Волейбол: основные правила, советы профессионалов, где играть в Москве

Волейбол — одна из самых популярных командных игр в мире. Им можно заниматься в зале, в парке, на пляже. С чего начать тренировки, как правильно играть и где найти площадки в Москве, «Рамблеру» рассказали врач-терапевт Ирина Налимова, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информатики (МТУСИ), кандидат в мастера спорта Андрей Саблин и организатор волейбольного сообщества «Пантеры» Анна Малюгина.

Польза и противопоказания волейбола

Волейбол даёт хорошую кардионагрузку: укрепляет сердце и сосуды, улучшает кровообращение, отмечает Ирина Налимова. Регулярные игры тренируют мышцы спины и ног, формируют правильную осанку и развивают координацию. «Плюс командный дух снимает стресс лучше любого релаксанта», — добавляет врач.

Но этот вид спорта сильно нагружает суставы и позвоночник.

Андрей Саблин предупреждает: людям с заболеваниями коленей, голеностопа, поясницы или сердца перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. При грыжах и серьёзном сколиозе, тяжёлом артрозе коленей или тазобедренных суставов, пороках сердца не стоит делать волейбол постоянным увлечением, добавляет Налимова.

Травматизм в волейболе довольно высокий, несмотря на кажущуюся простоту этого вида спорта. Чаще всего страдают пальцы рук: вывихи и переломы случаются при неудачном приёме или блоке. Следом идут связки голеностопа, говорят эксперты. У опытных игроков, по словам Налимовой, страдают плечи из-за постоянных подач. Андрей Саблин добавляет, что при переразгибании на подачах и нападающих ударах может давать о себе знать поясница.

По словам Анны Малюгиной, у новичков основные травмы случаются потому, что взрослому человеку сложно переключиться с рабочих и бытовых мыслей на тренировку. «Человек резко дёрнулся за мячом, неудачно упал, столкнулся с кем-то», — описывает она типичную ситуацию. Единственный способ снизить риски — качественная разминка не меньше 10–15 минут до каждой игры, уверены Саблин и Малюгина.

Какая понадобится форма и сколько стоит хороший мяч

Для волейбола необходима экипировка. Самый важный элемент — волейбольные кроссовки, отмечают опрошенные «Рамблером» эксперты. Обувь должна хорошо амортизировать прыжки и фиксировать голеностоп, подчёркивает Андрей Саблин. Обычные беговые кроссовки или кеды для этого не подходят — высок риск подвернуть ногу. Анна Малюгина называет основные бренды: ASICS, Mizuno, Nike. Их стоимость начинается от 10 тысяч рублей.

Одежда не должна сковывать движения, но при этом должна быть по размеру: широкие штаны и оверсайз-футболки будут мешать движениям. Лучше купить шорты и майку из дышащей ткани, советуют тренеры. Новичкам также стоит приобрести наколенники, их средняя стоимость — 500 рублей. Для защиты пальцев на первых этапах Малюгина советует использовать пластырь.

Хороший мяч — ещё одна важная вещь наравне с кроссовками. Андрей Саблин называет лучшими Mikasa V200W (официальный мяч международных турниров) и Molten. Стоят они от 3000 до 8000 рублей. Также можно купить подержанные фирменные мячи за более низкую цену на разных сайтах.

Сколько стоят тренировки

Для детей, которые хотят заниматься всерьёз, лучший старт — государственная спортивная школа, считает Андрей Саблин. Там сильная тренерская команда, есть перспектива соревнований, а занятия часто бесплатны, поясняет эксперт. Но туда берут не всех, нужно пройти отбор. Для взрослых и подростков удобнее частные клубы и секции: принимают всех желающих, группы формируются по уровню подготовки.

Если человек никогда не занимался волейболом, лучше сначала сходить в несколько секций и попробовать, добавляет Анна Малюгина. Если хочется просто быть полезным в компании друзей и чувствовать себя увереннее, можно взять несколько индивидуальных тренировок, уточняет тренер.

В Москве работает множество волейбольных клубов и секций при фитнес-клубах. Стоимость разового занятия в группе — от 800 рублей, абонемент на месяц (8–10 занятий) можно приобрести от 6 тысяч рублей, приводит данные Андрей Саблин. Индивидуальный тренер поможет поставить технику быстрее, но это обойдётся дороже (от 1 тысячи рублей в час), вдобавок не будет игровой практики в команде, говорит эксперт.

Можно собрать команду, арендовать зал и играть с друзьями самостоятельно, добавляет Малюгина. «Простые игровые встречи, когда люди собираются в чатах, арендуют зал, приносят мяч и играют, обычно стоят около 250–300 рублей с человека в зависимости от количества людей (обычно в одной команде играют 6 человек, всего 12 на поле — прим. “Рамблера”)», — говорит она. В среднем аренда зала в Москве стоит 1,5–5 тысяч рублей в час, добавляет Саблин.

Как часто надо тренироваться

Любые занятия волейболом должны начинаться с разминки, даже если люди просто пришли поиграть с друзьями, подчёркивает Анна Малюгина. Нужно обязательно разогреть суставы, сделать вращения руками, размять голеностоп, сделать приседания, приставные шаги, ускорения и лёгкий бег. После разминки желательно немного поработать с мячом: передачи сверху и снизу, работа в стенку, броски, удары в пол, добавляет эксперт.

После разминки начинается основная часть. Андрей Саблин советует выстраивать обучение поэтапно. Первый навык — правильная стойка: ноги всегда немного согнуты, корпус чуть наклонён вперёд, руки готовы к приёму. Затем — перемещения по площадке приставными шагами, без скрещивания ног. И только потом — работа с мячом в парах: нижняя и верхняя передачи, лёгкие подачи. Эксперт советует избегать двух распространённых ошибок: попыток сразу освоить силовую подачу и бесконтрольных падений на колени без наколенников.

Для поддержания формы достаточно двух тренировок в неделю, для прогресса и участия в соревнованиях нужно три-четыре занятия еженедельно, говорит Андрей Саблин. Одна групповая тренировка длится от полутора до двух с половиной часов в зависимости от уровня подготовки и количества человек в группе. Идеальный вариант для новичка — две групповые и одна индивидуальная тренировка в неделю, добавляет Малюгина. Индивидуальная тренировка обычно длится около часа.

Андрей Саблин считает, что начать играть в компании друзей можно уже через месяц регулярных занятий, если освоить приём и простую нижнюю подачу. Для уверенной игры в любительской лиге потребуется около года-двух тренировок по два-три раза в неделю. Чтобы выступать на соревнованиях, нужно три-пять лет систематических занятий с тренером, считают эксперты.

Анна Малюгина говорит, что всё зависит от стартового уровня, спортивного прошлого, усердия и количества тренировок. «У нас были девушки, которые вообще не могли поймать мяч двумя руками, а через полгода уже спокойно играли в группе», — приводит пример она.

Андрей Саблин даёт главные советы для начинающего:

Какие есть турниры по волейболу

По словам Саблина, в Москве существуют несколько соревнований, которые проводят разные лиги, например «Лига чемпионов Бизнеса», «Московская любительская волейбольная лига». Также регулярно проводятся турниры под эгидой Всероссийской федерации волейбола. Стоимость участия — от 500 до 5 тысяч рублей с игрока.

Практически в каждом крупном городе есть чемпионаты, которые проводит Всероссийская федерация волейбола, коммерческие лиги и однодневные турниры, добавляет Анна Малюгина. Средняя стоимость участия в однодневном турнире — около 5–7 тысяч рублей с команды. В некоторых городах участие бесплатное и финансируется федерацией.

Где поиграть в волейбол в Москве

В Москве очень много возможностей для классического и пляжного волейбола, говорит Анна Малюгина. Бесплатные уличные площадки оборудованы в парках «Коломенское», «Яуза», «Северное Бутово», на Воробьёвых горах и в других общественных пространствах, добавляет Саблин.

Подобрать команду можно через телеграм-каналы и группы «ВКонтакте» (например, «Волейбол Москва|Ищем игроков»), где участие в вечерних играх стоит 300–600 рублей с человека, подсказывает Андрей Саблин. Игры проходят по всей столице.

Также в рамках проекта «Мой спортивный район» весной и летом в парках и на дворовых площадках для жителей города проходят бесплатные тренировки по волейболу. Например, с 1 июня тренировки по этому виду спорта будут проходить во дворе дома 34 на Верхней Красносельской улице по вторникам, четвергам, субботам и воскресеньям. Узнать подробности и посмотреть расписание других локаций можно на сайте проекта.

Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.

Хайкинг: что за хобби, как начать заниматься и лучшие маршруты