Фитнес-план для супергероинь

На фото: Плащ, Dior; Туфли, Casadei; Очки, Vogue Модель на фото – читательница WH и по совместительству графический дизайнер Виктория Ледяева. Съемка с ней в роли Женщины-кошки и Супергерл вдохновила нас на создание этого фитнес-плана. Итак, перед тобой пособие – как стать супергероиней всего за 6 недель. Автор комплекса Наталья Саитова Персональный тренер сети фитнес-клубов World Class КАК ЗАНИМАТЬСЯ Программа рассчитана на 6 недель. На каждой из них тебе предстоит осилить 6 тренировок: 3 силовые и 3 кардио (чередуй их между собой по дням). Всего тебе понадобятся два снаряда – скакалка и набор штучек под названием Mini Bands. Это те же ленточные амортизаторы, только поменьше и в виде петель. В основном мини-бэнды продаются комплектами по 4–5 цветных лент разной степени упругости. Компактны и универсальны, сделаны из чистейшего латекса, который обеспечивает мощное и одновременно плавное натяжение и равномерное распределение нагрузки. Для каждого упражнения выбирай ту резину, с которой последние 2–3 повтора будут даваться с трудом, но с сохранением техники. Силовые тренировки Неделя 1 Выполняй все упражнения поочередно, каждое по 3 подхода; отдых между последними – 40 секунд. Между упражнениями – 1 минута. Неделя 2 Выполняй все упражнения поочередно, каждое по 4 подхода; отдых между последними – 40 секунд. Между упражнениями – 1 минута. Неделя 3 Упражнения объединяются по два (1–1', 2–2', 3–3', 4–4') с минимальной передышкой между ними. Каждая парочка выполняется 3 раза, отдых при переходе от одной к другой – 40–60 секунд. Неделя 4 Пары выполняются по 4 раза, отдых между ними – 40–60 секунд. Неделя 5 Проводи тренировку по круговой схеме. Выполняй все упражнения одно за другим. И так 3–4 круга, отдых между ними – 40–60 секунд. Неделя 6 Продолжай тренироваться по той же схеме. Но теперь чередуй упражнения на низ и верх (1–1', 2–2', 3–3', 4–4'). Пройди 3–4 круга (отдых между ними – 40–60 секунд). Низ 1. Приседания Встань прямо, поставив стопы шире плеч и зафиксировав снаряд на уровне чуть выше коленной чашечки: руки перед грудью (a). Сохраняя спину ровной, отведи таз назад и опустись в присед до прямого угла в коленном суставе, при этом натягивая амортизатор и разводя бедра в стороны (b). Задержись в этом положении на 3–4 секунды и вернись в исходное. Сделай 15–30 повторов. 2. Румынская тяга на одной ноге Зацепи снаряд за правую стопу, возьми его двумя руками и выпрямись. Левую ногу отставь чуть назад, обопрись на носок (a). Аккуратно отведи таз назад и наклонись до параллели корпуса с полом или немного ниже; при этом колено правой ноги слегка согни (b). Сразу вернись в положение (a). На протяжении всего движения сохраняй прогиб в пояснице. Сделай сначала 15–30 повторов на одну ногу, потом столько же – на другую. 3. Ягодичный мостик с отведением бедра Возьми снаряд с сопротивлением посильнее и надень на ноги в районе колен. Ляг на пол: руки вдоль корпуса, стопы чуть шире таза, мини-амортизатор уже натянут (a). Подними таз, максимально сжимая ягодицы (b), и в верхней точке выполни три пружинистых движения, разводя колени в стороны. Затем медленно вернись в положение (a). Это один повтор, сделай таких 15–30. 4. Ягодичные жимы Встань на четвереньки: снаряд надень на левое колено и на середину правой стопы (a). Усилием ягодиц выполни жим: стопа немного отведена наружу, а носок натянут на себя (b). Задержись на 2–3 секунды и вернись в исходное положение. На протяжении всего движения сохраняй спину прямой. Сначала выполни 15–30 повторов на одну ногу, потом столько же – на другую. Верх 1. Отжимания с перемещением рук Встань в упор лежа, надев мини-бэнд на запястья: ноги шире таза, руки чуть уже плечевых суставов (a). Оторви от пола правую ладонь и шагни ею в сторону, натягивая амортизатор и одновременно опускаясь в отжимание (b). Тут же, напрягая мышцы груди, усилием рук вернись в положение (a). Сразу выполни такое же движение в другую сторону. Это один повтор. Нужно сделать 5–8. Опция: если тяжело, можешь выполнять упражнение стоя на коленях. 2. Горизонтальная тяга к поясу одной рукой Сядь на пол с прямой спиной: левую ногу согни в колене, другую – вытяни вперед. Зафиксируй амортизатор на середине правой стопы (a). Подтяни снаряд правой же рукой к поясу, включив в работу мышцы спины (b). Задержись на 2–3 секунды и медленно вернись в исходное положение. Выполни по 15–30 повторов на каждую сторону. 3. Подъем рук над головой Встань прямо: руки опущены, амортизатор на запястьях, ладони обращены друг к другу (a). Медленно поднимай прямые руки к потолку, при этом слегка разводя их в стороны (b). Задержись в конечной точке на 3–4 секунды и не спеша вернись в исходное положение. Выполни 12–20 таких повторов. 4. «Уровень» с перемещением ног Закрепи амортизатор над коленями и прими положение «уровень»: опора на руки и пальцы ног (ладони и стопы – на ширине плеч), углы в коленном и тазобедренном суставах прямые, корпус строго параллелен полу, кор в тонусе (a). Не меняя угол в колене, «шагни» правой ногой в сторону (b), задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Сразу проделай то же самое левой ногой. Это один повтор. Выполни таких 8–10. На фото: Легинсы и куртка, все – ICEplay; Туфли, Jimmy Choo Кардио Прыжки со скакалкой Недели 1, 2 Тайминг: 5–10 минут. Чередуй интервалы: 30 секунд работы, 1 минута отдыха. Недели 3, 4 Тайминг: 10–15 минут. Чередуй интервалы: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Недели 5, 6 Тайминг: 10–15 минут. Пробуй делать максимальные интервалы работы и минимальные – отдыха. Ты стала выносливее и наверняка сможешь выдержать 2–3 минуты нон-стоп. Вноси разнообразие: прыгай на одной ноге, крестом, двойными прыжками, с высоким подниманием колен. Табата 20 секунд работы: чередуй упражнение «Попрыгунчик» (прыжки «ноги вместе – ноги врозь») с бегом с высоким подниманием колен. 10 секунд: отдых. Выполни 8 таких раундов. Это одна сессия в 4 минуты. Недели 1, 2 1 сессия Недели 3, 4 2 сессии Недели 5, 6 3 сессии Отдых между сессиями: 40 секунд – 1 минута. Бег по лестнице Тайминг: 15–20 минут. Нужно быстренько подниматься и спускаться с этажа на этаж, пока не истечет время. Недели 1, 2 3 этажа Недели 3, 4 4 этажа Недели 5, 6 5 этажей Вноси разнообразие: то ступай на каждую ступеньку, то перешагивай через одну. ЧИТАЙ ТАКЖЕ Как себя мотивировать Тренировка на улице: подсмотрено у диких животных Заряд мотивации от Полины Киценко