Какие продукты нужно замачивать, а какие нет: учёные расставили точки
В соцсетях часто встречаются рекомендации о том, что некоторые продукты нужно предварительно вымачивать в воде. Считается, что это нейтрализует вредные вещества и улучшает усвоение полезных. Врач-диетолог Владимир Майоров рассказал «Рамблеру», что об этом говорит наука и какие продукты действительно имеет смысл замачивать.
Бобовые
«Чаще всего рекомендуют замачивать фасоль, нут, горох, чечевицу. Объяснение простое: в них есть антинутриенты, в том числе фитиновая кислота и лектины, которые могут мешать усвоению минералов и вызывать дискомфорт в кишечнике».
Владимир Алексеевич Майоровэндокринолог-диетолог сети клиник «Семейная»
Исследования показывают, что замачивание с последующей варкой снижает содержание антинутриентов и может уменьшать газообразование. Поэтому в случае бобовых это оправданный с точки зрения физиологии приём.
Продолжительность замачивания зависит от вида бобовых и их размера. В среднем рекомендуется держать их в холодной воде от нескольких часов до ночи:
- фасоль и нут — 8–12 часов;
- горох — 6–10 часов;
- чечевицу — 2–6 часов (мелкие сорта можно готовить без замачивания).
После замачивания воду рекомендуется слить, а бобовые промыть и варить уже в свежей воде. Это дополнительно помогает уменьшить содержание части растворимых соединений, которые могут усиливать дискомфорт в кишечнике.
При этом замачивание нужно не всегда. Красную чечевицу и колотый горох часто готовят без него, особенно если они хорошо переносятся. Консервированные бобовые замачивать не нужно — их достаточно промыть.
Крупы
Речь идёт об овсянке, буром рисе, перловке. Считается, что замачивание улучшает усвоение минералов и облегчает пищеварение. Однако у него есть смысл в основном для цельнозерновых продуктов. Например, овсяные хлопья замачивать практически бессмысленно — они уже прошли гидротермическую обработку на заводе.
На практике эффект есть, но он умеренный. Исследования показывают, что замачивание может снижать уровень фитиновой кислоты в зерновых, однако степень этого снижения сильно зависит от вида крупы и условий обработки. Кроме того, при длительном замачивании часть минералов может переходить в воду, это частично уменьшает потенциальную пользу.
Замачивание может немного улучшать усвоение питательных веществ, но в рамках обычного разнообразного рациона это редко имеет значение. Тем не менее оно может сокращать время приготовления и делать текстуру круп более мягкой, это важно для людей с чувствительным пищеварением.
Орехи
В соцсетях их часто называют активированными после замачивания и приписывают им более полезные свойства. Считается, что вода запускает ферменты и делает питательные вещества более доступными.
Однако исследования показывают, что замачивание орехов либо слабо влияет на содержание фитиновой кислоты, либо снижает её незначительно. Данные о влиянии замачивания на фитиновую кислоту в орехах ограниченны и неоднозначны, выраженного эффекта в большинстве случаев не показано. При этом концентрация минералов немного снижается. В итоге выраженного улучшения пищевой ценности нет. Тем не менее замачивание, например, миндаля может менять текстуру, что важно для людей с чувствительным ЖКТ.
«Важно понимать, что сами по себе антинутриенты неопасны. Современные исследования показывают, что та же фитиновая кислота может обладать антиоксидантными свойствами и потенциально приносить пользу, хотя это экспериментальные данные. Поэтому задача не в том, чтобы полностью от них избавиться, а в том, чтобы питание в целом оставалось сбалансированным», — заключат врач-диетолог.
Главное о замачивании продуктов
Научный консенсус выглядит довольно сдержанно. Замачивание оправданно для бобовых и может быть полезно для некоторых цельнозерновых круп. А вот в случае с орехами это скорее вопрос индивидуальных предпочтений, чем доказанная необходимость. Гораздо важнее общее качество и разнообразие рациона, чем отдельные кулинарные приёмы.
Текст проверил врач — эндокринолог-диетолог сети клиник «Семейная» Владимир Майоров, стаж 4 года.
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.