Продукты с высоким содержанием белка: руководство по пользе и суточной норме
Белок — это не просто модный компонент диеты, а фундаментальный строительный материал для всего организма. Врач — гастроэнтеролог-диетолог Алёна Поташева рассказала «Рамблеру», какие продукты с высоким содержанием белка особенно полезны.
Что такое белок и зачем он нужен организму
Белок состоит из аминокислот. Всего их известно 20, 9 из которых считаются незаменимыми. То есть организм не может синтезировать их самостоятельно и должен получать с едой. Именно поэтому важно включать в рацион разнообразные белковые продукты.
Белок выполняет множество функций:
- строительная: формирует и восстанавливает ткани;
- транспортная: переносит кислород и питательные вещества;
- иммунная: участвует в выработке антител;
- энергетическая: при недостатке углеводов и жиров служит источником энергии.
Суточная норма белка
Суточная норма белка зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья. В среднем взрослому человеку нужно 0,8–1,2 г белка на 1 кг веса. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, может понадобиться до 1,5–2 г на 1 кг веса.
«Эти нормы относятся не к мясу, а именно к белку. Если брать 1 грамм на килограмм массы тела, то расчёт лучше вести по целевой массе тела. Если у человека дефицит веса, норма считается чуть выше, если избыток веса — чуть ниже. Например, если человек весит или должен весить 70 килограммов, то его норма составит около 70 граммов белка в день. В пересчёте на продукты, богатые белком, это примерно 350–450 граммов таких продуктов в сутки».
Поташева Алёна Александровнаврач — гастроэнтеролог-диетолог сети клиник «Семейная», к. м. н.
Врач-диетолог делает акцент на том, что дневную норму белка следует распределять более-менее равномерно на все приёмы пищи, чтобы оптимизировать его усвоение организмом.
Полноценные и неполноценные белки
Белки делятся на две категории: животные и растительные. Животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержит все незаменимые аминокислоты, поэтому считается полноценным. Растительный белок (бобовые, орехи, семена) часто не содержит одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому не всегда может покрыть все нужды организма в белке.
Однако это не значит, что растительный белок хуже. Главное — разнообразие. Сочетая разные источники растительного белка (например, бобовые с зерновыми), можно получить полный набор аминокислот. Такой подход особенно важен для вегетарианцев и веганов.
Топ продуктов с высоким содержанием белка
Животные источники
«Прежде всего это яйца — прекрасный источник белка с высокой биодоступностью. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот, хорошо усваиваются и богаты витаминами группы B, прежде всего холином, рибофлавином, B5 и B12. Современные исследования не подтверждают прежние опасения по поводу яиц и уровня холестерина», — говорит специалист.
По словам врача-диетолога, к другим ценным источникам белка относится:
- Рыба: лосось, тунец, треска, форель и другие виды. Рыбный белок считается высококачественным и легко усваивается, а жирные сорта рыбы дополнительно содержат омега-3 кислоты. Особенно это касается рыбы холодных морей, которая может стать важной частью сбалансированного рациона.
- Птица: курица, индейка, перепёлка. Это, как правило, достаточно постный белок с относительно невысоким содержанием жира, что для многих становится дополнительным преимуществом. Именно поэтому мясо птицы часто рассматривают как один из самых универсальных вариантов животного белка, который можно включать в повседневное меню.
- Молочные продукты. Они содержат сывороточный белок и казеин. Именно молочные белки используют при производстве многих протеиновых смесей для спортивного и лечебного питания. Дополнительное преимущество молочных продуктов — высокое содержание кальция, а если речь идёт о кисломолочных вариантах, то вместе с белком организм получает ещё и пробиотики.
«Другие виды мяса — например, говядина, баранина и свинина — тоже, безусловно, служат источниками белка. Сами по себе это качественные белковые продукты, однако мясо крупных животных и свинину лучше включать в рацион не слишком часто из-за высокого содержания насыщенных жиров — примерно один-два раза в неделю», — дополняет Алёна Поташева.
Среднее содержание белка на 100 г продукта:
- яйца — около 12–13 г;
- лосось — около 20–22 г;
- тунец — около 23–25 г;
- треска — около 17–18 г;
- форель — около 20–21 г;
- курица — около 23–27 г;
- индейка — около 24–29 г;
- перепёлка — около 22–25 г;
- творог — около 14–18 г;
- греческий йогурт — около 9–10 г;
- обычный йогурт — около 3–5 г;
- сыр — в среднем около 20–25 г;
- говядина — около 24–26 г;
- баранина — около 20–25 г;
- свинина — около 21–24 г.
Точные значения могут немного отличаться в зависимости от жирности и способа приготовления.
Растительные источники
«Если говорить об источниках белка растительного происхождения, то это бобовые: чечевица, фасоль, нут. Это достаточно хорошо усваиваемый белок. Конечно, любой растительный белок усваивается хуже, чем белок животного происхождения, но тем не менее среди растительных продуктов первое место, безусловно, занимают бобовые. Также много белка содержится в киноа», — говорит диетолог.
Среднее содержание белка на 100 г:
- чечевица — около 9 г белка на 100 г в готовом виде;
- фасоль — около 7–9 г на 100 г в готовом виде, в зависимости от сорта;
- нут — около 8–9 г на 100 г в готовом виде;
- киноа — около 4–5 г на 100 г в готовом виде.
Биодоступность и советы по приготовлению
Биодоступность — это способность организма усваивать белок из пищи. Животный белок усваивается лучше, но растительный можно сделать более доступным, если правильно его готовить. Варка, тушение и запекание помогают разрушить антинутриенты, которые мешают усвоению. Например, фасоль и нут лучше предварительно замачивать, а киноа — промывать перед варкой.
Влияние белка на здоровье и возможные риски
Дефицит белка
Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, слабости, ухудшению иммунитета и замедлению восстановления тканей. Симптомы включают отёки, ломкость волос и ногтей, ухудшение состояния кожи.
«Если человеку не удаётся получать достаточно белка из обычной еды, можно использовать дополнительные источники: продукты, обогащённые белком, специализированное лечебное или спортивное питание. Сегодня выбор таких вариантов большой, и я как врач не вижу в этом ничего плохого», — отмечает специалист.
Перегрузка белком
«До 2 граммов белка на килограмм массы тела, как правило, проблем вызывать не должны, если у человека нет специфических заболеваний. При избытке белка в первую очередь могут страдать почки, поскольку именно они интенсивно выводят продукты распада белка, а это достаточно токсичные вещества. Поэтому почки в такой ситуации работают с повышенной нагрузкой», — объясняет врач.
По словам Алёны Поташевой, если у человека уже есть диагноз хроническая почечная недостаточность, то с белком нужно быть осторожным. Однако полностью отказываться от него нельзя даже пациентам с хронической болезнью почек. В таких случаях вместе с лечащим врачом или диетологом рассчитывается необходимое количество белка, затем этот уровень контролируется с помощью анализов.
Перед переходом на высокобелковую диету или изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма.
Главное о продуктах с высоким содержанием белка
Белок необходим для восстановления тканей, работы иммунной системы, транспорта питательных веществ и поддержания энергии. Суточная потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья, а рассчитывать её лучше не по количеству мяса, а именно по количеству чистого белка. В повседневном рационе основной акцент стоит делать на яйца, рыбу, птицу, молочные продукты и бобовые, сочетая животные и растительные источники. При этом важно не только общее количество белка, но и его равномерное распределение в течение дня. Избыток белка без необходимости тоже нежелателен, особенно при болезнях почек, поэтому перед серьёзной коррекцией рациона лучше проконсультироваться с врачом.
Текст проверила врач — гастроэнтеролог-диетолог Алёна Поташева, стаж 25 лет.
Подпишитесь на «Рамблер» в Max! Будем на связи вопреки блокировкам и сбоям.