Можно ли есть картошку, когда худеешь: разбор

При похудении картофель может быть и другом, и врагом. Всё зависит от того, как его готовить и сколько есть. Разобрались, что нужно знать о картошке худеющим.

Почему картошку считают помехой для похудения?

Картофель богат крахмалом и у него высокий гликемический индекс, поэтому его считают продуктом, который способствует набору веса. Однако систематический обзор, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, не нашёл убедительных доказательств связи картофеля с ожирением.

Картошка калорийна?

Варёная или запечённая картошка без масла не относится к калорийным продуктам, поскольку в ней почти нет жира. Однако калорийность заметно возрастает, когда картофель жарят или добавляют в нему сливки, сыр и жирные соусы. Важно учитывать не только сам картофель, но и способ приготовления. Например, в 100 г варёного картофеля около 100 ккал, а в таком же количестве картошки фри — больше 270 ккал.

То есть, связь с набором веса зависит от того, как приготовлен картофель?

Да. При похудении варёный или запечённый картофель без большого количества добавленного жира обычно проще вписать в рацион с ограниченной калорийностью, чем фри, чипсы или картофельные блюда с большим количеством масла и жирных добавок (и такое блюдо считается жирным).

Разумно ли полностью отказываться от картошки?

Всё зависит от ваших предпочтений. Если отсутствие картофеля в рационе переносится хорошо, то его можно сильно ограничить или вовсе убрать. Однако от этого вы не будете худеть быстрее. Более того, исключать картофель только из-за страха набрать вес необязательно: в некоторых исследованиях картофельные блюда хорошо насыщали участников.

Молодая и старая картошка: в чём отличие и какая полезнее

То есть, после картошки можно дольше обходиться без еды?

Возможно. Об этом свидетельствуют несколько небольших исследований с участием добровольцев. В одном небольшом исследовании участники после картофельных блюд съедали в среднем на 13–16% меньше общей энергии во время экспериментального приёма пищи, чем после блюд с рисом. Это может указывать на более выраженный эффект насыщения картофеля в условиях эксперимента, но само по себе не доказывает, что картофель способствует снижению веса в долгосрочной перспективе. В рандомизированном контрольном исследовании, опубликованном в Nutrition & Diabetes, было показано, что дети, которым подавали картофельное пюре в качестве гарнира, в рамках эксперимента потребляли меньше энергии, чем при других вариантах гарнира.

А высокий гликемический индекс картофеля не помешает похудеть?

Не обязательно. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы, но сам по себе не определяет, насколько он сытный. В небольшом исследовании с участием мужчин с нормальным весом картофель с низким и высоким ГИ не различался по влиянию на субъективную сытость, голод и последующее потребление энергии. Это говорит о том, что высокий ГИ картофеля сам по себе не обязательно означает меньшую сытость, но результаты нельзя напрямую переносить на всех людей, стремящихся похудеть.

Гликемический индекс одинаковый для любой картошки?

Нет. ГИ зависит от сорта, степени разваривания, измельчения, способа приготовления и температуры. Например, в одном исследовании у варёного картофеля ГИ был 56, а запечённого — 72, поэтому у разных блюд из картошки гликемический ответ может заметно различаться.

Сколько картошки можно съесть в день: рекомендации учёных

Правда ли, что остывшая картошка полезнее горячей?

При охлаждении часть крахмала становится более резистентной — она хуже переваривается в тонком кишечнике. В небольшом исследовании после запечённой и охлаждённой картошки подъём глюкозы и инсулина был ниже, чем после горячей варёной. Однако в этом исследовании различались способы приготовления, поэтому приписывать эффект только лишь охлаждению неправильно.

С чем лучше сочетать картошку?

Лучше всего сочетать с картофель с белком и некрахмалистыми овощами. Например, это может быть рыба, мясо, творог или бобовые. Так приём пищи будет более полноценным, а белок может немного усилить насыщение. Масло, сыр и соусы лучше ограничивать, поскольку именно они делают картофельные блюда калорийными.

Значит, при похудении картошку можно есть хоть каждый день?

Да, можно, но только, если картошка вписывается в рацион, не вытесняет другие полезные продукты и не становится источником дополнительных калорий.

При похудении куда важнее не отдельные продукты, а общая калорийность рациона, а также баланс макро- и микронутриентов. Например, заменять картошкой белок — очень плохая идея, ведь белки нужны для поддержания мышц. Это особенно важно при похудении, когда вместе с жиром теряется и мышечная масса. Другими словами, питание при похудении должно быть качественным и удовлетворять потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.

Главное о картофеле

При похудении табу на картофель нет. Сам по себе он не мешает снижению веса. Куда важнее общая калорийность рациона, размер порций и способ приготовления. Варёный или запечённый картофель без большого количества масла остаётся умеренно калорийным и может хорошо насыщать.

А вот фри, чипсы, драники и пюре с большим количеством масла, сливок или сыра содержат заметно больше калорий. Картошку лучше сочетать с белковыми продуктами и овощами, а жирные добавки ограничивать. Полностью исключать её из рациона ради похудения не нужно.

Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.

Важные исследования

1. Картофель и риск развития ожирения, сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых взрослых
2. Влияние кулинарной обработки картофеля на питательные вещества, фитохимические соединения и здоровье человека
3. Влияние картофеля и других углеводных гарниров, употребляемых с мясом, на объём съеденной пищи, гликемию и чувство насыщения у детей
4. Охлаждённый картофель снижает постпрандиальный уровень глюкозы, инсулина и глюкозозависимого инсулинотропного полипептида по сравнению с варёным картофелем у женщин с повышенным уровнем глюкозы и инсулина натощак