Мама на нуле: как распознать собственное выгорание и что делать в этом случае

Выгорание мамы — не просто усталость, а тяжёлый кризис, который может сказаться на качестве жизни женщины и ребёнка. Популярный совет «обратиться к психологу» не всегда работает, ведь не у каждой «пленницы» домашней рутины есть на это средства. Какие существуют альтернативные способы помощи себе в такой ситуации, мы узнали у психолога Анастасии Кульковой.

В исследовании команды Университета Сите в Париже изучался синдром материнского выгорания у 304 франкоговорящих матерей (около 34 лет). Результаты показали, что работа и занятость на полную ставку снижали риск выгорания. То есть постоянное нахождение дома наедине с ребёнком и рутинные бытовые дела оказывают более негативное влияние, чем нагрузка в офисе и заботы о малыше после работы.

Как диагностировать у себя выгорание

Эмоциональное выгорание — это состояние глубокой усталости, раздражительности и потери интереса к жизни, вызванное длительным стрессом и отсутствием поддержки.

Психолог Анастасия Кулькова указывает на три важных маркера выгорания: истощение, деперсонализация и снижение эффективности.

1. Истощение означает глубокую физическую и эмоциональную усталость, когда мать чувствует постоянное опустошение и нехватку энергии для выполнения даже повседневных задач.
2. Деперсонализация проявляется как эмоциональное отстранение — возникновение чувства отчуждённости от ребёнка и окружающих, когда отношение к ним становится формальным или равнодушным.
3. Снижение эффективности касается ощущений собственной неспособности справляться с обязанностями — как важными, так и рутинными. Мама может чувствовать, что её усилия не приводят к результату, из-за этого усугубляются тревожность и стресс.

Для того чтобы не довести себя до этого тяжёлого состояния, нужно постараться отследить изменения на ранних этапах.

Первые звоночки выгорания:

• постоянная усталость;
• нарушения сна;
• простуды и другие заболевания происходят чаще, чем обычно;
• раздражительность на ребёнка по мелочам;
• ощущение «нет сил даже на приятное»;
• потеря интереса к тому, что раньше радовало.

Правда ли, что выгорание мамы так уж сильно вредит ребёнку?

Прежде всего важно понять, что не каждая эмоциональная реакция мамы наносит ребёнку травму. Осознание этого снижает чувство вины.

Для снижения негативного влияния помогут простые техники саморегуляции, например:

• посчитать до 10 перед тем, как выплеснуть эмоции;
• выпить чашку воды;
• использовать метод «заземления»: обращать внимания на то, что сейчас видишь, слышишь и ощущаешь.

Как объяснить ребёнку своё состояние, чтобы не напугать? Специалист советует говорить честно, но без подробностей. Например: «Мама устала, ей нужно немного отдохнуть» или «Мама разозлилась, потому что устала, извини, я тебя люблю».

Дети легче переносят усталость мамы, если слышат объяснения и таким образом чувствуют с ней связь.

Как уставшей маме перестать себя критиковать

1. Представьте, что вы говорите с близкой подругой в такой же ситуации. Как бы вы её поддержали? Постепенно заменяйте самокритику добрыми мыслями. Например, вместо: «Что я опять сделала не так?» спросите себя: «Как бы я подбодрила подругу?».
2. Наклейте стикеры с напоминаниями о том, что себя надо беречь. Например, с вопросом: «Как бы я подбодрила подругу?». Разместите их на видных местах — на зеркале, холодильнике, рабочем столе. Это поможет вовремя остановить самокритику.
3. Найдите сообщество единомышленников. Люди объединяются в подобные группы в соцсетях, на форумах для мам, в чатах и т. д. Общайтесь с мамами, которые понимают ваши переживания и усталость, а не с «идеальными образцами материнства». Среди похожих на вас людей легче избавиться от чувства изоляции.

Какие шаги можно сделать, чтобы вернуть себе прилив сил

Психолог советует начинать с малого. Не винить себя за упадок сил, а, наоборот, замечать свою усталость.

На первых этапах так же хорошо работают:

• Телесные практики восстановления. Например, короткие паузы на разминку и небольшую зарядку: 10 приседаний, растяжку, короткий контрастный душ.
• Сон и регулярное питание.
• Внимание к своим маленьким победам. Не нужно пытаться сразу всё исправить, а отмечать хотя бы небольшой процент изменений: «сегодня сделала зарядку», «вчера приняла душ с утра», «попросила подругу погулять с малышом, а сама поспала час дома».

Эксперт призывает не пренебрегать и приятными маленькими ритуалами: любимый плейлист в наушниках, регулярные звонки близким людям.

Важно уметь просить о конкретной помощи, а не обобщённо говорить: «Как же мне тяжело». Например, более эффективно будет, если вы скажете мужу: «Можешь купить хлеб по пути?» или «Забери доставку из маркетплейса» вместо абстрактного: «Помоги, пожалуйста». Конкретика облегчает получение поддержки и снижает чувство нагрузки.

Не имея возможности нанять няню, в самые сложные моменты можно попросить посидеть с ребёнком маму, подругу или соседку, чтобы немного прийти в себя.

Куда обратиться за бесплатной помощью

Сейчас есть немало онлайн-сообществ (форумов, тематических чатов) и НКО, которые ведут бесплатные вебинары и организовывают горячие линии.

Вот некоторые организации, предлагающие психологическую помощь:

• Ассоциация ОРКТ, есть возможность получить 4 бесплатные консультации;
• Центр поддержки материнства «Душа мамы»;
• Проект «Служба помощи уставшим мамам»;
• Проект «Помощь уставшим мамам».

Что делать с непрошеными советами окружения

Если в окружении мамы есть люди, которые критикуют или обесценивают её усилия, нужно беречь силы, не тратить их на конфликты.

• Можно ограничиться фразой-защитником: «Я подумаю об этом».
• Если есть возможность, меньше контактировать с теми, кто расстраивает (особенно если это те, кто ощутимой помощи не оказывает).
• Напоминать себе: «Я отвечаю за ребёнка и делаю то, что необходимо, чужое мнение — не моя зона ответственности».

Универсальный набор психологических приёмов на каждый день

• Восстановительное дыхание 4–7–8

Глубокое дыхание, при котором вдох делается на 4 счёта, задержка дыхания на 7, выдох на 8. Помогает быстро снять напряжение, снизить уровень стресса и восстановить внутреннее равновесие.

• Практика переключения внимания «3 опоры»

Осознанно обращайте внимание на три конкретных ощущения: что вы видите, что слышите, что ощущает ваше тело. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей и вернуться в настоящий момент, снижая уровень тревоги.

• Запись трёх достижений за день

Ежедневно фиксируйте три дела, которые удалось выполнить, даже маленькие, и обязательно похвалите себя за них. Такой приём помогает сместить фокус с негативных мыслей на позитивные и повысить самооценку.

• Фраза-напоминание «Я делаю достаточно»

Повторяйте эту установку, чтобы уменьшить чувство вины и перфекционизма. Это помогает принять свои возможности и снизить эмоциональное напряжение.

• Регулярное движение

Небольшие физические активности — шаги по комнате, потягивания, лёгкая зарядка — улучшают настроение, снимают мышечное напряжение и помогают разрядиться.

• Мини-удовольствие

Позвольте себе маленькие радости — чашку кофе, любимую музыку или любой другой приятный момент.

Не дайте себя «отравить». Инструкция по общению с токсичными родственниками