Белокочанная капуста: пять самых полезных веществ овоща

Капуста — один из самых доступных овощей. Её едят сырой, квашеной, варёной и тушёной. Разобрались в полезных компонентах капусты и в том, что с ними происходит при кулинарной обработке.

Белокочанная капуста на 92% состоит из воды. В ней почти нет жира и очень мало белка. А из углеводов — в основном волокна, поэтому калорийность капусты низкая. В 100 граммах овоща всего 25 ккал.

Насытиться одной лишь капустой довольно сложно. Однако этот овощ ценится другими своими качествами. В нём много витаминов С и К, достаточно клетчатки, а также полезных фитокомпонентов, в частности глюкозинолатов. Последние привлекают внимание учёных как вещества с потенциальным терапевтическим действием.

Витамины в капусте

Больше всего в белокочанной капусте витамина С и витамина К. В 100 граммах овоща содержится:

• 36,6 мг витамина С — это около половины суточной нормы витамина для женщин и примерно 40% — для мужчин;
• 76 мкг витамина К — 60–85% от суточной потребности, в зависимости от пола.

Витамин С — один из важнейших антиоксидантов, который необходим для:

• защиты клеток от окислительного стресса;
• нормальной работы иммунной системы;
• образования коллагена (белка, который важен для поддержания здоровья кожи и сосудов).

Витамин К прежде всего необходим для свёртывания крови. Он нужен для нормальной работы белков, которые участвуют в этом процессе. Однако этим его функции не ограничиваются. В обзорном исследовании журнала Nutrients сообщается, что витамин К важен для поддержания прочности костей (участвует в их минерализации). Таким образом, его рассматривают как один из потенциальных элементов в профилактике остеопороза.

© nito100/iStock.com

Клетчатка

В 100 граммах белокочанной капусты содержится около 2,5 г клетчатки. Примерно 40% из неё — это растворимая, остальная часть приходится на нерастворимые пищевые волокна.

Нерастворимая клетчатка помогает работе кишечника:

• увеличивает объём стула;
• улучшает перистальтику, способствуя более регулярному опорожнению.

Растворимая клетчатка работает иначе. Она частично ферментируется кишечной микробиотой и служит питательной средой для полезных бактерий. За счёт этого она помогает поддерживать более здоровый состав микрофлоры кишечника.

Кроме того, растворимая клетчатка способна связывать желчные кислоты и тем самым способствует снижению уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (так называемого плохого холестерина). Это показывает недавний метаанализ рандомизированных исследований, опубликованный в журнале Advances in Nutrition. Поэтому капуста полезна не только для пищеварения, но и для обмена веществ.

Огурцы и помидоры: врач развенчала мифы о самых популярных овощах

Глюкозинолаты

Это серосодержащие соединения, которыми особенно богаты овощи семейства крестоцветных (к ним и относится белокочанная капуста). Примечательно, что, пока капуста целая, эти вещества остаются в неактивной форме. Но когда клетки овоща повреждаются (например, при шинковке или пережёвывании), глюкозинолаты контактируют с ферментом мирозиназой и начинают распадаться на другие вещества. Среди них наиболее известны индол-3-карбинол (I3C) и сульфорафан.

Индол-3-карбинол

В желудочно-кишечном тракте I3C частично превращается в другое активное соединение — дииндолилметан (DIM). Эти вещества давно интересуют учёных, поскольку они показывают хорошие терапевтические результаты в экспериментах.

В обзорном исследовании, опубликованном в Annual Review of Food Science and Technology, собраны данные экспериментов на клетках и животных, показывающих, что I3C и DIM:

• снижают уровень воспаления;
• способствуют похудению;
• улучшают чувствительность тканей к инсулину;
• повышают обмен глюкозы;
• улучшают жировой обмен;
• обладают противоопухолевой активностью.

Важно. Пока основная часть этих данных получена на клетках и животных, поэтому делать далекоидущие выводы рано. С участием людей проведена лишь малая часть исследований.

© bhofack2/iStock.com

Сульфорафан

Он образуется из глюкозинолата под названием глюкорафанин. Больше всего его содержится в брокколи (особенно в проростках). В белокочанной капусте его меньше.

Примечательно, что, в отличие от I3C, с сульфорафаном проведено гораздо больше исследований с участием добровольцев. В 2025 году в Journal of Nutritional Science был опубликован анализ клинических исследований сульфорафана. В частности, авторы отметили потенциальный положительный эффект вещества на метаболизм, сердечно-сосудистую систему, а также его противоопухолевые свойства (в частности, на ранних стадиях рака предстательной и молочной желёз).

Мифы о молочных продуктах: что нужно знать о пользе и вреде

Что происходит при кулинарной обработке

При термической обработке (варка, тушение) капуста теряет часть витамина С. Кроме того, высокая температура разрушает мирозиназу — фермент, который помогает образовываться сульфорафану и индол-3-карбинолу. Поэтому из способов приготовления лучше всего короткая термообработка.

При квашении немного уменьшается количество витамина С, но при этом может увеличиваться уровень индол-3-карбинола (за счёт ферментации).

Главное о пользе белокочанной капусты

Белокочанная капуста — низкокалорийный овощ с высокой пищевой плотностью. В ней много витамина С и К, клетчатки, а также глюкозинолатов. Это серосодержащие вещества, из которых образуются сульфорафан и индол-3-карбинол.

Эти соединения активно изучают на предмет их потенциальных терапевтических свойств. В экспериментах на клеточных культурах и животных они показывают противовоспалительные и противоопухолевые свойства. Учёные рассматривают их как потенциальные средства для профилактики нарушений обмена веществ, сердечно-сосудистых заболеваний и опухолевых процессов.

Срочно подпишитесь на «Рамблер» в Max! Так мы останемся на связи даже в нестабильные времена.

Важные исследования

1. Значение витамина K и D для обмена кальция и здоровья костей
2. Приём растворимых пищевых волокон и липидный профиль сыворотки крови: систематический обзор и метаанализ
3. Индол-3-карбинол: полезные для здоровья свойства и клеточные/молекулярные механизмы
4. Сульфорафан как потенциальное терапевтическое средство: анализ клинических исследований и механистических данных

Составить подходящий рацион при проблемах с пищеварением поможет специалист.