8 мифов о яйцах: что правда, а что давно устарело
Яйца десятилетиями то запрещали из-за холестерина, то называли идеальным завтраком. Врач-гастроэнтеролог Владимир Логинов рассказал «Рамблеру», сколько яиц в день можно есть и как обезопасить себя от сальмонеллёза.
Миф 1. Яйца резко повышают холестерин
Желток действительно богат пищевым холестерином, но реакция организма зависит от человека и от того, что ещё стоит на тарелке. По данным Harvard Health, одно крупное яйцо содержит около 6 г белка и примерно 70 ккал; насыщенных жиров в нём мало, трансжиров нет.
«Масштабные метаанализы последних лет (включая данные Гарвардской школы общественного здравоохранения) не нашли значимой связи между потреблением 1–3 яиц в день и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний в общей популяции. Вред возникает, если яйца жарят на беконе или сливочном масле и подают с тостами с маслом – то есть важен общий пищевой контекст, а не сам продукт».
Владимир Алексеевич Логиновврач-гастроэнтеролог клиники «Евроонко», к. м. н.
Крупный анализ BMJ показал: связь между умеренным потреблением яиц и сердечно-сосудистым риском зависит от общего контекста питания и состояния здоровья. Для многих здоровых людей одно яйцо в день не связано с заметным ростом риска — при условии, что остальной рацион сбалансирован.
Людям с сердечно-сосудистыми болезнями, диабетом и нарушениями липидного обмена стоит обсуждать количество яиц в рационе с врачом.
Что вреднее для сердца — жир или сахар: разбор
Миф 2. Яйца нельзя есть каждый день
В современных диетологических рекомендациях Аmerican Heart Association сообщают, что каждый день можно съедать 1-2 яйца. При этом «каждый день» не значит «без ограничений»: важны размер порции, способ готовки и то, что рядом на тарелке.
«Жесткого лимита, за которым наступает вред, не установлено. Большинство рекомендаций (AHA, ESC) сходятся на безопасном коридоре: до 7 яиц в неделю», — поясняет врач-гастроэнтеролог.
Варёное яйцо или омлет с овощами и яйца, жаренные на большом количестве сливочного масла с беконом и колбасой, — принципиально разные завтраки. Добавить яйцо к рациону, богатому насыщенными жирами, и считать такой приём пищи полезным — ошибка. Продукт не компенсирует и не нейтрализует то, с чем его едят.
Миф 3. Белок полезен, желток вреден
В желтке сосредоточена значимая часть питательных веществ яйца: холин, лютеин, зеаксантин, витамин D, жиры. Холин важен для работы нервной системы; лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке глаза.
Большинству людей нет необходимости полностью исключать желток. Это может быть оправдано в индивидуальных диетах — по назначению врача или диетолога при конкретных медицинских показаниях.
Почему высокий холестерин больше не повод отказываться от яиц на завтрак
Миф 4. Сырые яйца полезнее варёных
Это один из опасных мифов. Сырое яйцо не даёт никакого преимущества перед приготовленным, зато повышает риск инфекции и хуже усваивается. Небольшое исследование усвояемости белка показало: белок приготовленного яйца усваивается эффективнее, чем сырого.
«Усвояемость сырого яичного белка составила около 50–60%, в то время как у варёного (денатурированного) — 91–94%», — делится эксперт.
Кроме того, сырые яйца содержат авидин — белок, который связывает биотин и мешает его усвоению. При термической обработке авидин разрушается.
«Главный риск при употреблении сырых яиц — сальмонеллез. Заболевание может протекать с тяжёлой лихорадкой, рвотой и диареей. Для детей, пожилых и людей с иммунодефицитом может быть смертельно опасен. Ещё одна побочка при употреблении сырых яиц — плохое пищеварение», — говорит гастроэнтеролог.
Миф 5. Чистая скорлупа — гарантия безопасности
Бактерии могут находиться как на поверхности скорлупы, так и внутри яйца — если курица была инфицирована сальмонеллой, бактерия попадает внутрь ещё до формирования скорлупы.
«Скорлупа пористая. Мытье с мылом или агрессивными моющими средствами разрушает защитную кутикулу (надскорлупную пленку). Мыть яйца нужно непосредственно перед приготовлением теплой проточной водой. Хранить мытые яйца нельзя», — советует врач.
Вот несколько простых правил:
- храните яйца в холодильнике, не на дверце;
- не используйте в пищу треснувшие яйца;
- мойте руки и поверхности после контакта с сырыми яйцами;
- мойте яйцо непосредственно перед приготовлением тёплой проточной водой — не заранее, иначе разрушается защитная плёнка скорлупы;
- не храните уже вымытые яйца.
Миф 6. Коричневые яйца полезнее белых
Цвет скорлупы определяется породой курицы и не влияет на питательную ценность. Коричневые яйца не содержат больше витаминов, белка или полезных жиров. Питательный состав зависит в том числе от рациона курицы, условий содержания и размера яйца.
Важно и другое: «домашнее» или «фермерское» не означает автоматически безопасное. На птицефабриках ведётся ветеринарный мониторинг и вакцинация против сальмонеллёза, но это не даёт стопроцентной защиты от заражения. Домашняя же курица может быть бессимптомным носителем бактерии.
Фермерские или магазинные: какие яйца полезнее
Миф 7. Яйца вредны для печени и желудка
Нет оснований считать, что умеренное употребление яиц вредит печени или желудку у здорового человека. Проблемы чаще связаны не с самим яйцом, а со способом приготовления: жарка в большом количестве масла, майонезные салаты, сочетание с копчёностями и жирными соусами.
При болезнях желчного пузыря, хроническом панкреатите или заболеваниях печени рацион нужно обсуждать с врачом — не потому что яйцо само по себе опасно, а потому что жировая нагрузка и способ приготовления могут быть важны при конкретном диагнозе.
Миф 8. Яйца нельзя детям и беременным
Правильно приготовленные яйца могут быть частью рациона и детей, и беременных. Полностью исключать яйца из рациона этих групп без медицинских показаний нет смысла.
Другое дело — сырые и недоготовленные яйца. Для беременных, маленьких детей, пожилых и людей с ослабленным иммунитетом их лучше исключить из рациона из-за риска сальмонеллёза. Гоголь-моголь, соусы с сырым яйцом, глазунья с жидким желтком — всё это требует осторожности именно в этих группах.
Главное о пользе и вреде яиц
Яйца — не враг и не лекарство. Для большинства здоровых людей яйцо — обычный питательный продукт с хорошим содержанием белка, полезным желтком и минимумом насыщенных жиров. Его не нужно демонизировать, но и превращать в суперфуд тоже не стоит.
Реальные риски связаны не с самим яйцом, а с тем, как его готовят, хранят и с чем едят. Сырые яйца хуже усваиваются и опаснее с точки зрения инфекции. Чистая скорлупа не гарантирует безопасности. Коричневый цвет не добавляет пользы. А желток — не мусор, который нужно выбрасывать.
Текст проверил врач-гастроэнтеролог Владимир Логинов, стаж 16 лет.
Важные исследования
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.