В каких продуктах содержится магний: 10 самых главных источников
Усталость, судороги в ногах, проблемы со сном и повышенную раздражительность связывают с нехваткой магния. Хотя настоящий дефицит этого минерала встречается не так часто, как принято считать, его достаточное поступление с едой важно для здоровья сердца, мышц и нервной системы. Врач-диетолог Светлана Шокур рассказала «Рамблеру», в каких продуктах больше всего магния.
Магний — один из главных минералов для организма. Он участвует более чем в 300 биохимических реакциях, помогает поддерживать работу нервной системы, мышц, сердца и обмен веществ. Недостаток этого элемента может проявляться усталостью, мышечными спазмами, слабостью и другими симптомами, хотя это неспецифические признаки.
По данным Национальных институтов здравоохранения США (NIH), суточная норма магния для взрослых составляет:
- для женщин: 310–320 мг (при беременности потребность возрастает до 350–360 мг);
- для мужчин: 400–420 мг.
Закрыть эту потребность можно без аптечных добавок, достаточно скорректировать меню.
Почему магний так важен для организма
Магний участвует в выработке энергии, синтезе белков, передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Кроме того, он необходим для поддержания нормального сердечного ритма и здоровья костей.
Особенно важна роль магния для:
- нервной системы,
- сердечно-сосудистой системы,
- мышечной ткани,
- обмена глюкозы,
- регуляции артериального давления.
Около 50–60% всего магния в организме находится в костях, а остальная часть — в мягких тканях.
«Истинный (клинически значимый) дефицит встречается относительно редко — примерно у 1,5–2% людей. В организме взрослого человека содержится около 25 граммов магния. При этом он распределён неравномерно».
Шокур Светлана Юрьевнаврач-эндокринолог, диетолог, младший научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского
В плазме крови циркулирует всего около 1%. Организм строго регулирует это количество, поскольку от него зависит стабильная работа сердца и проведение нервных импульсов. Если магния в рационе не хватает, организм мобилизует его из депо (костей и мышц), чтобы поддержать постоянный уровень.
По словам специалиста, именно поэтому идеального и простого лабораторного теста для оценки запасов магния в организме не существует. Диагноз «дефицит магния» обычно ставят комплексно: учитывают не только результаты анализов, но и клиническую картину, особенности питания и факторы риска. Уровень магния в крови не всегда точно отражает общие запасы минерала в организме.
В каких продуктах содержится магний: топ-10 лучших источников
«Главное правило — искать этот минерал там, где много клетчатки. В продуктах животного происхождения магния значительно меньше, а абсолютные лидеры — это семена, орехи, бобовые и нешлифованные злаки», — говорит врач.
1. Тыквенные семечки
Всего одна горсть (около 30 г) жареных семечек даёт порядка 150 мг магния — это почти половина женской суточной нормы. Бонусом вы получаете солидную порцию цинка и полезных жирных кислот.
2. Миндаль и кешью
В 30 граммах этих орехов содержится около 80 мг магния. Кешью и миндаль — идеальный перекус для поддержки нервной системы. Грецкие орехи уступают им по концентрации магния, но ценны высоким уровнем растительной омега-3.
3. Шпинат и листовая зелень
Магний — это основа хлорофилла (пигмента, который окрашивает растения в зелёный цвет). Поэтому чем темнее зелень, тем она полезнее. В 100 г готового варёного шпината содержится около 85 мг минерала.
4. Чёрная фасоль и чечевица
Стакан отварной чёрной фасоли обеспечит организму около 120 мг магния. Кроме того, бобовые богаты калием и растительным белком, это делает их отличным продуктом для контроля давления.
5. Цельные злаки (киноа, гречка, овсянка)
Привычная гречневая каша и киноа содержат около 60–70 мг магния на 100 г готового продукта. Среди зерновых рекордсменами считаются пшеничные отруби — их можно добавлять по ложке в утренний йогурт или смузи.
6. Авокадо
Один средний плод содержит около 60 мг магния, калий, витамины группы B. Также в авокадо много мононенасыщенных жиров, которые считаются частью кардиозащитного рациона.
7. Бананы
Их чаще хвалят за калий, но один крупный банан приносит ещё и около 30–35 мг магния. Это доступный и быстрый способ перекусить.
8. Тёмный шоколад
Тридцатиграммовый кусочек шоколада (с содержанием какао от 70% и выше) содержит около 60 мг магния.
9. Жирная рыба (лосось, скумбрия)
Хотя рыба уступает орехам по общему количеству минерала (около 30 мг на 100 г), она ценна как продукт, который сочетает легкоусвояемый белок, жирные кислоты и витамин D.
10. Тофу
Он популярен в вегетарианской кухне не только как источник белка: в 100 граммах этого соевого сыра содержится около 50–60 мг магния (точные цифры зависят от плотности и способа прессования).
Как сохранить магний при готовке
Даже если вы знаете, в каких продуктах содержится магний, важно правильно их готовить. Минерал частично переходит в воду во время варки, поэтому некоторые способы приготовления помогают сохранить больше полезных веществ.
Рекомендуется:
- готовить овощи на пару;
- запекать продукты вместо длительной варки;
- использовать минимальное количество воды;
- не переваривать овощи.
Это позволяет сохранить больше витаминов и минералов.
Какие продукты мешают усвоению магния
На усвоение магния влияет не только рацион, но и некоторые пищевые привычки. Снижать доступность минерала могут:
- злоупотребление алкоголем;
- большое количество кофеина;
- дефицит белка.
Отдельного внимания заслуживает фитиновая кислота, которая есть в цельных зёрнах, бобовых и семенах. Она способна связывать некоторые минералы и снижать их усвоение. Частично решить проблему помогает замачивание продуктов перед приготовлением. Несмотря на содержание фитатов, цельнозерновые продукты и бобовые остаются важными источниками магния.
Кому особенно важно следить за уровнем магния
В группе риска люди, у которых потребность в минерале выше или его усвоение нарушено:
- пожилые люди;
- люди с хроническим стрессом;
- пациенты с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- люди с заболеваниями, влияющими на всасывание питательных веществ.
По данным NIH, людям с заболеваниями кишечника, сахарным диабетом 2-го типа и некоторыми другими состояниями может быть сложнее поддерживать достаточный уровень магния.
Есть ли магний в молочных продуктах
«Магний есть и в молочных продуктах, однако его количество обычно ниже, чем в семенах, орехах или зелёных овощах. Например, йогурт может служить дополнительным источником минерала, но не основным», — поясняет диетолог Светлана Шокур.
Поэтому при профилактике дефицита магния в организме основной акцент лучше делать на семена, орехи, бобовые, зелёные овощи и цельнозерновые продукты.
Главное об источниках магния
Лучшими источниками считаются тыквенные семечки, миндаль, кешью, шпинат, фасоль, чечевица, киноа, пшеничные отруби, авокадо и тёмный шоколад. Эти продукты помогают поддерживать работу нервной системы, мышц и сердечно-сосудистой системы, а также помогают обеспечить достаточное поступление магния с едой.
При этом важно помнить: если есть симптомы дефицита или серьёзных проблем со здоровьем, назначать добавки самостоятельно не стоит. Перед приёмом препаратов магния нужно проконсультироваться с врачом.
Текст проверила врач — эндокринолог-диетолог Светлана Шокур, стаж 13 лет.
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.