Режим питания и биоритмы: почему важно есть в одно и то же время и как это влияет на здоровье

Хронопитание — концепция, подразумевающая синхронизацию приёма пищи с биологическими ритмами. Согласно ей, для здоровья важно не только что есть, но и когда. Разобрались в деталях.

В недавнем обзорном исследовании международной группы учёных, опубликованном в журнале Nutrients, говорится, что хронопитание может улучшать показатели обмена веществ. Предполагается, что синхронизация еды с биологическими часами помогает снизить риски некоторых хронических заболеваний.

Циркадные ритмы и питание

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма. За их работу отвечает супрахиазматическое ядро — скопление около 20 тысяч нейронов в гипоталамусе. Именно здесь генерируется циркадный ритм, который синхронизируется с суточным временем и светом.

Помимо центрального существуют и периферические регуляторы циркадных ритмов. Они расположены почти во всех органах. Если свет считается основным фактором для центрального регулятора, то приём пищи может влиять на периферические часы.

Согласно концепции хронопитания, когда человек ест в согласии с ритмами, организм вовремя выделяет нужные гормоны (например, инсулин и кортизол) и эффективно перерабатывает пищу. Сбои в этом графике (поздние ужины, ночные перекусы или хаотичный режим питания) нарушают этот процесс, что способствует развитию хронических заболеваний.

Сова и жаворонок: в чём разница

Почему вредно есть ночью

С наступлением ночи организм постепенно готовится к отдыху. Эффективность пищеварения и обмена веществ снижается по сравнению с дневным. Поэтому приём пищи (особенно тяжёлой) в это время нежелателен, и вот почему:

• Нарушение углеводного обмена. Вечером толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину падают, а уровень мелатонина (гормона сна) растёт. Поэтому уровень глюкозы и инсулина в крови может подскочить выше нормы.
• Замедление метаболизма жиров. Ночью окисление жиров замедляется. Рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показывает, что поздний ужин (в 22:00 по сравнению с 18:00) снижает степень окисления жирных кислот.
• Гормональный сбой. В норме уровень кортизола (гормона стресса) ночью должен быть низким. Однако поздний приём пищи провоцирует его рост. Сочетание высокого кортизола и избытка глюкозы способствует накоплению жировых запасов.

© Freepik

Хронопитание и болезни

Нарушение режима питания связывают с повышенным риском некоторых заболеваний, в частности метаболических и сердечно-сосудистых.

Сахарный диабет 2-го типа

Исследования на животных, опубликованные в Frontiers in Nutrition, показывают, что идентичные по составу блюда вызывают разную реакцию организма, в зависимости от времени суток.

Примечательно, что частично этот эффект показан и у людей. Учёные из Южной Кореи установили, что у тех, кто ужинает после 21:00, риск сахарного диабета выше. Ситуация усугубляется, если поздние приёмы пищи сочетаются с недосыпом. Это снижает чувствительность к инсулину и провоцирует воспаление. Важно отметить, что эти исследования носят наблюдательный характер, в ходе которого невозможно установить причинно-следственную связь (то есть непонятно, действительно ли поздний ужин спровоцировал сахарный диабет или другие обстоятельства).

Мозг против силы воли: как избавиться от вредных пищевых привычек

Ожирение и гормоны голода

Десинхронизация биологических часов влияет на баланс гормонов лептина (сытость) и грелина (голод):

• Чувство насыщения притупляется, а чувство голода усиливается.
• Метаболизм переключается на накопление жиров вместо их сжигания.

© Freepik

Сердечно-сосудистые заболевания

Поздние приёмы пищи и длительное (более 12 часов) «окно» питания (это временной отрезок в сутках, в течение которого употребляется пища) тесно связаны с абдоминальным ожирением и повышенным уровнем холестерина. Это показано в крупном исследовании, опубликованном в журнале Clinical Nutrition.

А согласно исследованию NutriNet-Santé, более поздние завтраки и ужины связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, при этом у женщин эта связь прослеживается сильнее.

Как питаться в согласии с биоритмами

Сразу оговоримся, что тема хронопитания активно изучается. Об окончательных выводах пока говорить рано. Тем не менее эксперты советуют принять во внимание базовые правила этой концепции:

• Ранний приём пищи. Старайтесь переносить основные приёмы пищи на утро и день, завершая «окно питания» к середине или концу второй половины дня.
• Лёгкий ужин. Последний приём пищи (ужин) должен быть лёгким, богатым клетчаткой и продуктами с низким гликемическим индексом. Выбирайте рыбу, некрахмалистые овощи, бобовые.
• Сон. Для ужина подходят продукты, содержащие магний и триптофан (йогурт, орехи, листовая зелень).

Даже при сложном графике или сменной работе приоритет калорий в ранние часы и минимизация ночных перекусов приносят ощутимую пользу. При этом нужно помнить, что основой всегда должно быть сбалансированное питание с минимумом переработанной еды. Если питаться в основном фастфудом и потреблять избыточное количество калорий, то принципы хронопитания не помогут. Согласование приёмов пищи с циркадными ритмами — лишь один из возможных факторов здорового образа жизни.

Главное о питании по часам

Хронопитание — область исследований, которая изучает синхронизацию приёмов пищи с циркадными ритмами. Согласно этой концепции основную часть калорий нужно съедать до наступления вечера.

Ранний завтрак и лёгкий ужин помогают снизить риск развития сахарного диабета и ожирения, а также улучшают качество сна. Даже при плотном графике минимизация ночных перекусов станет важным шагом к восстановлению метаболического баланса.

Собрали всё самое интересное тут.

Важные исследования

1. Хронопитание и энергетический баланс: как время приёма пищи и циркадные ритмы влияют на регуляцию массы тела и метаболическое здоровье
2. Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев — рандомизированное перекрёстное клиническое исследование
3. Ограничение времени приёма пищи восстанавливает метаболическую гибкость у взрослых мышей с избыточным количеством жировой ткани
4. Поздний приём пищи связан с абдоминальным ожирением и метаболическими нарушениями
5. Циркадные ритмы питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний: данные проспективного когортного исследования NutriNet-Santé

Составить правильный лечебный рацион поможет врач.