Мозг против силы воли: как избавиться от вредных пищевых привычек
Пищевые привычки — это не только то, что мы едим, но и когда и почему. Они формируются годами, и перебороть их бывает непросто. Врач-диетолог, эндокринолог Анна Ужегова рассказала «Рамблеру», как избавиться от вредных установок в еде и сформировать новые полезные привычки.
Как формируются привычки
Пищевые привычки — результат сложного взаимодействия психологии, физиологии и социального окружения.
Влияние детства и семьи
Исследования показывают, что часть пищевых установок закладывается ещё до рождения.
«Развитие клеток — предшественников вкусовых ощущений начинается на 6,5–7-й неделе беременности. Стимулами для эволюции вкусового восприятия плода служат вкусовые и обонятельные сигналы от диеты матери, поступающие к плоду через амниотичеcкую жидкость. Поэтому люди более расположены к вкусам, которые они "попробовали" внутриутробно».
Анна Анатольевна Ужеговадиетолог-нутрициолог, врач-эндокринолог Lahta Clinic
Базовые пищевые привычки формируются в раннем детстве. Если в семье принято доедать всё до последней ложки или сладости считаются наградой, эти сценарии закрепляются и переносятся в самостоятельную жизнь. В статье, опубликованной в журнале Nutrients, говорится, что дети подражают пищевой модели поведения родителей в течение всей жизни.
«Самым активным и важным периодом для формирования вкусовых ощущений считаются первые 1000 дней жизни (примерно 2 года и 7 месяцев). Именно в этот период человек пробует новые вкусы, текстуры, знакомится с едой и формирует своё пищевое поведение, исходя из генетических и физиологических особенностей», — комментирует врач-диетолог.
Физиологические механизмы
Жирная, сладкая и солёная пища активизирует центры удовольствия в мозге и стимулирует выработку дофамина и эндорфинов. Это создаёт положительную обратную связь.
«Сладкая и жирная еда даёт мозгу сигнал, в десятки раз превышающий тот, на который он рассчитывал в ходе эволюции. При употреблении такой пищи вырабатывается дофамин, который в данном случае отвечает не столько за удовольствие, сколько за мотивацию и предвкушение. Со временем рецепторы к дофамину притупляются, и мозгу нужно больше еды, чтобы получить тот же уровень удовольствия», — комментирует диетолог Анна Ужегова.
Некоторые исследования показывают, что механизмы пищевой зависимости похожи на зависимость от психоактивных веществ.
Любопытно, что фрукты, где также есть сахара, не дают такого эффекта. Дело в том, что сахар в них идёт вместе с клетчаткой, которая замедляет его всасывание в кровь. В результате глюкоза поступает постепенно, без пиков.
«Мозг получает сигнал насыщения задолго до того, как уровень дофамина достигнет пика. Поэтому фрукты организм воспринимает как базовый стимул, а не как событие, которое нужно запомнить любой ценой», — объясняет специалист.
Мифы о правильном питании: что на самом деле говорит наука
Социальные и культурные факторы
Традиции, например долгие застолья на праздники или национальные блюда, тоже влияют на пищевое поведение. Как объясняет диетолог, это формирует пищевую идентичность.
Свой вклад также вносят реклама и доступность фастфуда. Человеку свойственно выбирать то, что привычно и удобно, а не полезно. Поэтому проще снова заказать быструю еду, чем готовить полезную самому.
Стоит ли пропускать завтрак: отвечает врач-эндокринолог
Самые распространённые вредные привычки
Заедание эмоций
Стресс, скука, тревожность — мощные пусковые механизмы для переедания. Значительная доля эпизодов связана именно с эмоциями. В этом случае еда становится способом справиться с негативом.
«Еда может восприниматься как награда или утешение. Например, модель "есть сладкое, когда грустно" закрепляет привычку заедать стресс», — объясняет врач.
Перекусы и еда на бегу
Сбалансированное питание предполагает основательные приёмы пищи, а не перекусы. Во-первых, мозгу нужно время, чтобы понять, что организм получил достаточно пищи, и подать сигнал о насыщении. Быстрая еда маскирует это чувство, поэтому контролировать количество съеденного на бегу сложнее.
Во-вторых, перекусы могут нарушать естественные циклы голода и насыщения. В итоге человек ест не потому, что голоден, а потому, что наступило время обеда.
Еда с гаджетами
Когда внимание разделено между едой и экраном, мозг не фиксирует вкус и текстуру еды и пропускает сигналы о сытости. Систематический обзор 2022 года подтвердил, что использование телевизоров, смартфонов или планшетов во время еды может увеличивать объём потребляемой пищи. Исследование, проведённое в Китае, также показало, что привычка есть перед экраном повышает риск расстройства пищевого поведения.
Запивать еду сладкими напитками
Газировка, энергетики и фруктовые соки плохо насыщают, но увеличивают общую калорийность рациона. Гарвардская школа общественного здравоохранения предупреждает, что частое употребление сладких напитков повышает риск ожирения и диабета 2-го типа. Поэтому запивать еду лучше простой водой.
Добавленный сахар: 5 фактов, которые меняют взгляд на привычные продукты
Как сформировать новые привычки
Даже от заложенной в раннем детстве пищевой привычки можно избавиться и сформировать вместо неё новую, полезную.
«Стратегия должна строиться не на силе воли (она всё равно проиграет дофамину), а на хитрости и создании новой среды. Чтобы избавиться от вредной пищевой привычки, нужно не бороться с ней, а сделать её неудобной», — советует диетолог.
Перестать запрещать
Мозг воспринимает полный запрет как угрозу выживанию и усиливает тягу. Поэтому решение вообще не есть сладкое или жирное изначально обречено на провал. Вместо тотального запрета лучше перейти на осознанный выбор.
«Разрешите себе есть всё, но с условием. Например, "Я буду есть конфеты, но только если действительно захочу, а не потому, что они лежат на столе". Когда человек снимает запрет, ценность продукта обычно падает», — рекомендует врач.
Изменить среду
Мозг выбирает путь наименьшего сопротивления, но лень можно сделать союзником. В борьбе пищевых привычек побеждает та, до которой проще дотянуться. Поэтому для вредных привычек нужно создать препятствия, а для полезных, наоборот, убрать их.
«Когда рука тянется к еде автоматически, она должна натыкаться на здоровый вариант. Можно спрятать печенье на самую высокую и дальнюю полку, завернуть его в фольгу и пакет, а лучше вообще не покупать, чтобы было лень сходить за ним в магазин, — говорит диетолог. — А морковку, сельдерей, яблоко нарезать и поставить на видном месте».
Обмануть рецепторы
Резкий отказ от сахара и жира — это шок для организма. Он начинает паниковать и требовать своё. Лучше идти по пути замещения: дать мозгу похожий сигнал, но с меньшим вредом.
«Сладкое можно заменить фруктами и ягодами. Тяга к жирному/хрустящему — это часто желание ощутить текстуру или снять стресс (жевание может успокаивать), привычные снеки можно заменить на чипсы из овощей или попкорн без масла — у него большой объём, но мало калорий», — комментирует Анна Ужегова.
Разобраться с триггерами
Пищевые привычки часто связаны не с голодом, а с эмоциями. Нужно найти триггер — чаще всего это скука, конфликты, усталость или стресс — и заменить приём пищи на другую активность.
«Формирование новой пищевой привычки может занять от 2 до 6 месяцев. Главное на этом пути — регулярность, а не интенсивность. Лучше делать маленькие шаги, которые можно поддерживать годами, чем пытаться перевернуть всю жизнь за неделю», — подчёркивает врач-диетолог.
Главное: пищевые привычки формируются ещё в детстве, но их всегда можно исправить
Пищевые привычки формируются под влиянием семьи, эмоциональных триггеров и физиологии. Еда на бегу, перед экранами или со сладкими напитками нарушает сигналы голода и насыщения, увеличивая риск переедания и ожирения. Вредные привычки можно изменить. Для этого нужно придерживаться стратегии осознанного выбора, корректировать среду и заменять продукты менее вредными альтернативами. Регулярность в этом деле важнее усилий. Плавный переход без резких запретов позволяет мозгу привыкнуть к новым моделям пищевого поведения без стресса.
Текст проверила Анна Анатольевна Ужегова, врач — диетолог-нутрициолог, эндокринолог, стаж 5 лет.
Ещё больше полезных материалов — в мессенджере Max.
Важные исследования
- Эмоциональное переедание у взрослых: роль социально-демографических факторов, образа жизни и саморегуляции — результаты национального исследования в США.
- Пищевое вознаграждение, гиперфагия и ожирение
- Использование экранов во время еды связано с более низким уровнем интуитивного питания и более высоким уровнем расстройств пищевого поведения у взрослых мужчин и женщин в Китае