Стоят ли орехи своих денег: сравниваем популярные виды

Орехи считаются полезным продуктом, однако их стоимость часто вызывает вопросы. Разобрались, что именно получает организм вместе с горстью грецких орехов, миндаля, фундука или фисташек и какие продукты могут стать более доступной альтернативой.

Орехи часто называют суперфудом, но их главная ценность не в модном статусе. Они содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и микроэлементы, которых многим не хватает. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением качества рациона в целом.

Грецкий орех

• Средняя цена: 130–180 рублей за 100 г
• Калорийность: около 650 ккал

Главная особенность грецкого ореха — высокое содержание альфа-линоленовой кислоты. Это одна из омега-3 жирных кислот растительного происхождения. Она помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и связана со снижением воспалительных процессов в организме. Среди популярных орехов у грецкого практически нет конкурентов по её содержанию: в 100 г содержится около 9 г альфа-линоленовой кислоты.

Горсть грецких орехов (30 г) даёт примерно 2,5–3 г, что покрывает суточную потребность взрослого человека. Чтобы получить столько же из других продуктов, понадобится примерно:

• 1–1,5 столовые ложки льняного масла;
• 2 столовые ложки семян льна.

Кроме того, грецкие орехи содержат много полифенолов — растительных веществ с антиоксидантными свойствами.

Вывод: один из самых выгодных орехов для тех, кто редко ест жирную рыбу и не любит льняное масло.

Миндаль

• Средняя цена: 90–140 рублей за 100 г
• Калорийность: около 580 ккал

Миндаль выделяется высоким содержанием витамина Е. В 100 г содержится около 25 мг — больше суточной нормы для взрослого человека. Горсть миндаля (30 г) даёт около 7–8 мг витамина Е — примерно половину дневной нормы.

Чтобы получить столько же витамина Е, понадобится примерно:

• 70–100 г семян подсолнечника;
• более 300 г авокадо;
• около 1 столовой ложки масла зародышей пшеницы.

Миндаль также богат магнием, клетчаткой и растительным белком. Исследования показывают, что его регулярное употребление помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

Вывод: этот орех — один из лучших источников витамина Е среди продуктов, которые легко найти в любом супермаркете.

Фундук

• Средняя цена: 120–170 рублей за 100 г
• Калорийность: около 630 ккал

Фундук тоже богат витамином Е. В 100 г его содержится более 15 мг. Ещё одно преимущество — большое количество марганца, который участвует во многих обменных процессах.

Горсть фундука содержит около 4–5 мг витамина Е. Чтобы получить столько же витамина Е из других продуктов, понадобится примерно:

• 50–60 г семечек подсолнечника;
• около 200 г авокадо;
• несколько столовых ложек оливкового масла.

По составу полезных жиров фундук близок к оливковому маслу: в обоих продуктах преобладают мононенасыщенные жирные кислоты, которые ассоциируются с поддержкой здоровья сердца.

Вывод: это хороший выбор для тех, кто хочет получать полезные жиры и витамин Е в одном продукте.

Фисташки

• Средняя цена: 140–220 рублей за 100 г неочищенного продукта
• Калорийность: около 560 ккал

Фисташки содержат меньше калорий, чем многие другие орехи. Они богаты калием, а также лютеином и зеаксантином — веществами, которые накапливаются в сетчатке глаза.

Горсть фисташек содержит около 300 мг калия. Чтобы получить столько же калия, понадобится примерно:

• 1 средний банан;
• 250–300 г брокколи;
• около 150 г печёного картофеля.

Кроме того, фисташки содержат больше белка, чем многие другие орехи.

Вывод: хороший вариант для тех, кто хочет добавить в рацион больше белка и калия.

Так стоят ли орехи своих денег?

Если оценивать стоимость отдельных нутриентов, орехи проигрывают альтернативным продуктам. Получить омега-3 из льняного семени, витамин Е — из семечек подсолнечника, а калий — из бананов или картофеля выйдет в несколько раз дешевле.

Однако ценность орехов в их комплексном составе и удобстве. В 30 граммах продукта одновременно содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка, витамины и минералы. Орехи не требуют кулинарной обработки и готовы к употреблению.

Чтобы получить доказанную питательную ценность, достаточно съедать 25–30 граммов орехов в день. В пересчёте на деньги ежедневная порция стоит:

• Миндаль: 27–42 рубля,
• Грецкий орех: 39–54 рубля,
• Фундук: 36–51 рубль,
• Фисташки: 42–66 рублей (с учётом веса скорлупы).

Такие затраты сравнимы со стоимостью стандартных кондитерских изделий или снэков, но обеспечивают организм необходимыми микроэлементами без избытка добавленного сахара.

Какой орех самый выгодный?

По соотношению цены и уникальности состава — это грецкий орех. При цене 39–54 рубля за порцию он решает специфическую задачу рациона — полностью покрывает суточную потребность в альфа-линоленовой кислоте. Другие популярные орехи содержат эту жирную кислоту лишь в следовых количествах. В отличие от фисташек, грецкий орех чаще продаётся уже очищенным, поэтому покупатель не переплачивает за вес отходов.

Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.