен. Особенно когда мы говорим о работе в зонах, где приходится сталкиваться со страданием других», — отмечает Яна Новикова.
Даже если волонтёр не ухаживает за одним подопечным годами, он может регулярно сталкиваться с сильными эмоциями, ощущением беспомощности и тем, что быстро изменить ситуацию или помочь всем невозможно.
Эксперт добавляет, что причинами выгорания у волонтёра могут стать:
- перегрузка;
- нарушение баланса между помощью и восстановлением из‑за отсутствия чётких границ;
- эмоциональное истощение из-за глубокого вовлечения и одновременно невозможности переключиться на свою жизнь;
- несовпадение ожиданий от себя и команды и реальности, а также результатов своей и общей работы.
Что делать волонтёру, который выгорел
Клинический психолог Яна Новикова говорит, что первым шагом в борьбе с выгоранием должно стать признание — внутреннее и внешнее.
«Важно сказать: „Да, я выгорел“. Проговорите это внутри, чтобы помочь себе, и признайтесь окружающим, чтобы можно было найти решение, перераспределить нагрузку, поменять что-то в процессе, запросить поддержку», — добавляет Яна.
Затем важно восстановить базовые ресурсы. Регулярное питание, достаточное количество воды, умеренная физическая активность и сон — не второстепенные детали, а фундамент, без которого эмоциональное восстановление невозможно. Полезно упростить быт: объединять поручения, пользоваться доставкой, делегировать часть обязанностей или временно снижать планку идеальности, чтобы высвободить время для отдыха. С выгоранием не нужно справляться в одиночку, поддержка — не признак слабости, а условие восстановления.
Отдельную роль играет и эмоциональная поддержка. Общение с друзьями, участие в группах поддержки или в сообществе по интересам помогают снизить чувство изоляции и вернуть ощущение, что вы не одиноки в своём опыте. Посочувствовать себе и признать разочарование тоже важно: переживание утраты иллюзий, злости или обиды — нормальная часть восстановления после выгорания.
«Также вам стоит определять свои границы в деятельности. Если на рабочем месте у нас, как правило, есть регламент, трудовой договор, то в волонтёрстве их может не быть. Да, это свобода действий, но иногда она приводит к добровольному, но чрезмерному вложению всех своих ресурсов в помощь другим. И тогда важно отдавать себе отчёт: сколько правда я готов посвящать своего времени и сил? И держаться этих границ. Умение говорить „нет“ другим и „да“ себе — здесь важный навык», — говорит Яна Новикова.
Ещё психолог советует посмотреть шире на то, как проходят ваши дни и недели, что ещё есть в вашей жизни, кроме помощи другим. Вспомните, как вы можете расслабиться, от чего получаете удовольствие.
«Важно своевременно обратиться за профессиональной помощью к психологу, если понимаете, что самостоятельно не справляетесь и состояние усугубляется», — отмечает Яна.
Отправиться к психологу или психотерапевту стоит, если симптомы выгорания сохраняются длительное время, усиливаются или начинают заметно влиять на повседневную жизнь: появляются выраженные признаки депрессии, тревоги, хронической бессонницы, проблемы со здоровьем или утрата способности выполнять даже базовые обязанности. В этих случаях профессиональная поддержка помогает безопасно разобраться с переживаниями, восстановить границы и выстроить стратегию возвращения к устойчивой помощи другим.
Бывают и случаи, когда лучшим выбором будет приостановить свою работу как волонтёра. По словам психолога Яны Новиковой, опираться важно в первую очередь на свои собственные субъективные ощущения. Нужно честно ответить на вопрос: хотите ли вы продолжать или ваше состояние такое, что надо сделать паузу или прекратить эту деятельность?
«Когда самопомощь, о которой я говорила выше, не помогает и все признаки очень сильные, что критично осложняет и само волонтёрство, и даже влияет на вашу жизнь за пределами этой деятельности, то как минимум необходима пауза. Не стыдно быть человеком, уязвимым, истощённым и нуждающимся в помощи. В этой точке может оказаться любой из нас. И за стыдом важно разглядеть сочувствие к себе, признание своей усталости и благодарности к тому, что вы уже успели сделать», — добавляет Яна Новикова.
Один из способов для волонтёра научиться распознавать у себя симптомы выгорания — это пройти специальные курсы. Там добровольцев обучают не только помогать другим, но и заботиться о себе и общаться друг с другом. Как и где в России готовят волонтёров, рассказываем в нашем материале.
Ещё больше полезных материалов — в мессенджере Max.