Гид по молочке: кому на самом деле нужны обезжиренные продукты
Долгое время обезжиренные молочные продукты считали стандартом диетического питания. Однако новые научные данные изменили этот подход. Врач-диетолог Анна Ужегова рассказала «Рамблеру», почему молочные жиры больше не считают вредными и кому действительно лучше выбирать обезжиренную молочку.
Молочные жиры относятся к насыщенным. Поэтому в 1970–80-х годах их считали вредными. Потребление цельного молока связывали с риском развития атеросклероза (холестериновых бляшек на стенках сосудов). В рекомендациях по питанию того времени был пункт о необходимости заменить продукты из цельного молока на обезжиренные или низкожирные.
Однако в начале 2000-х начали появляться исследования, которые показали, что влияние молочного жира на сердечно-сосудистый риск более сложное и неоднозначное. После этого в рекомендации по питанию начали вносить изменения.
Чем полезны молочные продукты
Современная диетология считает, что питательные вещества и жиры, содержащиеся в молочных продуктах, играют важную роль для здоровья. Кальций, витамин D и фосфор важны для формирования костей, а высокое содержание калия в молочных продуктах может помочь снизить давление.
Сердце
Крупное многонациональное когортное исследование PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) установило, что потребление двух и более порций молочных продуктов (в том числе с обычной жирностью) в день связано с уменьшением риска смерти от любой причины на 17%, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 14% и риска инсульта на 34%. Хотя это исследование было наблюдательным и не доказывало причинно-следственную связь, результаты не подтверждают однозначного вреда молочных продуктов.
Важно. При высоком уровне холестерина или заболеваниях сердца врачи могут рекомендовать перейти на обезжиренные продукты. Это позволяет контролировать общее поступление жиров.
Чем полезны ферментированные продукты — 6 неочевидных преимуществ
Метаболизм
Наблюдательное исследование, опубликованное в журнале Circulation, выявило корреляцию между уровнем биомаркеров молочного жира (показатели, по которым косвенно можно оценить уровень потребления цельного молока) в крови и нарушениями углеводного обмена. У пациентов, у которых было больше таких биомаркеров, риск развития диабета был на 44–52% ниже, чем в группе с минимальным потреблением. Эти результаты не доказывают причинно-следственную связь между потреблением молока и риском сахарного диабета, так как биомаркеры молочного жира отражают не только диету, но и метаболизм. Однако работа подтверждает ассоциации между этими факторами.
Вес
Метаанализ наблюдательных исследований, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition, показал связь между употреблением цельного молока и риском детского ожирения. У детей, потреблявших цельное молоко, вероятность лишнего веса была примерно на 39% ниже по сравнению с детьми, потреблявшими обезжиренное молоко. Однако авторы подчёркивают, что результаты исследований неоднородны. Они подтверждают только корреляцию, а не причинно-следственную связь. Предполагается, что связь здесь косвенная: обезжиренные продукты не такие сытные, поэтому люди начинают перекусывать между приёмами пищи и потреблять больше калорий.
Кости
Молочные продукты служат важным источником кальция и белка, необходимых для формирования костей. Международная организация по изучению костной ткани считает, что включение в рацион молочных продуктов создаёт запас плотности костей в юности и позволяет замедлить возрастную потерю костной ткани в пожилом возрасте.
Какую жирность выбирать
Универсального ответа на этот вопрос нет. Выбор процента жирности молочной продукции зависит от целей, состояния здоровья и специфики рациона.
Обезжиренная или маложирная (1-1,5%)
Обезжиренная молочка может быть актуальна на этапе активного похудения.
«Жиры — самые калорийные из макронутриентов. 1 грамм жира даёт 9 ккал. Разница между 600 ккал в пачке жирного творога и 300 ккал — в обезжиренном может быть существенной для тех, кто считает калории. Это почти целый дополнительный приём пищи».
Анна Анатольевна Ужеговадиетолог-нутрициолог, врач-эндокринолог Lahta Clinic
Строгое ограничение молочного жира может быть оправданно, если началось обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, например желчнокаменной болезни или панкреатита.
«При приёме жирной пищи желчный пузырь активно сокращается, при наличии камней это может вызывать боль. Маложирный продукт в данном случае щадит желчевыводящие пути и будет предпочтительным продуктом», — комментирует врач.
Важно понимать, что переход на обезжиренную молочную продукцию, как правило, ситуационный. Жиры необходимы организму, в том числе для усвоения витаминов.
Сливочное масло: польза и вред для здоровья
«В обезжиренном твороге или молоке практически нет витамина D (если они специально не обогащены им), который нужен для усвоения кальция. Если вы пьёте обезжиренное молоко для здоровья костей, эффект будет минимальным. В этом случае обязательно надо добирать витамин D из других источников», — предупреждает диетолог.
Цельное (от 3,2% жирности)
Жиры критически важны для развития мозга и нервной системы детей. Поэтому Национальная служба здравоохранения Великобритании считает, что обезжиренное молоко и продукты с низким содержанием жира не подходят для детей младше 5 лет.
«Мозг ребёнка на 60% состоит из жира. Обезжиренное молоко в этом возрасте — это диета, которая вредит развитию нейронных связей. Нужно именно цельное молоко», — объясняет специалист.
Также цельное молоко или классический творог подходят для длительного насыщения и поддержания массы.
По словам диетолога Анны Ужеговой, для взрослого человека без строгих запретов оптимальный вариант — молочка средней жирности без добавленного сахара:
- молоко — 2,5% или 3,2%,
- зерновой творог — 5%,
- мягкий творог — 9%,
- сметана — 15%.
«Такие молочные продукты сохраняют витамины и вкус, дают сытость, но при этом имеют адекватную калорийность, если есть их умеренно: с учётом рациона и образа жизни в среднем около 200–300 граммов в день, — объясняет диетолог.— Выбирая обезжиренные продукты, вы экономите калории, но рискуете съесть больше углеводов».
Вреден ли майонез и сколько можно съесть: разбор
Главное о цельном и обезжиренном молоке
Современная диетология придерживается мнения, что молочный жир не так вреден, как считалось ранее, и молочные продукты могут быть полезны. Однако важно контролировать общее поступление жиров. Взрослому человеку без ограничений по здоровью в день допустимо съедать 200–300 граммов молочных продуктов средней жирности. Обезжиренную молочку рекомендуют пациентам с заболеваниями ЖКТ и тем, кто борется с лишним весом.
Текст проверила Анна Ужегова, диетолог-нутрициолог, врач-эндокринолог Lahta Clinic, стаж 8 лет.
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.
Важные исследования
- Циркулирующие биомаркеры молочного жира и риск развития сахарного диабета среди мужчин и женщин в Соединённых Штатах в двух крупных проспективных когортах
- Влияние потребления молочных продуктов на здоровье: польза и общепринятые представления — комментарий Бельгийского клуба костной хирургии и Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза, остеоартроза и заболеваний опорно-двигательного аппарата
- Сравнение цельного молока с обезжиренным и избыточный вес у детей: систематический обзор и метаанализ