Оливковое масло: польза, вред и сколько можно съесть

31 марта 2026, 10:10

Оливковое масло — источник полезных жиров. Однако утверждать, что оно самое полезное, некорректно. Разобрались, в чём польза оливкового масла и на что обращать внимание при выборе продукта.

Этот компонент питания защитит сердце: сколько нужно съедать ежедневно — © Liudmila Chernetska/iStock.com

Что показывают исследования?

Больше всего пользы от оливкового масла учёные обнаружили для сердца и сосудов. Крупный метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition, показывает, что употребление до 20 граммов оливкового масла в день связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Это подтверждает и масштабное многолетнее исследование с участием около 100 тысяч взрослых американцев, вышедшее в Journal of the American College of Cardiology (JACC).

С чем это связано?

Большинство таких исследований наблюдательные. Они хорошо показывают связь между употреблением оливкового масла и более низким риском болезней сердца, но не позволяют уверенно говорить о механизмах такого эффекта.

Выберите врача в вашем городе
по специальности:

Гастроэнтеролог

Однако учёные полагают, что основная причина кроется в замене насыщенных жиров на ненасыщенные (которых много в оливковом масле). В упомянутом выше исследовании в JACC авторы прямо заявляют, что снижение риска болезней сердца связано с заменой (и это ключевое слово) маргарина, майонеза и сливочного масла (все эти продукты содержат насыщенные жиры) на оливковое масло.

То есть дело не только в обогащении рациона ненасыщенными жирами, но и в уменьшении количества насыщенных. Эксперты Американской ассоциации кардиологов (AHA) настоятельно рекомендуют следовать такой стратегии. Это, по их мнению, способствует снижению уровня «плохого» холестерина и риска сердечно-сосудистых болезней.

Хороший и плохой холестерин: как держать его в норме без лекарств

Какие полезные жиры есть в оливковом масле?

Среди ненасыщенных жиров в оливковом масле больше всего олеиновой кислоты. Это мононенасыщенная омега-9 жирная кислота. Систематический обзор, опубликованный в Advances in Nutrition, показывает, что замена насыщенных жиров на масла с высоким содержанием олеиновой кислоты улучшает липидный профиль.

Надо отметить, что олеиновая кислота содержится не только в оливковом масле. Её также много в высокоолеиновом подсолнечном масле, ореховых маслах, рапсовом масле и масле авокадо.

А что насчёт омега-3?

Оливковое масло — не универсальный источник ненасыщенных жиров. Например, в нём почти нет длинноцепочечных омега-3 кислот, которые содержатся в жирной морской рыбе. В частности, это эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (ЭПК и ДГК), которые также связаны со снижением риска сердечно-сосудистых болезней.

Поэтому разумно рыбу дополнять оливковым маслом. Это одна из особенностей средиземноморской диеты, которая включает разнообразные источники ненасыщенных жиров (оливковое масло, рыбу, орехи).

Зачем нужны омега-кислоты и есть ли смысл в добавках

Значит, польза оливкового масла только в олеиновой кислоте?

Нет, в оливковом масле также много антиоксидантов. Особенно это касается нерафинированных сортов, полученных путём холодного отжима (extra virgin).

Среди самых изученных антиоксидантов оливы — полифенолы гидрокситирозол, тирозол и олеокантал. Примечательно, что последний обладает противовоспалительными свойствами. Механизм действия олеокантала такой же, как и у нестероидных противовоспалительных препаратов. Но это не значит, что у оливкового масла такой же эффект, как и у лекарств (здесь речь идёт о механизме, которым обладает конкретное вещество).

В рандомизированном исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, показано, что полифенолы оливкового масла снижают уровень окисления «плохого» холестерина (а это основной фактор развития атеросклероза).

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) признало достаточной доказательную базу для утверждения о защите холестерина от окисления при употреблении оливкового масла.

На что обратить внимание при выборе масла?

Самым ценным считается Extra Virgin — масло первого холодного отжима, в котором сохранено максимум полифенолов. Если на бутылке указано просто Olive Oil или Pomace, то это смесь рафинированного и нерафинированного масел или продукт из жмыха. У таких масел нейтральный вкус, и они больше подходят для жарки.

Обратите внимание на кислотность масла. Этот показатель не связан с кислым вкусом или рН. Он выражается в процентах и указывает на содержание в продукте свободных жирных кислот, которые образуются при повреждении и окислении. Таким образом, чем ниже кислотность, тем качественнее продукт. Для класса Extra Virgin она не должна превышать 0,8%, но у масел премиального качества этот показатель обычно ниже 0,3–0,5%.

Покупайте качественные продукты с доставкой, это удобно и выгодно.

Важно: не забывайте о калорийности

Оливковое масло — высококалорийный продукт. В 100 г содержится около 900 ккал — это почти половина суточного рациона. Как и с другими жирами, здесь важно соблюдать умеренность, иначе есть риск набрать лишний вес.

Рекомендуемых норм потребления оливкового масла нет. В упомянутых выше исследованиях речь шла о норме в 20 г масла в сутки. В этом случае удобно ориентироваться по чайной или столовой ложке, в которых помещается 5 и 15 г масла соответственно.

Главное о пользе оливкового масла

Польза оливкового масла заключается в сочетании олеиновой кислоты и антиоксидантов (полифенолов), которые улучшают липидный профиль крови, снижая риск болезней сердца. Самый лучший эффект достигается, когда оливковым маслом заменяют часть насыщенных жиров в рационе (например, сливочного масла, маргарина, майонеза).

При этом нужно помнить, что оливковое масло — не универсальный источник полезных жиров. Последние также содержатся в морской рыбе, орехах и льняном масле. Для поддержания здоровья важно получать такие жиры из разных источников.

Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max! Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена.

Важные исследования

Здоровое питание