Хронический недосып: как выжить уставшим мамам и папам
Любой родитель помнит это состояние: вы кладёте голову на подушку, закрываете глаза… и тут же слышите плач младенца. О сне можно забыть на ближайшие полночи. Мы привыкли считать недосып неизбежной платой за счастье материнства и отцовства. Однако хронический дефицит сна куда опаснее, чем мы думаем. Врач Анна Ратникова рассказывает, как высыпаться и восстанавливаться, даже если у вас маленькие дети.
Иллюзия отдыха: почему мамы спят, но не высыпаются
Многие родители сталкиваются с парадоксом: общая продолжительность сна вроде бы нормализуется к 3–4-му месяцу жизни ребёнка, но чувство разбитости остаётся. Исследование доктора Терезы Лиллис раскрыло секрет: главная проблема — не отсутствие сна, а его прерывистость.
Согласно данным её работы, в первую неделю после родов непрерывный сон мамы падает с 5,6 до 2,2 часа. Даже через 3 месяца «длинные куски» сна остаются роскошью. Максимум, на сколько они успевают «отключиться», — 4,1 часа. В то время как нормой для восстановления организма считается 7-часовой ночной сон без пробуждений.
Врач уверяет, что именно фрагментация, а не тотальный недосып, чаще всего связана с послеродовой депрессией и другими проблемами со здоровьем матери, ведь именно во время глубокого, непрерывного сна организм полноценно восстанавливается — и физически, и умственно.
Чем опасен хронический недосып
По словам врача-терапевта Анны Ратниковой, сон — одна из базовых биологических опор здоровья. Недосыпая из ночи в ночь, организм начинает жить в режиме хронического дефицита восстановления.
«Первым обычно страдает мозг: ухудшаются внимание, память, скорость реакции, эмоциональная устойчивость. Затем подключаются обмен веществ, иммунная и сердечно-сосудистая системы. На фоне регулярного сна меньше 7 часов в сутки растут риски набора веса, нарушений углеводного обмена, повышения давления, сердечно-сосудистых проблем, возникновения тревоги и депрессии».
Анна Ратниковаврач-терапевт, кардиолог высшей категории, кандидат медицинских наук, телеведущая и главный врач «Утро.ТНТ»
Понять, что недосып серьёзно вредит здоровью, можно по следующим признакам:
- Вы становитесь раздражительнее.
- Хуже концентрируетесь, чаще забываете простые вещи.
- Вам трудно принимать решения.
- Утром нет ощущения восстановления.
- Днём тянет в сон, особенно за рулём, на встречах или во время чтения.
- У вас частые простуды.
- Присутствуют скачки давления.
- Постоянно тянет к сладкому.
- Присутствует ощущение внутреннего истощения, нарастающая тревога или подавленность.
Диагностика: что проверить
По мнению Анны Ратниковой, не всякая плохая ночь — это «просто устал». Иногда за бессонницей стоят апноэ сна, тревожное расстройство, депрессия, заболевания щитовидной железы, гастроэзофагеальный рефлюкс, действие лекарств или перименопауза.
Базовый набор исследований обычно подбирается по симптомам, но на практике нередко имеет смысл кое-что проверить до визита к специалисту.
Анна Ратникова: «Стоит сдать общий анализ крови, проверить ферритин и железо, особенно если есть синдром беспокойных ног, обильные менструации у женщин или выраженная слабость. ТТГ важен для исключения нарушений щитовидной железы, глюкоза натощак и гликированный гемоглобин, витамин D — если на фоне недосыпа вырос аппетит и вес».
Самостоятельная оценка:
- Дневник сна: врач советует фиксировать на бумаге наблюдения за своим сном в течение 1–2 недель. Это поможет выявить закономерности и факторы, влияющие на его качество.
- Опросники: Берлинский опросник качества сна, индекс гигиены сна, шкала тяжести бессонницы позволяют оценить различные аспекты сна.
- Опросники на риск апноэ: при наличии храпа, пауз дыхания во сне, утренних головных болей или выраженной дневной сонливости.
Эксперт упоминает и гаджеты для оценки сна: кольца, часы, браслеты. На их данные тоже можно опираться, чтобы выяснить длительность, хронотип и эффективность сна.
Однако врач советует не слишком увлекаться цифровыми «диагностами». Гаджет может сыграть с «хозяином» злую шутку, когда из-за беспокойства о показателях сна ухудшится сам процесс.
Анна Ратникова: «К врачу-сомнологу или врачу, который работает с нарушениями сна, стоит идти, если вы плохо спите три и более ночи в неделю на протяжении трёх месяцев, если страдает дневное самочувствие, есть храп, остановки дыхания, удушье во сне, синдром беспокойных ног, панические пробуждения, если вы засыпаете за рулём и домашние меры не помогают. На приёме специалист подробно разберёт историю сна, режим, лекарства, стресс, изучит дневник сна и опросники, а при подозрении на апноэ назначит компьютерное тестирование или полисомнографию».
Шаг за шагом к здоровому сну: инструкция по выходу из кошмара
Анна Ратникова предлагает следующий план действий:
- Перестать культивировать недосып. Хроническое лишение сна не делает вас лучшим родителем, а лишь ослабляет организм.
- Максимально «защищать» один длинный непрерывный блок ночного сна (хотя бы 4 часа подряд), распределять ночные подъёмы с супругом, партнёром или близкими так, чтобы не вскакивать каждый час. Временно снижать необязательные нагрузки.
- Фиксировать время подъёма утром, даже если ночь была плохой. Стабильный подъём в одно и то же время помогает заново собрать циркадный ритм.
- Выходить на утренний свет (небольшая прогулка до обеда), обязательно двигаться в течение дня.
- Отказаться от кофеина во второй половине дня, алкоголя «для расслабления» и бесконечного экрана перед сном.
- Если проблемы сохраняются, подключать не только силу воли, а когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Именно КПТ считается первой линией лечения, рекомендованной специалистами при нарушениях сна .
Помогает ли дневной сон?
Да, дневной сон может быть очень полезным, особенно для родителей маленьких детей, отмечает эксперт. Но нужно соблюдать два правила. Короткий сон (примерно 20–30 минут) и лучше в первой половине дня, а не после 15:00.
Анна Ратникова: «Долгий дневной сон нередко заканчивается так называемой сонной инерцией: человек просыпается разбитым, а вечером уже не может уснуть вовремя. Поэтому дневной сон — это инструмент восстановления, а не вторая ночь».
Какими способами не стоит «призывать Морфея»
Опасно лечить недосып алкоголем, бесконтрольно принимать снотворные, регулярно использовать антигистаминные препараты или смешивать седативные средства. Это может ухудшать качество сна, вызывать утреннюю заторможенность, усиливать риск падений, ошибок и проблем с дыханием во сне.
Анна Ратаникова: «Особенно важно быть осторожными с приёмом снотворного родителям маленьких детей. Если вам нужно быть готовым встать к малышу ночью, любые сильнодействующие препараты можно принимать только после консультации с врачом».
Полезные привычки для идеального сна
Чтобы недосып меньше влиял на здоровье в будущем, важно:
- Стабильное время подъёма.
- Дневной свет утром и физическая нагрузка днём. Прогуляйтесь с ребёнком утром и днём на улице при дневном свете 30–40 минут.
- Спальня — пространство только для сна и секса. В ней должно быть темно, тихо и прохладно. Не нужно читать новости в телефоне, смотреть телевизор или лежать к кровати до полудня. Так вы сон не наладите.
- Кофеин — только в первой половине дня.
- Не превращайте алкоголь в вечерний ритуал «для отключения головы».
Главное о недосыпе молодых родителей
- Недостаток сна — это серьёзно. Хронический недосып — не просто усталость, а состояние, когда организм не успевает восстанавливаться.
- Важна не только продолжительность, но и качество сна. Даже если вы спите достаточно часов, прерывистый сон не даёт полноценно перезагрузиться и может привести к проблемам со здоровьем.
- Признаки дефицита сна: раздражительность, проблемы с концентрацией, забывчивость, дневная сонливость, частые простуды и тяга к сладкому.
- Снотворное не выход. Приём седативных препаратов, особенно родителям маленьких детей, должен быть согласован с врачом, так как он может быть опасен.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) бессонницы — эффективное решение. Если проблемы со сном не проходят, обратитесь к специалисту для прохождения КПТ — это наиболее эффективный способ избавления от хронической бессонницы.
Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max! Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена.
Как распределить домашние обязанности в семье, чтобы не разлюбить друг друга