Что посадить на даче: 5 полезных овощей и ягод с пользой
Дача может быть не только хобби, но и аптечкой. Некоторые овощи и ягоды с грядки могут могут стать хорошим источником некоторых витаминов, клетчатки и биологически активных веществ. Разобрались, что стоит посадить в огороде.
Брокколи — источник сульфорафана и клетчатки
В процессе повреждения растения, например, при нарезании, в растении образуется сульфорафан — соединение из группы изотиоцианатов. В исследованиях на клеточных культурах и животных моделях вещество показало способность подавлять рост опухолевых клеток. Сохраняется ли такой эффект у людей, точно неизвестно. Однако брокколи, как и другие овощи, считают частью здорового рациона, в том числе для людей с онкологическими заболеваниями. Они содержат клетчатку, витамины и другие биологически активные соединения, которые могут поддерживать общее состояние организма.
Чёрная смородина — ягода с высоким содержанием витамина C
В зависимости от сорта и условий выращивания содержание аскорбиновой кислоты может достигать более 100 мг на 100 г свежих ягод. Для сравнения, в лимоне содержится около 50 мг витамина С на 100 г мякоти. При этом суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет примерно 75–90 мг, поэтому небольшая порция ягод может покрыть её значительную часть.
Кроме того, ягоды содержат антоцианы — растительные пигменты с антиоксидантными свойствами. Их количество зависит от сорта, но в некоторых исследованиях оно превышало 200 мг на 100 г. При этом чёрная смородина сохраняет значительную часть витамина С и полифенолов после заморозки, поэтому можно сделать заготовки и есть круглый год. Стоит помнить, что при полноценном рационе дополнительный приём витамина С большинству здоровых людей не нужен. Также пока нет убедительных данных, что сами по себе антоцианы снижают риск конкретных заболеваний у человека.
Шпинат — зелень с лютеином и минералами
Это один из самых питательных листовых овощей. Он содержит растительный белок, клетчатку, витамин К, фолиевую кислоту, а также минералы, включая магний и кальций (впрочем значительная его часть плохо усваивается из-за оксалатов.). Кроме того, в листьях есть каротиноиды — лютеин и зеаксантин, которые, по данным наблюдательных исследований, участвуют в поддержании здоровья глаз. Есть данные, что более высокое потребление каротиноидов связано с меньшим риском развития возрастной макулярной дегенерации. Это заболевание сетчатки, которое ведёт к потере центрального зрения у людей старше 50–60 лет.
Морковь и шпинат: какие продукты нужны для хорошего зрения
Щавель — источник растительных антиоксидантов
Его листья содержат витамин К, фолаты, клетчатку и минеральные вещества, включая магний и калий. Кроме того, в составе есть полифенольные соединения и флавоноиды — растительные вещества с антиоксидантной активностью.
Исследования на лабораторных моделях показывают, что экстракты щавеля обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследователи также изучают потенциальное влияние соединений растения на здоровье сосудов, однако убедительных данных о лечебном эффекте у людей пока недостаточно. Тем не менее молодые листья щавеля могут разнообразить рацион и дополнить его клетчаткой и витаминами.
Важно. Из-за содержания щавелевой кислоты овощ не стоит есть в больших количествах каждый день, особенно людям с заболеваниями почек или нарушениями обмена кальция.
Свёкла — нитраты для здоровья сосудов
В её составе есть природные нитраты, которые превращаются в организме в оксид азота — соединение, участвующее в расширении сосудов и регуляции кровотока. Исследования показывают, что свекольный сок может умеренно снижать систолическое (верхнее) давление. В некоторых экспериментах эффект составлял около 3–5 мм рт. ст., однако авторы отмечают, что долгосрочное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний пока изучается и свёкла не может заменить лечение.
Что науке известно о свекольном соке: снижает давление и риск рака
Корнеплод также содержит беталаины — растительные пигменты с антиоксидантными свойствами, а также клетчатку, фолаты, калий и другие минералы. Бетаин (производное глицина), содержащийся в свёкле, участвует в обмене веществ. Это соединение привлекает внимание исследователей: его связывают с маркерами воспаления и здоровьем сосудов.
Свёклу можно добавлять в рацион в варёном, запечённом или свежем виде. Молодые листья также съедобны: их используют в салатах и супах, поскольку ботва содержит витамины и минералы.
Что в итоге
Дачный урожай может стать источником витаминов, минералов и других биологически активных веществ. Овощи и ягоды не заменяют лекарства, но помогают разнообразить рацион — а это одна из основ здорового образа жизни. Ни один отдельный овощ или ягода не обладает уникальными лечебными свойствами. Пользу для здоровья приносит разнообразный рацион, включающий разные виды овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых.
Большинство полезных веществ из этих продуктов лучше изучены в составе обычного питания, чем в виде отдельных добавок. Именно поэтому международные рекомендации советуют в первую очередь получать их из пищи.
Остались вопросы? Задайте их ИИ-помощнику!