Миф о 5 утра: почему ранний подъем не сделает вас успешнее

В пять утра кто-то уже окунается в ледяную воду, пишет дневник, выходит на пробежку и выкладывает в соцсети доказательства того, что день якобы удался еще до завтрака. Гуру производительности, от авторов бестселлеров до корпоративных коучей, представляют ранний подъем как универсальный ключ к успеху. Логика предельно прозрачна: чем раньше вы проснетесь, тем больше успеете — и тем ближе окажетесь к элитарному кругу «сделавших себя людей».

Однако наука предлагает куда более сложную картину. Для многих людей столь раннее пробуждение может обернуться хроническим стрессом, снижением когнитивных способностей и долгосрочными метаболическими нарушениями. Об этом говорит исследование, опубликованное на портале medicalxpress.com. Главную роль в нашей жизни играет хронотип, то есть индивидуальный суточный ритм человека.

Что такое хронотип и почему он важен

Хронотип — это устойчивая характеристика человека, определяющая, когда он естественным образом чувствует бодрость или сонливость. Генетика играет в этом ключевую роль. Исследования показывают, что время сна частично закодировано в генах, а хронотип передается по наследству. Он также меняется на протяжении жизни: подростки склонны ложиться и просыпаться позже, а у пожилых людей сон нередко сдвигается на более ранние часы.

• «Жаворонки» — утренний тип — просыпаются рано и быстро включаются в работу. Они встают без будильника даже в выходные.
• «Совы» — вечерний тип — чувствуют прилив энергии ближе к ночи и показывают лучшие результаты именно в это время.

Большинство людей занимают промежуточное положение между двумя этими полюсами.

Чем «жаворонки» отличаются от «сов»

Исследования фиксируют заметные различия между хронотипами.

Утренний тип, как правило, демонстрирует более высокую успеваемость в школе и университете. Такие люди реже употребляют алкоголь, сигареты и наркотики, а также охотнее занимаются спортом.

«Совы», напротив, в среднем чаще сообщают о выгорании, худшем физическом и психическом самочувствии. Одно из объяснений — хроническое рассогласование биологических ритмов с расписанием общества. Вечерний тип вынужден жить, учиться и работать вразрез со своими внутренними «биологическими часами», что ведет к постоянному недосыпанию, усталости и накопленному стрессу.

Ученые также отмечают, что хронотип связан и с более широкими поведенческими особенностями: политическими взглядами, добросовестностью, склонностью к прокрастинации. Все это подчеркивает, что влияние биологических ритмов на нашу жизнь выходит далеко за пределы соблюдения режима дня.

Миф о раннем пробуждении

Распространенное заблуждение состоит в том, что достаточно просто начать вставать рано — и можно получить все преимущества настоящего «жаворонка». Но хронотип с трудом поддается изменению: он определен генетикой и работой внутренних циркадных часов организма.

Почему же тогда многие люди, попробовавшие вставать в 5 утра, сообщают о краткосрочном улучшении самочувствия? Этот эффект не следует путать с реальной перестройкой хронотипа. Первоначальный прилив сил объясняется повышенной мотивацией и вниманием, которые активизируются при включении в незнакомую деятельность — примерно как при начале новой работы. Когда режим дня стабилизируется, несоответствие между биологическим ритмом и расписанием становится все труднее выдерживать.

Что такое социальный джетлаг и чем он плох

Главный вывод таков: ранний подъем сам по себе не создает успех. Люди работают эффективнее всего тогда, когда их «биологические часы» совпадают с рабочими часами. «Жаворонки» кажутся успешнее «сов» не потому, что они более способны. Просто в современном мире, построенном вокруг раннего расписания, пик их активности наступает ровно тогда, когда этого ожидают. В то же время у «сов» наиболее продуктивное время не согласуется с ритмом, в котором живет общество.

Разрыв между естественным биоритмом человека и его социальным расписанием ученые называют социальным джетлагом. Как мы писали ранее, социальный джетлаг связан с целым рядом негативных последствий для организма. Жизнь вопреки естественному режиму сна вызывает повышенный риск диабета, гипертонии и ожирения. Принудительный ранний подъем только усугубляет эти негативные эффекты — особенно у «сов».

Как определить свой хронотип

Вместо того чтобы насильно подстраиваться под чужой распорядок дня, стоит задаться более полезным вопросом: каков мой собственный хронотип и как выстроить день в согласии с ним?

Определить это помогут простые шаги:

• Ведите дневник сна. Записывайте время отхода ко сну и пробуждения в рабочие и выходные дни. Выходные лучше всего выявляют естественный ритм сна.
• Отслеживайте настроение и уровень энергии. Замечайте, когда вы чувствуете себя наиболее собранным и отдохнувшим.
• Обратите внимание на то, как быстро вы засыпаете. Если на это уходит менее 30 минут — время отхода ко сну вам подходит. Если больше часа — возможно, вам следует выбрать более позднее время.

Если же вы хотите внести изменения в свой режим сна, начните с малого. Попробуйте постепенно ложиться раньше спать — в том числе по выходным. Чем легче будет засыпание, тем выше шансы постепенно добиться более раннего пробуждения. А это, в свою очередь, поможет вернуть в жизнь физическую активность. Отказ от гаджетов и правильно выбранное время приема пищи также улучшат качество сна. Однако не забывайте, что настоящее преимущество состоит не в том, чтобы вставать раньше всех, а в том, чтобы выстроить распорядок, соответствующий тому, как на самом деле работает ваш организм.