Что полезнее — кефир или йогурт: разобрались по науке

Кефир и йогурт отличаются не только по вкусу и консистенции, но и составу, а также свойствам. Разобрались, стоит ли отдавать предпочтение только одному из них.

Как их делают

Для приготовления йогурта или кефира нужно молоко — коровье, козье, овечье. Второй ингредиент — микроорганизмы, которые нужны для сквашивания.

Чтобы получить йогурт, в тёплое молоко (37-42 градуса) кладут закваску, часто состоящую из болгарской палочки (Lactobacillus bulgaricus) и термофильного стрептококка (Streptococcus thermophilus). Несколько часов бактерии сквашивают молоко, превращая его в густую массу (которую затем охлаждают).

Кефир готовят похожим способом. Однако молоко нагревают до 22-23 градусов, а в качестве закваски используют кефирные зёрна — смесь бактерий и грибов.

Врач прокомментировала советскую традицию пить кефир на ночь

В кефире есть алкоголь

Кефир содержит спирт, правда, его там очень мало (до 0,1%), поэтому он не ощущается. Всё дело в том, что при сквашивании молока кефирной закваской происходят сразу два типа брожения:

• молочнокислое, конечный продукт которого молочная кислота,
• спиртовое, где в конце образуется спирт и углекислый газ.

Йогуртовая закваска даёт только молочнокислое брожение, поэтому в йогурте спирта нет.

Разнообразие микроорганизмов

Кефирная закваска содержит десятки различных микроорганизмов. У йогурта меньше — как правило, это 2-4 культуры. Поэтому с точки зрения микробного разнообразия кефир богаче.

Кисломолочные продукты также оценивают по показателю колониеобразующих единиц (КОЕ). Он показывает, сколько живых (способных размножаться и образовывать колонии) бактерий и грибов содержится в 1 мл продукта. Чем выше КОЕ, тем больше потенциальная пробиотическая активность (способность влиять на микробиоту кишечника).

Точных данных о количестве КОЕ в йогурте и кефире нет, поскольку этот показатель зависит от очень многих факторов. Большинство исследователей сходятся во мнении, что этот показатель у йогурта и кефира примерно одинаков — порядка 10 млн — 1 млрд КОЕ в 1 мл продукта. Такое количество КОЕ соответствует существующим нормам, утверждёнными Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (FAO) и Всемирной организацией здравоохранения.

Киви в рационе: польза и ограничения

Пробиотический потенциал йогурта и кефира: в чём сложность

Логично, что если кефир содержит больше микроорганизмов, он полезнее как пробиотик. Сделать такой вывод сложно по ряду объективных и субъективных причин. Во-первых, пробиотическая ценность продукта не измеряется микробным разнообразием. Пробиотиком может считаться только продукт, содержащий микроорганизмы с доказанной пользой.

Вторая причина, по которой достаточно сложно оценивать кефир, — это вариабельность его микробного состава. Если у йогурта это 2-4 культуры (и их проще изучать), то у кефира — десятки микроорганизмов, часто в разных соотношениях.

Наконец, третья причина связана с более высокой популярностью йогурта. Если в поисковик базы биомедицинских исследований Pubmed ввести слово yogurt, то система выдаст более 7600 исследований. Для kefir — чуть больше 1350. При этом рандомизированных клинических исследований (самых правдивых и корректных) для йогурта — больше 600, а для кефира — только 34.

Польза и вред лука: сколько есть и в каком виде

Что известно о пользе йогурта и кефира

Защита от патогенов

Пробиотики должны защищать кишечник от условно-патогенных и патогенных микроорганизмов. Сегодня есть in-vitro исследования (на культурах клеток), где показано, что у кефира защитный эффект лучше, чем у йогурта. В частности это касается чёрного аспергилла (плесневый грибок), золотистого стафилококка и листерии.

Обмен веществ

Здесь лучше всего изучен йогурт. Показано, что регулярное его употребление повышает толерантность к лактозе, улучшает пищеварение, а также снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа. При этом следует отметить, что дополнительно обогащённый пробиотиками йогурт не показал лучших результатов по сравнению с обычным йогуртом.

Важно: о пробиотиках в целом

Заявления производителей кисломолочных продуктов (йогуртов, кефиров и прочих) о пользе пробиотиков часто расходятся с реальным положением дел. Так, Кокрейновский систематический анализ показывает, что положительные эффекты пробиотиков минимальны. Эксперты указывают на отсутствие качественной доказательной базы в исследованиях пробиотиков.

Кофе помогает жить дольше: что об этом известно науке

Калории, белок и сахара

При сравнении йогурта и кефира, конечно же, речь идёт о продуктах без добавленного сахара, фруктов и иных ингредиентов. Если сравнивать оба этих продукта, приготовленных из одного и того же молока (с одинаковой жирностью), то:

• калорийность йогурта примерно на 40% выше, чем у кефира (при этом оба продукта считаются низкокалорийными: порядка 40-60 ккал на 100 г),
• в йогурте чуть больше белка, сахаров и жира,
• витаминно-минеральный состав продуктов примерно одинаковый.

Таким образом, питательная ценность этих продуктов примерно одинакова. При этом есть, например, йогурты с повышенным содержанием белка или добавленными витаминами и минералами.

Морская капуста: в чём её польза и когда она опасна

Главное: что же выбрать — йогурт или кефир?

Эти два продукта не конкуренты, а скорее разные варианты полезных кисломолочных продуктов. Кефир отличается более разнообразным микробным составом, а йогурт лучше изучен. При этом оба продукта улучшают пищеварение и могут быть составной частью здорового рациона.

Выбирайте то, что больше подходит по вкусу и лучше переносится. Главное — отдавать предпочтение натуральным вариантам без добавленного сахара.

Важные исследования

1. Кефир: состав, микробные культуры, биологическая активность и родственные продукты
2. Оценка противогрибковой и антибактериальной активности кефира из коровьего, верблюжьего, овечьего и козьего молока, а также пробиотического йогурта
3. Влияние пробиотического йогурта на гликемический контроль при сахарном диабете 2-го типа и ожирении