Йога для начинающих: с чего начать, какой режим выбрать и где найти свою студию
Йога — это древняя система психофизических практик, которая сегодня превратилась в популярное и многоликое направление оздоровления, будь то динамичные силовые практики или медитативные статичные позы. Её главная ценность — комплексное воздействие на организм: улучшение гибкости, укрепление мышц, стабилизация нервной системы и умение слышать своё тело.
Но за термином «йога» скрываются десятки школ и стилей, и важно найти именно тот подход, который будет комфортен и безопасен для конкретного человека. «Рамблер» выяснил у профессиональных тренеров и терапевта, как сориентироваться в этом многообразии, с чего начать практику, чтобы не бросить после первых занятий, и как сделать йогу спутником на долгие годы.
Что такое йога и когда она стала популярной
Йога зародилась в Древней Индии более 2000 лет назад как философское учение. Её классическая форма была зафиксирована в трактате «Йога-сутры» философа Патанджали — фундаментальном тексте, где впервые были систематизированы практики и принципы учения. В Россию идеи йоги проникли ещё в конце XVIII в. Но настоящий интерес возник в начале XX в. благодаря переводам работ Свами Вивекананды — индийского философа, который первым начал активно популяризировать учение на Западе.
В советское время история йоги оказалась противоречивой: в 1960-х гг. вышли первые публикации и фильм об индийских йогах. В 1973 г. практику официально запретили, и она ушла в подполье вплоть до перестройки. После распада СССР йога начала возвращаться и постепенно набирать популярность. Сегодня в России открыты сотни студий, а практика окончательно закрепилась как одна из самых востребованных систем оздоровления и работы с собой.
Йога воздействует на две ключевые сферы, рассказывает сертифицированный преподаватель пауэр-йоги, основатель «Студии Живой Йоги» Юлия Ханан. Первая — физическая: это комплексная нагрузка, которая развивает силу, гибкость, баланс и координацию, поддерживая мышцы в тонусе. Вторая, принципиально отличающая йогу от фитнеса, — работа с сознанием. «Фактически вы синхронизируете работу мышц тела, дыхания и фокус внимания. Вы собираете себя в единое целое, и это позволяет вам избавляться от стресса в первую очередь, потому что стресс — самая главная причина всех наших болезней», — говорит Ханан.
Современную йогу можно представить как лоскутное одеяло, добавила преподаватель хатха-йоги, йога-терапевт, реабилитолог Анна Валеева. «Каждый лоскут — это отдельное направление. При этом каждый преподаватель привносит в йогу что-то, и каждый человек ищет тоже что-то своё: для кого-то важно расслабление и дыхание, а для кого-то — физическая нагрузка и укрепление», – подчёркивает Валеева.
Как избежать травм при занятиях воркаутом. Карточки
Какие направления йоги существуют
Точного числа направлений йоги не существует — их очень много, и классификация зависит от подхода. В классической традиции выделяют пять ключевых путей: раджа-йога (работа с сознанием и медитация), карма-йога (йога действия и служения), джнана-йога (йога знания и мудрости), бхакти-йога (йога преданности и любви) и хатха-йога (физическая практика, подготавливающая тело к медитации). Именно последняя стала основой для большинства современных школ.
Помимо упомянутых, популярны и современные стили, адаптированные под запросы городского человека. Для тех, кто ищет мягкое воздействие и эмоциональную разгрузку, подойдёт кундалини-йога. «Это самая мягкая и эмоционально разгрузочная школа, но она может затрагивать и психологические аспекты, поэтому важно найти грамотного инструктора», — предупреждает Анна Валеева. К этому же блоку относятся инь-йога и йога-нидра, ориентированные на глубокую растяжку и расслабление.
«Йога-нидра — это практика сна. Она безумно популярна в мегаполисах: люди после рабочего дня два часа дремлют на коврике», – отмечает эксперт.
Для тех, кому нужен вдумчивый и безопасный подход к телу, есть айенгар-йога — замедленная практика с использованием опор (блоков, ремней, валиков), позволяющая детально выстраивать каждую асану.
Тем, кто хочет физического укрепления и динамики, стоит обратить внимание на хатха-йогу и виньяса-йогу — стили с непрерывной сменой асан в связках с дыханием. «Они физически идут практически без пауз. Есть элементы, где качается пресс», — говорит Валеева. Одно из самых силовых направлений — аштанга-йога, но она достаточно жёсткая и требует подготовки. Отдельно стоит бикрам-йога — практика при температуре 39–40 градусов с интенсивным потоотделением.
Пауэр-йога сочетает силовые асаны и динамические упражнения вместе с дыханием. По словам Юлии Ханан, это не просто практика, а метод укрепления тела и достижения равновесия, который помогает справляться со стрессами, плохими привычками и страхами.
Польза и противопоказания
Регулярные занятия йогой оказывают комплексное положительное воздействие на организм, затрагивая как физическое, так и психоэмоциональное состояние, рассказала «Рамблеру» терапевт, врач функциональной диагностики, кардиолог медицинского центра «Юниклиник» Виктория Ильинская. «Йога значительно улучшает эластичность мышц и связок, развивает чувство равновесия, что снижает риск падений, особенно в пожилом возрасте. Укрепляется мышечный корсет, что способствует правильной осанке и помогает справиться с болями в спине, особенно в пояснично-крестцовом отделе позвоночника», — говорит она.
По словам Ильинской, дыхательные упражнения практики увеличивают объём лёгких, насыщают кровь кислородом и полезны для людей с астмой. Кроме того, йога эффективно снижает уровень кортизола — гормона стресса, помогая бороться с эмоциональным напряжением и бессонницей.
Но при всех плюсах у практики есть и противопоказания. Ильинская предупреждает, что занятия запрещены при:
- любых острых заболеваниях и обострениях хронических. Например, при бронхиальной астме или повышенном давлении;
- заболеваниях опорно-двигательного аппарата: остеопорозе, секвестрированных грыжах межпозвоночных дисков (когда часть разрушенного диска попадает в позвоночный канал);
- любых острых травмах: переломах, трещинах, ушибах, растяжениях;
- глаукоме (следует избегать упражнений с натуживанием, чтобы не повышать внутриглазное давление);
- беременности (противопоказаны позы с давлением на живот, глубокие скручивания и перевёрнутые асаны).
«Главный принцип во время занятий — отсутствие боли. Следует также немедленно прекратить практику при возникновении тошноты или головокружения», — добавляет Ильинская.
Какой режим выбрать
«В сфере йоги есть поговорка, что самое сложное — это расстелить коврик», — говорит Анна Валеева. Поэтому, чтобы преодолеть лень и приступить к занятиям, она советует начать с малого. Хотя бы включить 15-минутный урок и попробовать. Неважно, какое направление выбрано, главное — сделать первый шаг, а дальше — искать своё, отмечает она.
«Для правильного подбора объёма и режима занятий йогой требуется соблюдение следующих принципов: внимание к реакциям своего тела, постепенность наращивания длительности и интенсивности нагрузок, регулярность занятий и чередование их интенсивности», — говорит Ильинская. По её словам, начинать любое занятие обязательно с разогрева суставов и мышц, а между упражнениями обязателен отдых, чтобы дать телу восстановиться.
В плане регулярности, по словам Валеевой, действует тот же принцип, что и в любом фитнесе: от разовых занятий в неделю вряд ли будет ощутимая польза, поскольку за этот период полученный эффект успеет обнулиться. Идеальный вариант — через день, то есть три-четыре раза в неделю: три занятия можно посвятить силовым практикам, а одно-два — более тягучим, на растяжку и расслабление. Чтобы втянуться, как и с выработкой любой привычки, важно регулярно заниматься первые три-четыре недели, а дальше практика станет уже проще и приятнее, считает Валеева. А главное — станет заметен результат в виде улучшения тургора кожи и эмоционального состояния.
Чтобы остаться в йоге, важно также выбрать правильное место для занятий и педагога. Сертифицированный преподаватель пауэр-йоги Юлия Ханан советует начать с поиска информации в открытых источниках: посмотреть отзывы в соцсетях или на «Яндекс.Картах». Но отзывы — это лишь первый срез. На пробном занятии стоит обратить внимание на поведение преподавателя: насколько он критичен к ученикам и как именно поправляет в позах. «Если подходит и начинает давить и править — тут надо сразу бежать», — предупреждает Ханан. Также важно оценить атмосферу в студии: насколько студенты расслаблены и доброжелательны или, напротив, присутствует дух соревнования и соперничества. В йоге, подчёркивает Ханан, не должно быть сравнений и гонки за результатом.
Где заниматься йогой в Москве
Для занятий йогой в Москве сегодня есть множество вариантов — от демократичных студий и сетевых центров до премиальных пространств с дизайнерскими интерьерами и парков на свежем воздухе. Цена разового занятия зависит от уровня студии, локации и формата.
Одна из крупнейших сетей — Yoga Practika — насчитывает 17 залов в Москве. По данным официального сайта сети, стоимость разового занятия составляет 1200 руб. Цены на стандартные абонементы начинаются с 4200 руб. за 4 занятия. Студия «Чакра» на Чистых прудах предлагает разовое посещение за такую же стоимость, а гостевой абонемент на три занятия обойдётся в 2000 руб. Подписку с доступом к видеоурокам предлагает «Студия живой йоги»: месяц — 3300 руб., год — 27700 руб.
Премиальный формат предлагает Ubu — студия горячей йоги на Патриарших, в которой занятия проводятся при температуре до 40 градусов. Разовое групповое занятие здесь стоит около 3900 руб., 10 занятий обойдутся в 35 000 руб.
Для тех, кто предпочитает экономные варианты на свежем воздухе, с середины апреля по конец сентября работает проект «Йога в парках», охватывающий более 60 площадок по всей Москве. Занятия проходят в парке Горького, «Музеоне», саду Баумана, Сокольниках и других парках. Оплата строится по системе донейшн — рекомендуемая сумма составляет 300–1500 руб.
Что нужно для занятий
Для занятий йогой не требуется специального оборудования — достаточно удобной одежды и коврика, объясняет Юлия Ханан. Одежда подойдёт любая, главное — чтобы она не сковывала движения. Однако Ханан советует внимательно выбирать материалы: по её словам, многие импортные бренды используют синтетику из переработанного пластика и в таких вещах «просто гибнет тело». Поэтому лучше ориентироваться на натуральные ткани или качественную синтетику, которая позволяет телу дышать. Занимаются йогой босиком, поэтому специальная обувь не нужна.
С ковриками сложнее. Ханан выделяет два основных типа: резиновые и каучуковые. Каучуковые не скользят, но их минус в том, что они плавятся на солнце. Резиновые могут скользить — здесь все зависит от качества конкретного продукта. Эксперт советует перед покупкой приехать в шоурум, встать в позу собаки мордой вниз и проверить, скользят ли руки и ноги. Если нет — можно брать.
Латиноамериканские танцы: с чего начать и где позаниматься на свежем воздухе