Полезная и вредная еда для сердца: эти продукты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы
Как и организм в целом, сердечно-сосудистая система нуждается в сбалансированном питании. Разобрались, что нужно для нормальной работы сердца.
Установлено, что пациенты, у которых уже есть болезни сердца, при переходе на сбалансированное питание реже нуждаются в госпитализации. Напротив, у людей с нехваткой нескольких микроэлементов риск госпитализации и неблагоприятных исходов выше.
8 самых полезных продуктов для сердца
Они помогают нормализовать давление, липидный профиль и снижают уровень воспаления.
Зелёные листовые овощи
Шпинат, капуста и разные виды салатов богаты магнием, калием, антиоксидантами. В них также содержится витамин К, который защищает сосуды и необходим для нормального свёртывания крови.
Нитраты из зелёных листьев способствуют снижению артериального давления, а также уменьшению жёсткости сосудов, поддерживая их эластичность. По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление листовой зелени связано со снижением риска сердечно-сосудистых болезней.
Цельные зёрна
Это пшеница, нешлифованный рис, овёс (но не хлопья), ячмень, гречка и другие. В цельных зёрнах много клетчатки, витаминов группы В и сложных углеводов, которые медленно всасываются и надолго дают сытость. Исследования показывают, что 1–2 порции еды из цельного зерна в день способствуют снижению риска сердечно-сосудистых болезней на внушительные 10–20%.
Мозг против силы воли: как избавиться от вредных пищевых привычек
Ягоды
В чернике, малине, ежевике, клубнике и голубике много антиоксидантов, главным образом антоцианов. Эти соединения защищают клетки от окислительного стресса и способствуют снижению воспаления. Регулярное употребление ягод может благоприятно сказываться на уровне «хорошего» холестерина.
Жирная морская рыба и авокадо
Лосось, скумбрия, сардины, сельдь и тунец — главные источники омега-3 жирных кислот. Они помогают снижать риск развития ишемической болезни сердца и аритмии.
Авокадо — ещё один хороший источник ненасыщенных жирных кислот. В крупном исследовании 2022 года было показано, что употребление хотя бы двух небольших авокадо в неделю ассоциировано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 13%, а ишемической болезни сердца — на 29%.
Кроме того, в авокадо много калия. Один средний плод (около 150 г) содержит более 700 мг минерала, что покрывает более 25% суточной нормы для взрослого человека.
Россиянам посоветовали 4 продукта для здоровья печени
Грецкие орехи
Это источник полезных жиров, белка, минералов. Благодаря такому составу регулярное их потребление способствует снижению риска гипертонии и других болезней сердца.
Бобовые
Систематический анализ более двух десятков исследований показывает, что регулярное употребление фасоли, гороха и других бобовых связано с:
- снижением уровня «плохого» холестерина на 19%;
- уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 11%,
- снижением риска ишемической болезни сердца на 22%.
Некоторые исследования также показывают, что при употреблении бобовых снижается уровень сахара и артериального давления.
Тёмный шоколад
В шоколаде много флавоноидов. Это антиоксиданты, которые хорошо влияют на свёртываемость крови, способствуют нормализации давления, уровня сахара и липидного профиля.
В одном из исследований показано, что употребление менее 100 г шоколада (оптимально — около 45 г) в неделю связано со снижением риска развития ишемической болезни сердца, а также инфаркта и инсульта. Здесь крайне важно соблюдать норму, поскольку шоколад — продукт высококалорийный. При излишествах возрастает вероятность лишнего веса, что только вредит сердцу.
Вредная для сердца еда
Для здоровья сердца важно ограничить три группы продуктов:
- с высоким содержанием соли;
- с высоким содержанием насыщенных жиров;
- алкоголь.
Солёное
Специалисты советуют не более 2,3 г натрия в день. Это около 5 граммов соли (чайная ложка). Желательно и эту норму уменьшить до 1,5 г (3,2 г соли). Снижение потребления соли уменьшает нагрузку на сердце и сосуды и помогает нормализовать давление.
Однако важно учитывать, что много соли в готовых продуктах, например:
- колбасах, сосисках,
- сыре,
- консервах,
- соусах (майонез, кетчуп),
- копчёностях.
Поэтому врачи советуют ограничивать такую еду. Старайтесь готовить дома и контролировать количество добавленной соли.
Морская или поваренная соль: какая полезнее, по мнению учёных
Жирное
Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров считаются одними из самых вредных для сердца. Трансжиры образуются при переработке масел, когда они становятся твёрдыми (например, при производстве маргарина). Насыщенные жиры содержатся в жирных сортах мяса, сливочном, кокосовом и пальмовом масле.
Неумеренное употребление этих продуктов способствует развитию атеросклероза, повышает давление и увеличивает риск инфаркта и инсульта. Диетологи рекомендуют максимально ограничить их в пользу оливкового масла, орехов, авокадо и жирной рыбы.
Сливочное масло: польза и вред для здоровья
Алкоголь
Анализ 2015 года показал, что у людей, которые ограничиваются умеренными дозами алкоголя (не более 1–2 бокалов вина в день), меньше риск развития сердечной недостаточности (по сравнению с теми, кто пьёт больше). При этом нужно помнить, что безопасной дозы спиртного не существует.
Главное о полезной для сердца еде
Для здоровья сердца придерживайтесь сбалансированного питания. Включайте в рацион зелень, цельные злаки, ягоды, рыбу, орехи и бобовые. Ограничьте потребление соли, насыщенных и трансжиров, алкоголя. Эти простые привычки помогают избежать многих проблем со здоровьем.
Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max! Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена.
Важные исследования
- Жиры, сахар, цельные злаки и болезни сердца
- Влияние употребления ягод на функцию тромбоцитов, артериальное давление и уровень ЛПВП
- Орехи и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
- Употребление шоколада и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ
- Трансжиры — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний